كيفية رفع الأثقال

المحتوى

• مراحل
• الجزء 1 رفع الأوزان بشكل صحيح
• جزء 2 عمل ذراعيه
• جزء 3 من 3: عمل ساقيها
• جزء 4 تطوير عادة

ممارسة رفع الأثقال يوميًا وتعلم التقنيات الصحيحة لرفع الأثقال هي طريقة رائعة للحصول على اللياقة البدنية والتمتع بما يمكن أن يقدمه لك الصالة الرياضية.

مراحل

الجزء 1 رفع الأوزان بشكل صحيح

1. 
   

   
   اختر وزناً ليس ثقيلًا جدًا أو خفيفًا جدًا. عند بدء رفع الأثقال ، من الصعب معرفة الوزن الذي يجب رفعه. من غير المجدي أن نبدأ بكمية كبيرة من الوزن والوصول إلى الحد الأقصى بعد مجموعات قليلة من شروق الشمس ، لأن الطريقة الصحيحة لتشكيل العضلات هي تكرار الإيماءات. وبالمثل ، لا يساعد رفع الوزن الخفيف جدًا بالنسبة لك. سوف تحتاج إلى القليل من الممارسة لاختيار مقدار الوزن الذي تحتاجه.
   • احسب عدد مرات التكرار اللازمة للتمرين الذي تمارسه. إذا قمت بإجراء تقنية الضغط على مقاعد البدلاء ، فستحتاج إلى القيام بأكثر من 3 أو 4 تكرارات لبناء العضلات ، لذلك ستحتاج إلى إيجاد وزن ستتمكن من رفعه 10 أو 15 أو 20 مرة قبل الوصول إلى انهيار العضلات.
   • انقطاع العضلات هو عندما لا تستطيع القيام بدنياً بتكرار آخر دون مساعدة. كلما زاد الوزن الذي ترفعه ، ستتعرف أكثر عند كسر عضلاتك ، وستكون قادرًا على زيادة حدك.
   • في أفضل الحالات ، يحدث انهيار العضلات مباشرة بعد التكرار الأخير الذي كنت تخطط للقيام به. اختر الوزن الأثقل الذي يمكنك رفعه لعدد مرات التكرار التي تريد تحقيقها.

2. 
   

   
   
   
   رفع الأوزان ببطء وبشكل منتظم. جلسة التمرين التي تتم بسرعة كبيرة ليست هي أفضل طريقة لتحسين التأثيرات الإيجابية لرفع الأثقال. لا ترمي نفسك على الأوزان لرفعها في أسرع وقت ممكن. أنت تخاطر بإيذاء نفسك وينتهي بك الأمر مضيعة للوقت. من الأفضل القيام بتكرارات أقل والقيام بها ببطء بدلاً من البحث عن الحد الأقصى لأثقل الأوزان والخروج في وقت قياسي.
   • لجلسة تمارين جيدة ، خطط لساعة واحدة على الأقل. لا تمارس أكثر من بضع ساعات وحاول أن تمارس نصف ساعة جيدة لاستعادة لياقتك البدنية أثناء الجلسة.

3. 
   

   
   من الأفضل عدم تناول الطعام 50 دقيقة قبل البدء في ممارسة الرياضة لأنك قد تنتهي بالتشنجات.
   • تأكد أيضًا من عدم وجود معدة فارغة عند التمرين وإلا فلن تكون لديك الطاقة لدفع التمارين إلى أبعد من ذلك. اصنع وجبة 1-2 ساعات قبل جلسة التمرين وتناول بعض الفواكه 15 دقائق قبل أن تبدأ إذا كنت لا تزال ترغب في تناول الطعام.

4. 
   

   
   
   
   الاحماء قبل بدء التمرين. سيكون لديك المزيد من الأوكسجين في الدم والعضلات. هذا سوف يمنع أو على الأقل يقلل من آلام العضلات في نهاية التدريب.
   • للاحماء العادي ، استخدم 5 مضخات و 5 مصاعد ركبة في وضع الجلوس. بعد القيام بالأمرين ، استريح لمدة 30 ثانية. ثم اجعل 10 من كل والراحة لمدة 30 ثانية أخرى. اصنع 20 من كل منها ، ثم استريح. ثم أعد مجموعات 10 و 5 من كل تمرين. ثم تمدد الجذع ، القرفصاء وتمتد عضلاتك.

5. 
   

   
   بعد جلسة التدريب الخاصة بك ، القيام ببعض التمارين الانتعاش. يمكنك القيام بالتمارين أو التمرينات ذاتها التي تمارس بها عملية الاحماء. الهدف هو خفض معدل ضربات القلب تدريجياً تدريجياً وإعداد جسمك للراحة.

جزء 2 عمل ذراعيه

1. 
   

   
   العمل الصحافة مقاعد البدلاء. من المحتمل أن يكون الضغط على مقاعد البدلاء هو أكثر أنواع التمرينات شيوعًا. يتعلق الأمر برفع الوزن على صدرك أثناء الاستلقاء على ظهرك ، وغالبًا ما يكون على مقعد رفع الأثقال. من الأفضل أن يكون لديك مساعد لمساعدتك على رفع الوزن واستراحة الوزن ، خاصة إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي ترفع فيها الأوزان وما زلت لا تعرف بالضبط مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه.
   • امسك الشريط بقوة ، وحفظ الأيدي عن عرض الكتف. يجب أن يكون الشريط مثبتًا بقوة لإحداث توتر في العضلة ذات الرأسين والكتفين وعضلات الصدر. استنشق بعمق لرفع صدرك والضغط على شفرات الكتف ذهابًا وإيابًا على المقعد.
   • زرعي قدميك وقم بتوجيههما إلى أسفل أثناء إزالة شريط الدعم. ضع الشريط مباشرة على صدرك وحافظ على عضلاتك مشدودة.
   • خفض الوزن عن طريق جعل خط مستقيم قدر الإمكان ، دون تركه يسقط ، ببطء وبشكل متساو ، على الصدر. مع الحفاظ على نفس التوتر ودون ترك سقوط صدرك ، ادفع بأرجلك وذراعيك لإحضار الشريط إلى وضعه "الأعلى".
   • ابدأ بوزن يمكنك رفعه بسهولة لتدريبك على تطوير شكلك. استخدم دائمًا المعالج ، خاصةً في البداية ، عندما تكون قد بدأت للتو.

2. 
   

   
   رفع الدمبل. تتطلب أجراس الدمبل تقنية مشابهة لتلك الموجودة في مكبس المقعد ، ولكنها تنطوي على رفع دمبل واحد في كل يد وعدم رفع الوزن بكلتا يديه.
   • خذ الدمبل من الوزن الصحيح في كل يد ورفعها فوق الصدر في وضع يميل. قم بخفضها ببطء وبشكل متساو حتى تلمس صدرك بين كتفيك وبيكزك. أعد تجميعهم مرة أخرى حتى يلمسوا بعضهم البعض فوقك.
   • للقيام بتمرين مختلف ، حسناً ، قم بإجراء ثني على الصدر مع إبقاء ذراعيك مستقيمة وأسفل على جانبك. يبدو عمل الدمبل مثل المضخات ، بينما عندما تقوم بثني الصدر ، فإن الأمر يشبه إلى حد ما ترفرف الأجنحة.
   • إذا كنت ترغب في العمل بمجموعة مختلفة قليلاً من العضلات ، يمكنك أيضًا ممارسة الضغط على مقاعد البدلاء والدمبل في نفس الوقت على منحدر مائل. هذه التقنية متشابهة إلى حد كبير ، ولكن عليك أن ترفعها بزاوية مختلفة عن جسمك حتى يصل الحديد أو الدمبل إلى أعلى ، مما يسمح للعديد من العضلات بالعمل.

3. 
   

   
   ثني العضلة ذات الرأسين. إلى العضلة ذات الرأسين ، ثني أثناء الوقوف أو الجلوس. مع الوزن المناسب لك ، اترك الدمبل معلقة على جانبك ، وتمسك واحدة في كل يد وسحبها إلى صدرك ، وثني عضلاتك ذات الرأسين.
   • يجب أن تكون الدمبل موازية لجانبك. لفه حتى الصدر ، قم بتدوير الدمبل بحيث يكون راحة يدك أمام صدرك عند رفعه.
   • من الممكن عمل الذراعين واحدة تلو الأخرى أو القيام بعدة تكرارات بكلتا الذراعين قبل التغيير.

4. 
   

   
   جعل سلسلة الدمبل. أداء سلسلة الدمبل هو تمرين جيد لإكمال تدريب ذراعك. ارفع الدمبل في كل يد ، بدءًا من الألف إلى الياء في وضع الركوع. العمل ذراع واحدة في وقت واحد.
   • ضع نفسك على اليدين والركبتين ، إما على الأرض أو الركوع على مقعد الوزن.
   • خذ دمبل غير ثقيل للغاية وارفعه من الأرضية إلى صدرك قبل أن تسقط لإنهاء التمرين ، ثم بدّل الجانبين.

جزء 3 من 3: عمل ساقيها

1. 
   

   
   هل يجلس القرفصاء. يوجد لدى معظم صالات الرياضة أماكن للركض من أجلك لتعمل كوادك ، وهي مجموعة العضلات الكبيرة الموجودة في الساقين. فيما يلي تمرين آخر ، من المهم أن يكون لديك مساعد بالقرب منك ، خاصة عندما تبدأ. باستخدام نفس النوع من الوزن المجاني المستخدم في الضغط على المقعد ، ضع وزنك على كتفيك من خلال تبني وضعية الوقوف.
   • عندما لا يزال الشريط مستريحًا على دعمه ، ضع يديك في نفس الوضع كما هو الحال مع طاولة الضغط وانزل إلى الأسفل ، ضع الشريط على كتفيك وخلف رأسك.
   • ارفع الوزن عن الحامل واتخذ خطوات ثابتة للخلف. نشر قدميك عرض كتفيك والحفاظ على رأسك إلى الأمام. من المهم أن يبقى ظهرك مستقيماً أثناء هذا التمرين لتجنب الضغط على ظهرك.
   • للتمرين على الرابض ، ثني ركبتيك وفخذيك ، ضع فخذيك بالتوازي مع الأرض. لا تتحرك للحظة ، ثم اضغط على ساقيك لتقويم الشعر.

2. 
   

   
   تكثيف جهودك باستخدام تقنية تشبه كراوتش ، ضع الشريط على ظهرك ، أو يواجه مربعًا ، أو مقعدًا صلبًا ، أو منصة مرتفعة.
   • مع الحفاظ على قدميك بعيدا عن عرض الوركين ، اربط ركبة واحدة وضع قدمك على الصندوق. يجب أن يكون فخذك موازيا للأرض. استمر وأعد القدم الأخرى إلى الصندوق أو المنصة.
   • قم بحركة معاكسة ، ثني ركبتك وفخذيك ، وادع ساقك برفق.

3. 
   

   
   جعل الطعنات من قبل مع الدمبل. يمكن أن تكون تمارين الاندفاع البسيطة أثناء حمل الدمبل ، كما لو كنت ستثني عضلاتك ذات الرأسين ، تمرينًا رائعًا للعمل على ساقك بالكامل. اجعل ظهرك مستقيمًا دائمًا ، ثني الجذع ورأسك وأرجلك إلى الأمام لعمل شق مناسب.
   • لهذا ، حرك قدمًا واحدة للأمام ، مع الكعب أولاً.
   • اخفض نفسك ببطء ، حتى تلامس الركبة الخلفية الأرض.
   • اضغط على قدم الدعم الخاص بك وتصويب ساقيك. قف بشكل مستقيم لإنهاء التمرين وقم بنفس العدد من التكرار على كل جانب.

جزء 4 تطوير عادة

1. 
   

   
   تسليط الضوء على مجموعات العضلات التي تريد العمل. حاول أن تصنع برنامج تدريبات تشعر أنك قادر على متابعته وستقوم به بحماس. على سبيل المثال ، يمكنك تخطيط أسبوعك بهذه الطريقة.
   • الإثنين : عمل العضلة ذات الرأسين.
   • الثلاثاء : عمل الساقين والظهر.
   • الاربعاء : عمل ثلاثية الرؤوس.
   • الخميس : العمل في عبدومينالس.
   • الجمعة : العمل الجذع كله.
   • السبت : استراحة.
   • يوم الأحد : استراحة.

2. 
   

   
   أضف وزنا شيئا فشيئا. عندما تبدأ في رفع الأثقال لمدة أسبوع تقريبًا ، ستلاحظ أنه من الأسهل عليك القيام بالتمارين ذاتها بنفس الأوزان. استمر في نفس التمرينات بنفس الأوزان حتى نهاية الأسبوع ، وتأكد من القيام بها بشكل صحيح. في الأسبوع التالي ، أضف أوزانًا إلى تلك التي تستخدمها بالفعل. لا ينبغي أن يكون هذا مفرطًا ، بل يكفي لجعل التمرين صعباً مثل الأسبوع الأول.
   • من الجيد استخدام أوزان سهلة الاستخدام ، لكنها ثقيلة بما يكفي للسماح لك بالقيام بذلك. فقط 15 إلى 20 التكرار.
   • استخدم نفس الأوزان لمدة أسبوعين ، كرر نفس التمارين.
   • أضف المزيد من الوزن واستخدمه للأسبوعين المقبلين ، ودائمًا بنفس التمارين.

3. 
   

   
   القيام بتدريب الهرم. اختر وزناً ثقيلاً بما يكفي للسماح لك بتكرار 15 إلى 20 فقط على الأكثر. ثم ، اصنع سلسلة هرمية بالأوزان ، وسلاسل سلسلة من 5 تكرارات ، ثم سلسلة من 10 ، ثم 1 من 15 ، قبل تقليل كثافة التمرين مرة أخرى. بين كل مجموعة ، والراحة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
   • بعد الاستراحة لمدة دقيقة بعد سلسلة ، ابدأ سلسلة هرمية أخرى لتدريب نفس المجموعة من العضلات عن طريق القيام بنفس العدد من التكرار والحفاظ على نفس طول الراحة. بعد القيام بهذه المجموعات الثلاث ، اعمل مجموعة أخرى من العضلات.
4. عندما تنتهي ، خذ حمامًا ساخنًا و / أو حمامًا. أعتبر الجو حارًا أثناء الإقامة في منطقة راحتك. سيساعدك هذا على الاسترخاء وسيساعد أيضًا في توسيع الشرايين المتصلة بعضلاتك ، مما يسمح بتسهيل الدورة الدموية للأكسجين وإخلاء الأحماض التي تطورت في عضلاتك بشكل أسهل.