كيفية التغلب على الحدث الصادم

المحتوى

• مراحل
• الطريقة الأولى: إدارة عواطفك بنفسك
• طريقة 2 من 3: الحصول على مساعدة اجتماعية
• طريقة 3 من 3: علاج الإجهاد بعد الصدمة

يتعرض الشخص لحدث صادم عندما يواجه حالة أو موت مخيف للغاية أو خطير (أو حالة أحد أفراد أسرته). التغلب على الصدمة لا يحدث بين عشية وضحاها. في الواقع ، سيكون من الضروري التحلي بالصبر وإظهار قبول الذات. يجب عليك إدارة عواطفك بشكل فعال للتغلب عليها. لذلك ، ابدأ بممارسة الوعي العاطفي والعناية بنفسك. بعد ذلك ، عليك أن تتحدث عن تجربتك مع الآخرين بحثًا عن الدعم. إذا كنت تكافح للتغلب على الصدمة وحدك ، فاستشر معالجًا محترفًا.

مراحل

الطريقة الأولى: إدارة عواطفك بنفسك

1. 
   

   
   تقبل مشاعرك بضمير. كل يوم ، خذ من 10 إلى 15 دقيقة للتنفس بعمق والانتباه إلى مشاعرك. لاحظ كيف ترتبط أفكارك واستجاباتك الفسيولوجية (مثل تقلصات الصدر أو تسارع معدل ضربات القلب) بمشاعرك. حاول أن تتصرف كما لو كنت شاهدًا محايدًا. بمعنى آخر ، لا تحاول تغيير ما تشعر به وقبوله كما هو.
   • بمجرد الانتهاء من ذلك ، اكتب ما تشعر به في إحدى الصحف.
   • بعد ممارسة تمرين الذهن ، تعلم كيف تتصرف ، وتقبل وتنظم عواطفك حتى لا تتحكم الصدمة في حياتك.

2. 
   

   
   تعلم كيفية تحديد المشغلات الخاصة بك. في الواقع ، فإن المشغل هو عنصر في بيئتك يذكرك بالدراما التي مرت بها. يمكن أن يكون شيء ، شخص ، موقف أو مكان. ابحث عن أي شيء يمكن أن يؤدي إلى رفع حالتك ، وكذلك القدرة على التعايش معها. في هذه الحالة ، يجب أن تحاول أن تضع نفسك في موقف مجرد مراقب (نحوك) لبضعة أيام أو أسابيع لتحديد المنبهات التي لها تأثير مثير عليك.
   • كمشغلات ، قد يكون الشخص الذي يشبه الشخص الذي اعتدى عليك أو صوت يذكرك بالحدث أو الكلمات المسيئة أو فترة محددة من السنة.
   • قم بعمل قائمة بجميع المشغلات التي يمكنك تحديدها. قد يكون هذا مقلقًا للغاية ، لذا تأكد من الاعتناء بنفسك عند القيام بذلك.
   • بمجرد أن يكون لديك فكرة عن كل ما تبذلونه من المشغلات ، حاول وضع خطة تدريجية لتتفاعل بشكل أفضل. تذكر مشاركتها مع شخص تثق به للحصول على مساعدة إضافية.

3. 
   

   
   
   
   تغذي جسمك وعقلك عن طريق ممارسة اليوغا. الصدمة يمكن أن تثير قتال أو استجابة طيران تُعرف باسم الاستجابة إلى "الإجهاد الحاد". ممارسة اليوغا في المنزل هي طريقة رائعة لتخفيف المزاج ولجعل عقلك وجسمك يعملان بشكل أكثر إيجابية. فكر في التسجيل في الفصول أو التدريب في المنزل باستخدام مقاطع الفيديو على YouTube.

4. 
   

   
   افعل شيئًا لطيفًا يوميًا. كن لطيفًا ومراعيًا مع نفسك من خلال إعداد روتين يسمح لك بالعناية بنفسك. الذهاب لممارسة رياضة العدو ، وتناول وجبة مغذية ، والطلاء ، اتصل بصديق والحيوانات الأليفة المفضل لديك. تجعل نفسك سعيدا لمرة واحدة.

5. 
   

   
   المضي قدما في وتيرة الخاصة بك. لا تضع الكثير من الضغوط على نفسك. سوف تكون قادرًا على التغلب على الصدمة في الوقت المناسب. تذكر أنك تحتاج إلى وقت ومساحة لاستردادها.
   • ابتعد عن الأشخاص الذين يحاولون الضغط عليك للوصول إلى هناك بسرعة.

6. 
   

   
   
   
   تواصل مع الجانب الروحي الخاص بك. سوف تساعدك الروحانية على الاسترخاء قليلاً والحصول على الأمل في المستقبل. هل الأنشطة الروحية وفقا لمعتقداتك.
   • التأمل ، زيارة الأماكن الروحية ، معجب بالطبيعة ، الصلاة ، الغناء ، الرقص وقراءة الأشياء الدينية.

7. 
   

   
   استخدم تجربتك لإحداث تأثير إيجابي على الآخرين. تحكم في حياتك باستخدام تجربتك كحافز لتغيير العالم من حولك. التحدث أو التطوع أو الدعوة لتثقيف الآخرين حول الصدمة التي عانيت منها.
   • على سبيل المثال ، إذا تم تدمير منزلك أثناء نشوب حريق ، فيمكنك بدء حملة للتأكد من عدم حدوث ذلك للعائلات الأخرى في مجتمعك عن طريق مطالبتهم بتثبيت أجهزة الكشف عن الدخان.
   • إذا كنت قد تعرضت للاغتصاب ، فتحدث نيابة عن الضحايا واعمل كمتطوع في منظمة غير حكومية تدافع عن حقوق ضحايا الاغتصاب.
   • قبل الشروع في هذا المسار ، يجب أن تتغلب على صدماتك. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى التأكد من أنك مستعد بما يكفي لمساعدة الأشخاص الذين ما زالوا يعانون من صدمة مماثلة لتلك التي كنت تعاني منها.

طريقة 2 من 3: الحصول على مساعدة اجتماعية

1. 
   

   
   ابحث عن الأشخاص الذين تثق بهم. ناقش الحدث الذي وضعك في هذه الحالة لأصدقائك المقربين وعائلتك. وبالتالي ، يمكنك تقليل تأثير الصدمة عليك وتغيير الطريقة التي تتذكر بها المأساة التي تسببت فيها.
   • على سبيل المثال ، في ذكرياتك ، سوف تكون قادرًا على التفكير في عدم الدفاع عن نفسك ضد المعتدين ، وهو الأمر الذي توبخه به. لكن عند سرد القصة ، قد تدرك أنك حاولت ، لكن العدوان كان أكبر وأقوى منك ، مما يمنعك من الوصول إلى هناك.
   • أخبر قصتك عدة مرات حسب حاجتك. عندما تتحدث عن ذلك ، يمكنك التغلب على شعورك حيال ما حدث.

2. 
   

   
   أخبر الأشخاص الذين تحبهم كيف يمكنهم مساعدتك. لا يعرف الناس عادةً كيفية مساعدة شخص يعاني من صدمة. لذلك ، أخبرهم بوضوح بما تريد منهم القيام به لمساعدتك. على سبيل المثال ، إذا كنت تعيش بمفردك ، يمكنك أن تطلب من أحد الوالدين البقاء في منزلك لبضعة أيام. يمكنك أيضًا ، في هذه الظروف ، أن تطلب من أحد الأصدقاء أن يهتف لأطفاله حتى يتمكنوا من ابتهاجك وتشجيعك.
   • صراحة ، أخبر عائلتك بالمشغلات الخاصة بك حتى يتمكنوا من توقع مواقف معينة ومساعدتك في التعامل معها حسب الحاجة. على سبيل المثال ، يمكنك إخبارهم بعدم الاقتراب منك ، لأنك تميل إلى الخوف. إذا كان الحدث الذي تسبب في حدوث إصابة مرتبطًا بحادث سيارة ، فأخبره أنك ستحتاج إلى شخص لفترة من الوقت لقيادتك.
   • لا تتردد في طلب ما تحتاجه. سيكون عائلتك وأصدقاؤك سعداء بمساعدتك.

3. 
   

   
   انضم إلى مجموعة الدعم قد يكون من المفيد التحدث إلى أشخاص آخرين لديهم تجارب شبيهة بتجاربك. انتقل إلى الكنائس والعيادات النفسية في منطقتك وابحث عن مجموعة دعم يمكنك الانضمام إليها.
   • سيكون من المفيد للغاية المشاركة في مجموعات محددة تتعلق بصدمتك الخاصة. على سبيل المثال ، مجموعات التحدث مخصصة للنساء ضحايا الاعتداء الجنسي أو الأمهات الذين فقدوا طفلا.

4. 
   

   
   أخبر قصتك. إذا لم يكن لديك أي شخص يلجأ إليه للحصول على الدعم الاجتماعي ، فقد يكون من المفيد إخبار تجربتك المؤلمة في إحدى الصحف. إنها طريقة شافية لإطلاق المشاعر المرتبطة بالحدث ولإلقاء نظرة على ما حدث.
   • إذا كنت ترغب في مشاركة ما كتبته مع شخص ما (على سبيل المثال معالجك) ، فقم بذلك. ولكن ، تعرف أن هذه الكتابات يمكن أن تهدف إلى الحفاظ على السرية.

طريقة 3 من 3: علاج الإجهاد بعد الصدمة

1. 
   

   
   تعلم كيفية التعرف على أعراض الإجهاد بعد الصدمة. الاكتئاب والقلق وردود الفعل غير العادية المذهلة هي بعض الأعراض النموذجية لهذا الاضطراب. كثير من الناس تجربة تجربة صادمة والتعافي بشكل طبيعي. ولكن ، يمكن للآخرين تطوير اختلال وظيفي خطير يسمى اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD). ابحث عن علامات هذا الاضطراب ، وإذا لزم الأمر ، اطلب المساعدة المهنية.
   • يعاني الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة من نوبات من الإجهاد تسبب إحساسًا مشابهًا لما حدث أثناء حدث مؤلم ، حتى بعد فترة طويلة. يمكن أن يكون الخوف ، والشعور بالضعف والحزن ، واضطرابات النوم وعدم انتظام دقات القلب.

2. 
   

   
   استشارة أ المعالج من ذوي الخبرة. التحدث إلى المعالج طريقة فعالة للغاية للتغلب على الصدمة. لذلك ، اطلب من طبيب الأسرة أن يوصي بها. ابحث عن معالج عمل مع أشخاص لديهم تجربة مؤلمة.
   • يجب أن يعالج المعالج الأشخاص الآخرين الذين يعانون من القلق أو الإجهاد بعد الصدمة. ابحث عن أخصائي متخصص في العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أو العلاج السلوكي الجدلي (DBT) ، وهما نوعان من العلاج ثبت أنهما يساعدان المصابين بصدمات نفسية.

3. 
   

   
   استخدم العلاج لتحدي الأفكار السلبية أو الخاطئة. عادة ما يتضمن علاج الإجهاد بعد الصدمة تمارين إعادة هيكلة معرفية ، والتي تسمح لك بتحديد وتعديل أنماط التفكير السلبي.
   • على سبيل المثال ، ربما كنت قد فكرت ، "أنا ضعيف. سيعلمك المعالج إعادة صياغة هذا الفكر إلى شيء مثل "من الطبيعي أن تشعر بالشلل عندما تكون في خطر".

4. 
   

   
   تعرض تدريجيا لتجربة مؤلمة. هناك طريقة أخرى لإدارة الإجهاد بعد الصدمة وهي السماح لك بالتعرض التدريجي لنفسك للتجربة المؤلمة. بمساعدة الطبيب المعالج ، عد واستعد الأحاسيس التي شعرت بها في ذلك الوقت.
   • لا تفكر في القيام بذلك وحدها دون مساعدة من المعالج.
   • قد تفعل ذلك عدة مرات ، حتى تثير ذكريات الحدث فيك ردود أفعال عاطفية وجسدية أقل.

5. 
   

   
   تذكر أن تأخذ الدواء. اضطراب ما بعد الصدمة هو اضطراب القلق. لذلك ، يمكنك أن تكون في حالة تأهب للغاية ونوبات الهلع. يمكن للأدوية تخفيف أعراض القلق حتى تتمكن من قضاء يوم أكثر طبيعية. تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان هذا الخيار مناسبًا لك.
   • وقد ثبت أن مضادات الاكتئاب والأدوية المضادة للقلق للمساعدة في السيطرة على أعراض اضطراب ما بعد الصدمة.