كيفية الحفاظ على مذكرات الطعام

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 راقب ما تأكله وتشربه
• جزء 2 تحليل البيانات
• الجزء 3 مراقبة المعلمات الهامة الأخرى

إن الاحتفاظ بمذكرات الطعام سيسمح لك بمعرفة ما تأكله بشكل يومي. ستكون هذه طريقة جيدة للتحكم في نظامك الغذائي بشكل أفضل ، لأنه لا يمكنك حتى ملاحظة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي أو مشاكل طبية أخرى ، فإن الاحتفاظ بمذكرات الطعام سيساعدك على تحديد العنصر الذي يسبب مشكلتك. لمعرفة كيفية مراقبة نظامك الغذائي وتحليل نتائجك ، ابدأ بالانتقال إلى الخطوة الأولى.

مراحل

جزء 1 راقب ما تأكله وتشربه

1. 
   

   
   بدء السجل الخاص بك. أسهل طريقة لمراقبة ما تأكله وتشربه هي تدوين كل ما تأكله في دفتر ملاحظات أو جهاز إلكتروني ستحمله معك. ستحتاج إلى ملاحظة التاريخ والوقت والمكان والطعام وكمية الطعام والملاحظات الأخرى حول كل وجبة وأكل الطعام. قم بإعداد عمود مختلف لكل من هذه المعلومات. بهذه الطريقة ، سيكون من السهل عليك تسجيل هذه البيانات في نفس المكان في كل مرة تأكل فيها.
   • إذا كنت ترغب في الكتابة باليد ، فاستخدم دفتر ملاحظات بسيطًا أو قم بشراء جدول أعمال يحتوي على صفحات كبيرة بما يكفي لتدوين ما تأكله خلال اليوم.
   • إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك أيضًا استخدام تطبيق أو أداة عبر الإنترنت. أصبح الحفاظ على مذكرات الطعام شائعًا للغاية بحيث أصبح هناك الآن العديد من التطبيقات عالية الجودة للاختيار من بينها.

2. 
   

   
   
   
   اكتب كل ما تأكله وتشربه. كن محددًا للغاية وقسم الأطباق المعقدة إلى عدة مكونات. على سبيل المثال ، بدلاً من وصف "شطيرة الديك الرومي" ، لاحظ كمية الخبز والديك الرومي والتوابل ، واحدة تلو الأخرى. افعل الشيء نفسه بالنسبة للأطباق الأخرى التي تحتوي على العديد من الأطعمة ، مثل العصائر أو الكعك.
   • لكي تكون محددًا ، يجب عليك تفكيك الأطباق من خلال ملاحظة المكونات التي تحتويها. قم بذلك لجميع الأطباق التي تستهلكها وكذلك المشروبات المصنوعة من أنواع مختلفة من السوائل مثل الحليب ومشروب غازي (كمية السكر) والكحول ... سوف تكون قادرًا على تحديد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها الطريقة الصحيحة.
   • لا تنسَ أن تلاحظ أيضًا الوجبات الخفيفة وغيرها من الأشياء الصغيرة التي تذبلها ، مثل البسكويت الذي عرضت عليه في العمل.
   • اكتب كل المشروبات ، بما في ذلك استهلاك المياه. من المهم أن تعرف كمية الماء التي تتناولها لمعرفة ما إذا كنت مرطبًا بدرجة كافية وإذا كنت بحاجة إلى شرب المزيد من الماء أم لا.

3. 
   

   
   
   
   اكتب الكميات الدقيقة. إذا كنت ترغب في مراقبة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، من المهم تسجيل كميات الطعام التي تتناولها بالضبط. يمكنك بعد ذلك شراء مقياس مطبخ للتأكد من صحة الكميات. ستتمكن من تقييم المكونات التي تستخدمها وتسجيل الكميات الدقيقة التي استهلكتها.
   • للبدء ، لاحظ كمية الطعام التي تتناولها أثناء الوجبة العادية قبل إجراء أي تغييرات. سيتيح لك ذلك ضبط الكميات بشكل صحيح (زائد أو ناقص) وفقًا لاحتياجاتك.
   • تقدير الكميات في الأفق أبعد ما يكون عن الدقة. لمعرفة ما تستهلكه فعليًا ، يجب عليك استخدام أكواب قياس أو أكواب أو ملاعق أو أي عنصر آخر يسمح لك بقياس الكميات بدقة لتدوين الملاحظات.
   • ستظل بحاجة إلى تقدير الكميات عند تناول الطعام بالخارج أو شراء الأطعمة التي يصعب وزنها. إذا كنت تتناول الطعام في سلسلة مطاعم ، فتحقق من موقع هذه القناة على شبكة الإنترنت ومعرفة ما إذا كان يمكنك العثور على معلومات حول كميات كل عنصر يستخدم للطبق الذي تناولته.
   • النظر في عد السعرات الحرارية بالإضافة إلى مراقبة الكميات. من خلال إجراء بحث سريع عبر الإنترنت ، ستجد بسهولة العدد الدقيق للسعرات الحرارية الموجودة في كمية معينة من الطعام.
   • اكتب متوسط ​​كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها عادة في يوم واحد ثم قم بإجراء التصحيحات اللازمة.
   • من خلال استهلاك 500 سعرة حرارية أكثر أو أقل يوميًا ، يمكنك أن تخسر (أو تكسب) ما بين 500 جرام و 1 كيلو.

4. 
   

   
   اكتب التاريخ والوقت والمكان الذي أكلت فيه. هذا ضروري لملاحظة الاتجاهات في عاداتك الغذائية. هذا مهم لأنك ستتمكن من تحديد سبب استهلاكك لبعض الأطعمة.
   • حاول ملاحظة الوقت المحدد وليس فقط "الذوق" أو "وجبة خفيفة منتصف الليل".
   • إذا كنت تريد أن تكون محددًا للغاية ، فقد تلاحظ المكان الدقيق الذي تناولت فيه الطعام أو الوجبة. أمام التلفاز ؟ يجلس في مكتبك؟ على سبيل المثال ، قد تتناول بعض الأطعمة أمام جهاز التلفزيون لأنك تشعر بالملل.

5. 
   

   
   لاحظ شعورك بعد تناول كل قطعة. سواء كان لديك يوميات طعام لمساعدتك على إنقاص الوزن أو تحاول معرفة ما الطعام الذي قد تكون لديك حساسية ، مزاجك مهم. في عمود "الملاحظات" في دفتر اليومية ، اكتب ما تشعر به بعد تناول كل طبق / وجبة.
   • انتظر 10-20 دقيقة بعد تناول الطعام لخفض قيمة شعورك. هذا هو الوقت الذي يستغرقه نظامك للتأثر بالغذاء.
   • قم بتنظيم ملاحظاتك بدءًا من كلمة ذات معنى ستتبعها بوصف قصير. على سبيل المثال ، عندما تلاحظ أنك تناولت وجبة خفيفة تتكون من القهوة والبسكويت ، يمكنك كتابة: "قلق: شعرت بالتوتر لمدة 15 دقيقة بعد تناول الطعام ". ستكون قادرًا على ملاحظة الاتجاهات بسهولة أكبر.
   • اكتب الجوع الذي تشعر به قبل الأكل وبعد ذلك. إذا كنت جائعًا بشكل رهيب قبل الأكل ، فقد تلاحظ أنك قد أكلت أكثر من المعتاد.
   • لاحظ أيضًا كيف تشعر بعد تناول الطعام. اكتب إذا كنت تشعر بالرضا أو النعاس ، أو شعرت بالغثيان أو شعرت بأي تأثير آخر. قد تلاحظ أحاسيس معينة بعد تناول أنواع معينة من الأطعمة مثل منتجات الألبان أو اللحوم.

جزء 2 تحليل البيانات

1. 
   

   
   ابحث عن الاتجاهات في وجباتك. بعد تدوين كل شيء تأكله وتشربه لبضعة أسابيع ، من المحتمل أن تبدأ في ملاحظة الاتجاهات. ستكون بعض الاتجاهات واضحة ، مثل تناول نفس الشيء في وجبة الإفطار كل صباح ، في حين أن البعض الآخر سوف يكون الكشف الحقيقي. تحقق من دفتر يومياتك واسأل نفسك الأسئلة التالية.
   • هل تلاحظ أي اتجاهات في كيفية تأثير الطعام على مزاجك؟
   • ما هي الوجبات التي لا ترضيك وأيها يبدو أنها ترضيك؟
   • في أي حالات تميل إلى الإفراط في تناول الطعام؟

2. 
   

   
   تقييم عادات القضم الخاص بك. يفاجأ الكثير من الناس عندما يدركون كل ما يتناولونه خلال اليوم. حفنة هنا ، ملف تعريف ارتباط أو اثنين هناك ، حزمة من رقائق أمام التلفزيون: كل هذه العناصر تتراكم. تحقق من السجل الخاص بك وحدد ما إذا كانت عاداتك في تناول الوجبات الخفيفة صحية أو ستحتاج إلى العمل عليها.
   • هل تميل إلى اختيار وجبات خفيفة صحية أو هل تأخذ ما تحتاجه؟ إذا كنت غالبًا ما يتعجل ولم يكن لديك وقت لتحضير شيء جديد في كل مرة تريد فيها تناول وجبة خفيفة ، فحاول تحضيرها مبكرًا وحمل أجزاء معك بدلاً من التوجه إلى موزع الحلوى في كل مرة تقوم فيها جائعون
   • هل الحالات التي تتناولها كافية لإرضائك أم أنها تفتح الباب؟ ارجع إلى ملاحظاتك وشاهد ما إذا كانت هذه القهوة والبسكويت الذي تتناوله بعد ظهر كل يوم يساعدك حقًا على البقاء مستيقظًا أو إذا كان هذا الطعم يجعلك بالفعل تغفو.

3. 
   

   
   معرفة ما إذا كنت تأكل بشكل مختلف في الأيام التي كنت لا تعمل. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يكون للعمل والدراسات تأثير كبير على عادات الأكل. في الأيام التي تعمل فيها ، قد تواجه مشكلة في العثور على الوقت للطهي. لكن قد تقضي الكثير من الوقت في المطبخ خلال أيام العطلة. تعرف على ما إذا كنت تلاحظ أي اتجاهات قد تؤثر على عاداتك الغذائية.
   • هل تميل إلى تناول الطعام أكثر في أيام معينة؟ إذا لاحظت أنك تأكل الوجبات السريعة أربع مرات في الأسبوع لأنك حصلت على دروس في وقت متأخر من الليل في تلك الأيام ، ستكون هذه المعلومات ذات قيمة لك.
   • استخدم المعلومات التي تم جمعها لمساعدتك في تخطيط وجباتك. إذا كنت تعلم أنك لن ترغب في الطهي في ليلة معينة من الأسبوع ، فحاول الحصول على شيء صحي في الثلاجة بدلاً من طلب البيتزا.

4. 
   

   
   ادرس العلاقة بين ما تأكله وكيف تشعر. حدد المواقف التي قد تؤثر على ما أكلته في يوم معين أو أسبوع معين. قد تلاحظ وجود ميل في الأطعمة التي تختارها عندما تشعر بالتوتر. ربما لا يمكنك النوم وتناول وجبة خفيفة من منتصف الليل أو هل تميل إلى تناول مشاعرك. إن إدراك خياراتك الغذائية وأسباب هذه الخيارات سوف تساعدك على التحكم في نظامك الغذائي.
   • معرفة ما إذا كنت تميل إلى تناول الكثير عندما كنت مستاء. إذا كان الأمر كذلك ، فحاول إدارة مشاعرك بخلاف اللجوء إلى الطعام.
   • من ناحية أخرى ، إذا كان يبدو أن بعض الأطعمة تسبب تخفيضات سلبية ، فقد تحاول التخلي عن هذه الأطعمة. على سبيل المثال ، قد تشعر بالتوتر أو الغضب بعد شرب الكثير من القهوة.

5. 
   

   
   معرفة ما إذا كان يبدو أن بعض المكونات لها آثار جسدية سلبية. ابحث عن الاتجاهات في كيفية تأثير الأطعمة على نظامك. قد لا تلاحظ أن لديك مشكلة في هضم الفشار قبل أن تدرك أنك أصبت بألم في آخر أربع مرات من تناوله.
   • تعرف على الأطعمة التي تنتفخ ، أو تمنحك الغاز ، أو الغثيان ، أو مجرد الشعور بالإفراط في تناول الطعام.
   • يمكن تخفيف مرض الاضطرابات الهضمية ، ومتلازمة القولون العصبي وغيرها من الأمراض إلى حد كبير عن طريق تغيير النظام الغذائي الخاص بك أو القضاء تماما على بعض المكونات. إذا كانت لديك أعراض تجعلك تعتقد أن نظامك الغذائي يمثل مشكلة ، فأظهر مذكراتك للطبيب وشاهد التغييرات الغذائية التي يوصي بها.

الجزء 3 مراقبة المعلمات الهامة الأخرى

1. 
   

   
   تذكر أن تدون نشاطك البدني. إذا احتفظت بمذكرات طعام من أجل مراقبة كمية السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، فسيكون من المنطقي أيضًا ملاحظة نشاطك البدني. ستتمكن من تقييم عدد السعرات الحرارية المحروقة خلال اليوم ومقارنة هذا الرقم بالسعرات الحرارية المستهلكة.
   • لاحظ نوع النشاط الرياضي والوقت الذي تغسل فيه.
   • انظر كيف يؤثر مستوى التمرين على جوعك وما تأكله.

2. 
   

   
   لاحظ القيم الغذائية. إذا احتفظت بمذكرات طعام للتأكد من أنك تأكل ما يكفي من بعض العناصر الغذائية ، فقد ترغب في ملاحظة المعلومات الغذائية عن كل طعام. يمكنك بسهولة العثور على هذه المعلومات على الإنترنت. ما عليك سوى كتابة اسم الطعام و "القيمة الغذائية" في محرك البحث وستكتشف الفيتامينات والمعادن التي يحتوي عليها ، بالإضافة إلى محتواها من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. يجب أن تلاحظ ، من بين أشياء أخرى ، ما يلي:
   • البروتينات
   • كمية الألياف
   • الحديد
   • الكربوهيدرات
   • فيتامين د

3. 
   

   
   تحديد هدف وتقييم التقدم المحرز الخاص بك. يمكن أن تكون مذكرات الطعام أداة تحفيزية عندما يكون لديك هدف لتحقيقه في الطعام. سواء كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن أو تناول المزيد من الفواكه والخضروات ، فإن رصد تقدمك سيمنحك الدافع لمواصلة جهودك وتحديد الجهود الإضافية التي ستساعدك على تحقيق هدفك. فيما يلي بعض الطرق لمراقبة تقدمك.
   • اكتب وزنك. زن نفسك كل أسبوع وشاهد كيف يتغير وزنك.
   • لاحظ الخطوات المهمة. إذا تمكنت من التخلص من الغلوتين من نظامك الغذائي لمدة شهر ، فقم بتدوينه في دفتر يومياتك.
   • اكتب مقدار التمرين الذي يمكنك القيام به. لاحظ على سبيل المثال تقدمك عند تشغيل 5 كيلومترات.

4. 
   

   
   استخدام مذكرات طعامك لتتبع نفقات طعامك. نظرًا لأنك تلاحظ بالفعل كل شيء تأكله ، فلماذا لا تدون أيضًا ما يكلفك؟ سيساعدك هذا على تلبية ميزانية طعامك لكل يوم وأسبوع وشهر. قد تفاجأ عندما تكتشف العناصر الأكثر غلاءً.
   • لاحظ المبلغ الذي أنفقته على كل وجبة ، تلك التي تعدها في المنزل مثل تلك التي تتناولها في المطعم.
   • ابحث عن الاتجاهات في نفقاتك الغذائية الأسبوعية أو الشهرية وحدد كيفية توفير الأموال.
   • سيكون من المثير للاهتمام ملاحظة ما تنفقه على الأطعمة التي يتم تناولها خارج منزلك. بالتأكيد سوف تأكل الآيس كريم أو تشرب القهوة مع زملاء العمل. هذه النفقات الصغيرة تتراكم كل يوم ...