كيفية التغلب على القلق الاجتماعي

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 معرفة كيفية التعرف على القلق الاجتماعي
• جزء 2 التغلب على المخاوف من خلال قائمة
• جزء 3 تدريب مهاراتك ضد القلق الاجتماعي
• جزء 4 تغيير العقلية
• جزء 5 من 5: استخدام المهارات الاجتماعية الجيدة
• الجزء 6

في هذه المقالة: معرفة كيفية التعرف على القلق الاجتماعيمكافحة مخاوف المرء من خلال قائمة تقوية مهارات المرء ضد القلق الاجتماعيتغيير العقليةاستعمال المهارات الاجتماعية الجيدةتعرض 21 المراجع

تريد التعرف على أشخاص وتكوين صداقات ومشاركة الشخص الذي تتعامل معه مع بقية العالم ، لكن التفاعلات الاجتماعية يمكن أن تظل شيئًا مخيفًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي. على الرغم من أن الكثير من الناس يشعرون بالتوتر قبل العرض أو الخطاب العام ، إلا أن القلق الاجتماعي هو اضطراب يتداخل مع الأنشطة اليومية ويسبب كثيرًا من القلق. غالبًا ما لا تشعر أنك في المنزل وتقلق بشأن ما قد يحدث إذا تلقيت تعليقًا سلبيًا. على الرغم من أن العلاج يمكن أن يكون طريقة مفيدة للأشخاص الذين يعانون من ذلك ، إلا أن هناك العديد من التقنيات المصممة لمحاولة مكافحة القلق دون مساعدة أحد المحترفين.

مراحل

جزء 1 معرفة كيفية التعرف على القلق الاجتماعي

1. 
   

   
   فهم الأعراض. هناك أعراض شائعة للأشخاص الذين يعانون من ذلك. هؤلاء بعض منهم:
   • المجمعات المفرطة والقلق في الحياة اليومية أن يجد آخرون مرهقة للغاية
   • مصدر قلق شديد بشأن المواقف الاجتماعية لأيام أو أسابيع أو حتى أشهر قبل ذلك
   • خوف شديد من أن يلاحظه الآخرون ويحكمون عليه ، خاصة من قِبل أشخاص تعرفهم
   • الهروب من المواقف الاجتماعية إلى درجة تحد من أنشطتك وتزعج حياتك أو يكون لها تأثير سلبي
   • الخوف من الذل
   • الخوف من أن يرى الآخرون أنك متوتر ويتفاعلون سلبًا

2. 
   

   
   فهم الأعراض الجسدية على الرغم من أن القلق يؤثر على الطريقة التي تشعر بها عاطفياً ، فإن جسمك يعطيك أدلة حتى تعرف كيف تشعر. فيما يلي بعض الأعراض التي يعاني منها الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي:
   • احمرار
   • ضيق في التنفس أو صعوبة في التنفس
   • الغثيان أو اضطراب في المعدة
   • مصافحة أو صوت
   • ارتفاع معدل ضربات القلب
   • التعرق
   • الدوخة أو الدوار

3. 
   

   
   
   
   تعلم كيفية التعرف على المشغلات. قد تختلف المشغلات من فرد لآخر ، لكن بعضها شائع إلى حد ما. من خلال معرفة سبب رد فعلك ، يمكنك البدء في إدارة خبراتك بطريقة أكثر إيجابية. يمكن أن يكون المشغل واضحًا أو يبدو عشوائيًا تمامًا. قد يكون من المفيد الاحتفاظ باليوميات للحصول على نظرة عامة. هذه بعض الأمثلة.
   • هل تشعر بالقلق عند دخول الفصل؟ هل تشعر بالشيء نفسه بالنسبة لصف الرياضيات ودورة البلاستيك؟
   • هل يحفزك بعض الأشخاص مثل رئيسك في العمل أو زملائك في العمل عندما تتفاعل معهم؟
   • هل تشعر بالقلق في المواقف الاجتماعية؟ هل تشعر بالشيء نفسه في مطعم أو حفلة موسيقية؟ مع مجموعة من الأصدقاء أو غير معروفين؟

4. 
   

   
   راقب المواقف التي تتجنبها.
   • هل تجلس دائمًا بمفردك لتناول طعام الغداء بدلاً من سؤال الآخرين عما إذا كان بإمكانك الجلوس معًا؟
   • هل ترفض بشكل منهجي دعوات الحفلات؟
   • هل تتجنب لم شمل الأسرة؟
   • هل تتجنب الذهاب إلى الحمام العام؟
   • فيما يلي المشغلات الشائعة الأخرى:
     • التعرف على أشخاص جدد
     • تصبح مركز الاهتمام
     • يجب مراعاتها أثناء القيام بشيء ما
     • ناقش الأشياء وغيرها
     • ليتم استدعاؤها في الصف
     • تكلم في الهاتف
     • تناول الطعام أو الشراب في الأماكن العامة
     • التحدث في اجتماع
     • المشاركة في الحفلات

جزء 2 التغلب على المخاوف من خلال قائمة

1. 
   

   
   
   
   واجه مخاوفك. كثير من الناس الذين يعانون من القلق الاجتماعي تميل إلى تجنب مخاوفهم بدلا من مواجهتهم. على الرغم من أنه لا يمكن إنكار أنه يساعدك على تخفيف بعض قلقك على المدى القصير ، إلا أنه سيزيد الأمر سوءًا على المدى الطويل. من الصعب دائمًا التعامل مع مخاوفك وتتطلب الكثير من الشجاعة والتصميم ، ولكن إذا كنت تريد أن تعالج قلقك ، فهذا شيء عليك القيام به.

2. 
   

   
   إعداد قائمة. بمجرد تحديد العوامل التي تثير قلقك الاجتماعي ، قم بعمل قائمة منها. ثم انظر إلى قائمتك وتنظيم المشغلات من الأقل رعبا إلى الأكثر رعبا. في نهاية القائمة ، على سبيل المثال ، قد تجد "إلقاء نظرة على الأشخاص أثناء التحدث إليهم" ، وفي الوسط قد يكون هناك "اسأل طريقي إلى الغرباء" وفي الجزء العلوي قد تجد "دعوة شخص ما إلى الخروج أو الغناء الكاريوكي ".
   • إذا كنت تواجه مشكلة في تصنيف مخاوفك ، فحاول إعطاء الأرقام. على سبيل المثال ، "1" شيء مخيف ، "2" شيء مخيف أكثر قليلاً و "3" شيء مرعب.

3. 
   

   
   هجوم قائمتك. حدد لنفسك هدف رعاية أحد العناصر الموجودة في القائمة كل أسبوع. ابدأ بواحد من الإدخالات التي أعطيتها "1" ثم عد لأعلى. يجب أن تبدأ بالأشياء التي ستديرها وتكتسب ثقتك بها أثناء التعامل مع أشياء أكثر صعوبة.
   • تذكر أن "المهم هو المشاركة" ، فقد يستغرق الأمر عدة محاولات قبل الوصول إلى هناك. كل فشل هو خطوة نحو النجاح.
     • يميل الأشخاص المصابون بالقلق إلى رؤية الحياة "بالأبيض والأسود" ، إما أن تأخذ شجاعتك بكلتا يديك لتطلب من الشخص الذي ترغب في الجلوس بجانب القهوة أو أن تفشل إلى الأبد. إذا لم تصل اليوم ، فحاول مرة أخرى غدًا أو الأسبوع المقبل.
     • قد تحتاج إلى تقسيم الأهداف الأكبر إلى خطوات أصغر. على سبيل المثال ، إذا كنت تواجه مشكلة في الجلوس بجوار أحد المقاهي ، فسوف يتعين عليك العثور على هدف أصغر ، ولكن لا يزال على نفس المنوال. على سبيل المثال ، يمكنك أن تبتسم لشخص غريب في مقهى. يمكنك الجلوس بجانبه ، ولكن ليس بجانبه. بالنسبة لبعض الناس ، قد يكون التحدي هو مجرد تناول القهوة!
   • ابدأ بالأهداف التي يمكنك الوصول إليها بسهولة أكبر. قد تكون خائفًا حتى من البدء بعنصر في القائمة بالرقم "1". ومع ذلك ، سوف تكتسب المزيد من الثقة في التقدم بحذر من محاولة القيام بالكثير في وقت واحد.
   • تعامل القائمة كمجموع عناصرها. إذا بدأت في الشعور بالتوتر والقلق ، خذ استراحة قصيرة قبل المضي قدمًا. لديك الحق في إعادة تقييم أهدافك والمضي في وتيرتك الخاصة.

جزء 3 تدريب مهاراتك ضد القلق الاجتماعي

1. 
   

   
   ممارسة تقنيات الاسترخاء. إذا كنت تواجه مشكلة في الشعور بالراحة في المواقف الاجتماعية الجديدة ، فتعلم طرقًا للاسترخاء. تمارين التأمل واليوغا أو تاي تشي هي تقنيات يمكن أن تساعدك على الهدوء والاستعداد بهدوء للتحديات التي تواجهها.
   • إذا شعرت بالتوتر ، فقلل جسمك بالكامل لمدة ثلاث ثوانٍ (بما في ذلك اليدين والقدمين والفك والعنق وما إلى ذلك) قبل إطلاقه. قم بذلك عدة مرات لتشعر بالتوتر الذي يترك جسمك.
   • تعلم أن تتعرف على الوقت الذي يبالغ فيه جسمك في الرد على القلق وكيفية التهدئة خلال هذه الحالات.

2. 
   

   
   استخدام تقنيات التنفس. غالبًا ما يجد الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي أنفسهم في مواقف يصاب فيها الذعر بالشلل ويواجهون صعوبة في التنفس. في مثل هذا الموقف ، فإن أفضل طريقة لاستعادة السيطرة وتهدئة عقلك هي ببساطة التركيز على تنفسك.
   • يستنشق بعمق من خلال الأنف لمدة ست ثوان. تشعر بالهواء في أسفل صدرك في جوف بطنك.
   • أثناء التنفس ، ركز على حركة الهواء داخل وخارج الجسم.
   • الزفير ببطء من خلال فمك لمدة ست ثوان. كرر هذا التمرين حتى تشعر بالهدوء مرة أخرى.

3. 
   

   
   اختيار تعويذة. تلاوة صلاة مريحة ، شعر ، اقتباس مشهور أو شيء يلهمك ويمكنك التفكير فيه عندما تشعر بالقلق. ابحث عن أغنية تلهمك بمزيد من التبصر ويمكنك الاستماع أثناء حضور اجتماع أو قبل عرض تقديمي رئيسي.
   • حتى عبارة بسيطة مثل "يمكنني القيام بذلك" سوف تساعدك على التركيز والشعور بالأمان.

4. 
   

   
   تغيير الطعام. المنشطات مثل الكافيين والنيكوتين قد تزيد من أعراض القلق. يمكن أن يؤدي الكحول أيضًا إلى نوبات قلق ، ولهذا يجب عليك توخي الحذر عند الشرب. اعلم أن هناك فرقًا بين الشرب لتهدئة أعصابك والشرب الزائد.

جزء 4 تغيير العقلية

1. 
   

   
   تحديد الأفكار السلبية. عندما تشعر بأنك اجتماعي ، فهذا رهان آمن على أن أفكارك هي المذنبون ، لأنهم يخلقون تجارب سلبية ، وهذا هو السبب في أنك يجب أن تراقبهم وتساءلهم. هنا عدة أنواع من أنماط التفكير.
   • قراءة أفكار الآخرين : من المفترض أن تعرف أفكار الآخرين وأنت متأكد من أنهم يفكرون في أشياء سيئة عنك.
   • توقع المستقبل : تحاول التنبؤ بالمستقبل من خلال افتراض نتيجة سلبية. أنت تعرف أن شيئًا سيئًا سيحدث وأنت تشعر بالقلق حتى قبل حدوثه.
   • الكارثة أنت تفترض أن الأسوأ يمكن وسيحدث لك.
   • مركز الكون تعتقد أن الآخرين يركزون أفكارهم السلبية عليك ويقولون أشياء سيئة عنك.

2. 
   

   
   تحدي أفكارك السلبية. بمجرد أن تتعلم كيفية تحديد أفكارك السلبية ، يجب أن تبدأ في تحليلها واستجوابها. اسأل نفسك أسئلة حول هذه الفكرة وتحقق منها لمعرفة ما إذا كانت صحيحة أم خاطئة. استخدم منطقك وأدلة لدحض هذه الأفكار السلبية التلقائي.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت خائفًا من الذهاب إلى حفلة لأن الجميع سيرون أنك تشعر بالتوتر والعرق ، فحاول أن تقول: "انتظر ثانية ، دعيت إلى هذا الطرف لأن الأشخاص الذين اذهب إلى هناك الأصدقاء وهم يريدون رؤيتي وقضاء بعض الوقت معي. سيكون هناك الكثير من الناس ، هل سأكون حقًا محور اهتمام الجميع؟ هل سيخبرني أصدقائي حقًا أنني متوتر؟ "

3. 
   

   
   استخدم التأكيدات الإيجابية. بدلاً من السماح لنفسك بالانتقال إلى الأفكار السلبية ، استبدلها بأفكار إيجابية. عندما يظهر تفكير سلبي ، اتبع نفس الخطوات ، وابدأ في طرح الأسئلة عليه كدليل على عكس ذلك ، ثم ابحث عن إيجابي لإخبارك بنفسك.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد ، "لا أحد يريد أن يراني في الحفلة ،" يمكنك سؤالها بالقول: "إنهم مدعوون ، ربما لأنهم أرادوا رؤيتي".أرسلني المنظم حتى يوم أمس ليخبرني بما كان ينتظر بفارغ الصبر لرؤيتي مرة أخرى. ثم ، انظر إلى المرآة وقل: "أنا مضحك ولطيف ، يجب على الجميع اعتبار أنفسهم محظوظين ليكونوا أصدقاء".
   • يمكنك أيضًا استخدام عبارات أخرى عندما ترغب في إدارة القلق الاجتماعي الخاص بك: "أبذل جهدًا لتشعر بالراحة في المواقف الاجتماعية للحياة اليومية. أعلم أنه بالممارسة والصبر سأشعر بتحسن في المواقف الاجتماعية ".
   • يمكنك أيضًا كتابة ملاحظات إيجابية على الملاحظات اللاحقة التي تعلقها في كل مكان في منزلك أو على مرآة الحمام.

4. 
   

   
   توقف عن التركيز على نفسك. للتوقف عن التركيز على نفسك ، تحتاج إلى المشاركة في الأشياء من حولك. راقب الأشخاص من حولك وبيئتك. ركز على ما يقوله الآخرون وابتعد عن الأفكار السلبية.
   • عندما تركز على نفسك وما يفكر فيه الآخرون عنك ، حوّل انتباهك إلى شيء آخر.

5. 
   

   
   إعطاء قيم أقل لإجابات الآخرين. الكثير من القلق الخاص بك يأتي من الشعور الناجم عن حكم الآخرين. قد لا يتفقون معك دائمًا أو يجيبون عليك ، لكن هذا لا يعكس قدراتك. يمر الجميع بالتفاعلات الاجتماعية مع الأشخاص الذين يشعرون بأنهم في حالة طيبة وأحيانًا يشعرون أنهم أقل صحة. إنه جزء من الحياة وليس له علاقة بشخصيتك. أنت تبذل جهودًا لزيادة الثقة في نفسك ، والأهم الآن هو العمل على قائمتك. افعل ما بوسعك

جزء 5 من 5: استخدام المهارات الاجتماعية الجيدة

1. 
   

   
   طرح الأسئلة. من بين أسهل الطرق للشعور بالراحة في مناقشة جماعية وجهاً لوجه هي طرح الأسئلة. سوف تريح الآخرين إذا طرحت أسئلة صادقة ومفتوحة. ابدأ بأسئلة عامة ، مثل "كيف حالك اليوم؟" أو "كيف كان العرض التقديمي الخاص بك؟" "
   • تتيح الأسئلة ذات النهايات المفتوحة للمتحدث الخاص بك أن يقول ما يعنيه دون حظره بنعم أو لا. إذا سألته ، "هل ترغب في الذهاب لمشاهدة فيلم؟ قد لا تحصل على إجابة كاملة كما لو كنت سألت ، "ما رأيك في هذا الفيلم؟" "

2. 
   

   
   استمع بفضول. يمكن أن تحدث فرقا كبيرا. عند الاستماع ، تُظهر للآخرين أنك تشارك في المحادثة وأن ما يقوله الآخرون مهم ومثير للاهتمام بالنسبة لك. الاستماع إلى ما يقول والرد على تعليقاته. فكر فيما ستقول و اتركه ينتهي دون مقاطعة ذلك.
   • انتبه إلى لغة جسدك. هذا عامل مهم في المحادثة ، حتى لو لم يكن لفظيًا. بدلاً من النظر في كل الاتجاهات ، حاول أن تنظر إلى محادثك في العين.
   • من خلال الاستماع بعناية ، أنت تستعد أيضًا لطرح أسئلة جيدة حول نفس الموضوع.

3. 
   

   
   التأكيد على نفسك. التواصل الحازم هو نوع من الاتصالات يتيح لك التعبير عن مشاعرك وأفكارك ومعتقداتك واحتياجاتك وآرائك مع احترام مشاعر الآخرين. عندما تؤكد نفسك ، فإنك تحترم نفسك وتحترم الآخرين.
   • تعلم أن تقول لا. قد يكون من الصعب للغاية على بعض الأشخاص قول لا ، لكن قول نعم لأشياء لا تريدها أو لا يمكنك فعلها سيؤدي إلى الكثير من التوتر والحقد. اعتن بنفسك وقل لا عندما تحتاجه.
   • أن تكون مباشرة ، والحفاظ على لهجة ولغة الجسم محايدة. اشرح بوضوح احتياجاتك وفهم أنك لن تحصل دائمًا على ما تريد من خلال تأكيد نفسك.
   • إذا كنت في مجموعة أو في حفلة ، حاول التحدث بصوت بصوت أعلى من المعتاد. انظر إلى الآخرين في العين وتحدث بحزم. هذا يدل على أنك متأكد من نفسك ويمنحك التواجد.

الجزء 6

1. 
   

   
   الاستعداد للحالات الاجتماعية. تدرب على الاسترخاء قبل وقراءة الملاحظات لموضوعات النقاش للمشاركة مع الآخرين في المناسبات الاجتماعية. اكتب تعليقًا خلال الاجتماع أو اختر موضوعًا سمعته على الراديو لمناقشته أثناء استراحة الغداء. إذا كان عليك الاستيقاظ أمام مجموعة لتقديم عرض تقديمي أو خطاب ، فسوف يمنحك القليل من الإعداد مزيدًا من الثقة.
   • حاول أن تتعلم خطابك عن ظهر قلب. هذا سيمنعك من فقدان نقاط مهمة في اليوم.

2. 
   

   
   اطلب الدعم من حولك. خاصة عندما تتعامل مع المزيد من المخاوف المخيفة ، فأنت بحاجة إلى طلب المساعدة من عائلتك أو أصدقائك.
   • إذا كنت بحاجة لحضور حدث مهم ، مثل حفلة أو مؤتمر ، فاحضر صديقًا مقربًا أو أحد أفراد أسرتك لدعمك. يمكن لأحبائك بجانبك أن يساعدك حقًا في كسب المزيد من الثقة بالنفس. إذا بدأت تشعر بالإرهاق ، فاستشر إلى صديقك وحاول ألا تفكر في إجهادك.

3. 
   

   
   توسيع الشبكة الاجتماعية الخاصة بك قد يواجه الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي صعوبة في المواعدة والتعرف على أشخاص جدد. ومع ذلك ، فهو جزء أساسي من التغلب على القلق والمضي قدمًا في الحياة.
   • فكر في نشاط تحب ، سواء كان حياكًا أو ركوبًا أو ركضًا ، وابحث عن مجموعة من الأشخاص بالقرب منك يشاركونك هذا الشغف أيضًا. سيكون من الأسهل بالنسبة لك الدردشة مع أشخاص لديهم شيء مشترك معك.
   • إذا كنت مدعوًا لحضور حفلة أو مناسبة ، فقل نعم. يميل الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي إلى تجنب الأحداث الاجتماعية ، ولكن هذا يؤدي إلى شعور أكبر بالعزلة والحزن. بذل جهد للذهاب إلى المناسبات الاجتماعية ، حتى لمدة نصف ساعة. يجب عليك الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك إذا كنت ترغب في التحسن.

4. 
   

   
   خذ دروس يعد الفصل لتعلم تأكيد نفسك أو تطوير مهاراتك الاجتماعية طريقة رائعة لتعلم وممارسة مهاراتك الاجتماعية. التعرف على زملاء الدراسة الجدد وتدريب معهم.

5. 
   

   
   تحديد موعد مع المعالج. إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في العودة إلى قائمتك وإذا كنت لا تزال تعاني من قلق شديد أو إذا كانت تمنعك من الحصول على حياة طبيعية ، بعد بذل الجهود لمكافحة مسببات قلقك ، يجب عليك مناقشة الأمر مع المهنية.