كيفية تخفيف آلام الظهر المزمنة بشكل طبيعي

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 شراء المنتجات المناسبة
• جزء 2 ممارسة التمارين في المنزل
• جزء 3 من 3: طلب المساعدة من المنزل

آلام الظهر المزمنة هي حالة طبية صعبة يتعين على الأفراد المصابين تحملها كل يوم. إذا لم يعد بإمكانك المعاناة ، لكنك لا ترغب في الاندفاع إلى غرفة العمليات لإجراء مكلف وعديم الجدوى ، فأنت محظوظ. عن طريق إجراء بعض التعديلات في حياتك ، يمكنك تخفيف آلام الظهر بشكل طبيعي.

مراحل

جزء 1 شراء المنتجات المناسبة

1. اختيار المراتب المناسبة. قد لا تدرك ذلك ، ولكن بشكل عام ، يقضي الأشخاص ثلث حياتهم ملقاة على السرير. وبالتالي ، فإن المرتبة التي تستخدمها تلعب دورًا مهمًا في إدارة الألم.
   • أنت تعرف جسمك وظهرك جيدا. حتى لو كان عليك اختيار مرتبة حسب تفضيلاتك الشخصية ، فحاول تجنب مراتب ناعمة جدًا.
   • صحيح أن المرتبة الناعمة يمكن أن تتناسب بشكل أفضل مع الشكل الطبيعي لجسمك. ومع ذلك ، إذا كانت ناعمة جدًا ، فستجعل المفاصل تدور فعليًا أثناء الليل ، مما قد يجعلك غير مرتاح.
   • يجب أيضًا مراعاة عوامل أخرى مثل وجود الينابيع أو اللوالب ، والحشو وارتفاع المرتبة.

2. 
   

   
   حاول استخدام الزيوت. إذا لم تستخدم الزيوت مطلقًا ، فيجب أن تفكر في منحها فرصة. وغالبا ما تستخدم الزيوت في الروائح لتشجيع الشفاء على المستوى البدني والعقلي. على الرغم من أنه يمكنك استخدامها بطرق متنوعة ، إلا أن معظم الناس يطبقونها مباشرة على بشرتهم.
   • الطريقة الأكثر شيوعًا لاستخدام الزيوت هي تدليكها مباشرة على البشرة.
   • النظر في استخدام النفط الأساسية مقشر. هذا يعزز نظام المناعة لديك وقد ثبت أنه يساعد في تخفيف العديد من أعراض التهاب المفاصل والروماتيزم وآلام الظهر.
   • يدعي الأشخاص الذين يستخدمون الزيوت في كثير من الأحيان أن الخزامى هو الحل الأمثل للاسترخاء وتخفيف الآلام.
   • لا تنبذ هذه الزيوت أبدًا. يجب عليك تطبيقها على جسمك باتباع التعليمات الموجودة على الزجاجة.
   • يمكنك شراء هذه الزيوت عبر الإنترنت أو في بعض محلات السوبر ماركت.

3. 
   

   
   
   
   النظر في تناول المكملات العشبية. رغم أن هناك العديد من الطرق لتخفيف آلام الظهر ، إلا أن الناس يبحثون عن علاجات طبيعية أكثر من أي وقت مضى لتخفيف بعض الأعراض مثل الألم والالتهابات. وقد استخدمت بعض هذه العلاجات لمئات السنين. ومع ذلك ، عادة ما يكون هناك القليل من الأدلة العلمية لتأكيد فعاليتها وأنها لا تخضع لمراقبة جيدة مثل الأدوية ، لذلك يجب عليك مناقشة هذا الأمر مع طبيبك قبل تناول أي من المكملات التالية.
   • يجب عليك أن تنظر زيوت السمك. الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة أوميغا 3 هي واحدة من أفضل العلاجات الطبيعية وتوجد في زيوت السمك.
   • الشاي الأخضر هو أيضا منتج رائع للاستخدام. لقد اكتشف مؤخرًا أن هذا المنتج غير المكلف والمتوفر على نطاق واسع يمكنه مقاومة الالتهاب.

4. 
   

   
   تملأ حزم الجليد. على الرغم من أنك قد لا تكون على دراية بها ، فهناك أنواع مختلفة من علب الثلج التي يمكن أن تساعدك على تخفيف آلام أسفل الظهر. اختر علبة ثلج بناءً على ميزانيتك وراحتك ونوع الألم الذي تعاني منه. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من العبوات الجليدية: الحقيبة القابلة لإعادة الاستخدام ، والحقيبة التي يمكن التخلص منها والحقيبة محلية الصنع.
   • يمكن حفظ الحقيبة القابلة لإعادة الاستخدام في الثلاجة ، وهي سهلة الاستخدام وسريعة الاستخدام ، بينما تعد الحقائب التي يتم التخلص منها أكثر ملاءمة للاستخدام في الهواء الطلق.
   • إذا كنت ترغب في محاولة صنع كيس ثلج ، فقط ضع الثلج في كيس بلاستيكي وأغلقه. يمكنك إضافة الماء لجعل الجيب أكثر راحة. يمكنك أيضا استخدام الأرز المجمد أو كيس من الخضروات المجمدة.

5. 
   

   
   
   
   لا تنس الكمادات الساخنة. تستخدم العبوات الساخنة مع حزم ثلج ، لذلك يجب ألا تنسَ أن تضعها في قائمتك أيضًا. تساعد الحرارة على تحسين كمية الأكسجين في الدم وعلاج التشنجات وآلام الظهر.
   • تطبيق ضغط ساخن لمدة عشر إلى خمس عشرة دقيقة. لا تتركه طويلاً!
   • تستخدم الحرارة في علاج الألم المزمن.

6. 
   

   
   استخدم الأدوات لتدليك نفسك. قد يكون الألم المزمن في الظهر نتيجة عقدة في العضلات تعرف أيضًا باسم نقاط الزناد. يمكن تخفيف هذه العقد في العضلات عن طريق الضغط المباشر على العقدة والذي يسمح بتخفيف الألم والانزعاج. هناك أنواع مختلفة من المنتجات في السوق ، من كرات التنس البسيطة ، إلى قضبان على شكل قصب إلى سيور معقوفة.يمكن أن تكون هذه الأدوات مفيدة لك ، فهي تكلف القليل ، ويمكنك إحضارها معك في كل مكان وهي سهلة الاستخدام.

جزء 2 ممارسة التمارين في المنزل

1. 
   

   
   القيام ببعض التمارين مع كرة الدواء. التمارين هي نشاط مهم لتخفيف آلام الظهر لأنها تساعد على تقوية العضلات. يمكنك أن تفعل ذلك باستخدام كرة الدواء.
   • غالبًا ما تستخدم كرة الدواء في برامج اللياقة البدنية وأثناء إعادة التأهيل.
   • هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها باستخدام كرة الدواء. اختر نوع ومستوى التدريبات الخاصة بك (من المبتدئين إلى الخبراء) حسب احتياجاتك.
   • تأكد من القيام بالتمارين بشكل صحيح. إذا بدأت تشعر بالألم في ظهرك ، توقف فورًا. قد تحتاج إلى العثور على ممارسة أقل تأثير.

2. 
   

   
   هل يميل الحوض والوركين. جرب تمارين إمالة الحوض وقلب الوركين. ستحتاج إلى كرة دواء لكل من هذه التمارين.
   • من أجل تمارين إمالة الحوض ، اجلس على الكرة ، وانشر قدميك فوق عرض الوركين. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وأن تكون يديك على ساقيك. دون تحريك عضلات الأرداف والساقين ، ارفع الحوض والمضي قدمًا قليلاً بحيث يكون أسفل الظهر مسطحًا.
   • هل تمارين الورك. ابدأ في نفس موضع التمرين السابق بالجلوس على كرة الدواء ونشر قدميك. ضع يديك على الوركين والجلوس بشكل مستقيم. وصف الدوائر الصغيرة مع الحوض الخاص بك. يمكنك توسيع هذه الدوائر للقيام بالمزيد من التمارين المتعمقة.

3. 
   

   
   تقوية عضلات الجذع الخاص بك. بالإضافة إلى تمارين الظهر ، خذ الوقت الكافي لتقوية جذعك. يشكل اللبان والحوض والوركين والأرداف وأسفل الظهر ما يسمى الجذع وهم مسؤولون فعليًا عن وضعك واستقرارك ، مما يمكن أن يحسن من ألم الظهر.
   • جرب موقف السباح. استلقي على بطنك على حصيرة اليوغا. تمد ذراعيك مباشرة أمامك. حافظ على استقامة ظهرك وارفع ببطء الذراع الأيسر والذراع اليمنى بضع بوصات فوق السجادة. قم بخفضهما بلطف ، ثم كرر هذه الحركة باستخدام ذراعيه.
   • هل ممارسة الكلب الطيور. الحصول على كل أربع على حصيرة اليوغا الخاصة بك. حافظ على الجذع مشدودًا بينما تمد ذراعك اليمنى ببطء أمامك بينما تمد ساقك اليسرى خلفك. عد ببطء إلى وضع البداية وابدأ من جديد عن طريق تغيير الجوانب.
   • القيام بتمرين المنشطات. استلق على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة. شد الأرداف قليلاً وارفعها فوق الأرض. التعاقد مع البطن وأنت تشغل هذا المنصب. كرر بين أربع وخمس مرات.
   • هل ممارسة المجلس. استلق على الأرض واضغط وزنك على المرفقين. ارفع ساقيك ببطء لدعم وزن جسمك على أصابع قدميك. شغل الموقف مع التأكد من محاذاة جسمك في خط مستقيم. انتظر لمدة ثلاثين ثانية وزاد هذا الوقت تدريجيًا إلى دقيقة واحدة.
   • القيام بممارسة المجلس على الجانب. قف على جانبك مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا. ادعم الجزء العلوي من جسمك بالكوع عن طريق رفع الجذع عن الأرض. تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. شغل هذا المنصب طالما يمكنك دون إيذاء نفسك. كرر بين أربع وخمس مرات.

4. 
   

   
   تحسين مرونتك. يجب أن يكون التمدد جزءًا أساسيًا في التمرينات المنتظمة لأنه يحسن من مرونتك. هناك العديد من تمارين المرونة التي يمكنك القيام بها في المنزل.
   • للتأكد من حصولك على أسفل الظهر الصحي ، من المهم تحسين مرونة العضلات الهامة مثل عضلات البطن وأوتار الركبة وعضلات الفخذ وعضلات أسفل الظهر.
   • جرب امتداد القط. هذا التمرين سهل الاستخدام في المنزل ويحسن مرونتك. الركوع عن طريق وضع ذراعيك على الأرض أمامك ، ونشرها بعيدا عن عرض كتفيك. ادفع ظهرك نحو السقف وامسك بالموقف ، قبل الضغط لأسفل ورفع رأسك.

جزء 3 من 3: طلب المساعدة من المنزل

1. 
   

   
   الحصول على تدليك. إنها طريقة رائعة للاسترخاء وسوف تساعد في تخفيف الألم في أسفل الظهر. يجب أن تناقش مع المدلك قبل التدليك للإشارة إلى المناطق المؤلمة بشكل خاص.
   • هناك مجالان مهمان يجب التركيز عليهما أثناء التدليك: العضلات المربعة للخصر وعضلات الألوية الوسطى.
   • يجب أن تطلب من مدلك أن يقضي معظم التدليك على هذه العضلات.
   • إذا كنت تعالج بالفعل من آلام شديدة في الظهر ، ناقش طبيبك أولاً قبل الذهاب للتدليك.
   • لا ينصح بتدليك مدلك هواة لتدليك ظهرك. طلب المساعدة من المهنية.

2. 
   

   
   جرب الوخز بالإبر. ليس آلام الظهر أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الأشخاص يسعون للحصول على علاج طبي ، بل هو أيضًا أحد الأسباب الرئيسية لمحاولة الحصول على مزاج أفضل. واحدة من فوائد الوخز بالإبر هو أن الآثار الجانبية عادة ما تكون نادرة.
   • إذا اخترت تجربة Lacupuncture ، فأنت بحاجة إلى محترف معتمد.
   • سيرى معظم الأشخاص آثارًا جانبية صغيرة ناجمة عن الوخز بالإبر إذا استشروا أخصائيًا معتمدًا.

3. 
   

   
   اتبع تاي تشي الطبقات. على الرغم من أن هذه الممارسة موجودة منذ فترة طويلة ، إلا أن تاي تشي أصبحت شعبية فقط في السنوات الأخيرة. غالبًا ما تُمارس في مجموعات ، تُعد tai chi طريقة رائعة لتمتد ظهرك باستخدام حركات بطيئة يتم التحكم فيها.
   • بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة ، يعتبر تاي تشي ممارسة آمنة وفعالة.
   • وهو يركز على الحركات البطيئة والتنفس والتأمل وغالبا ما يمارس في مجموعات.
   • ابحث في الإنترنت للعثور على دورة في منطقتك لتجربة Tai Chi.

4. 
   

   
   انضم إلى صف اليوغا. على الرغم من أن اليوغا ليست موصى بها للأشخاص الذين يعانون من ألم كبير ، إلا أنها يمكن أن تساعد في تخفيف الآلام العامة في الظهر. حتى لو كنت مبتدئًا ، فهناك العديد من المواقف المفيدة التي يمكن أن تساعدك على تخفيف الأعراض.
   • من الممكن بشكل طبيعي إدارة آلام أسفل الظهر والتهاب المفاصل باستخدام بعض مواقف اليوغا.
   • موقف الكلب رأسا على عقب هو واحد من المواقف لمحاولة. ابدأ في كل أربع يديك وركبتيك. يجب أن تكون يديك مباشرة أمام كتفيك. ضغط يديك ورفع ركبتيك فوق الأرض مع دفع الأرداف في الهواء.

5. 
   

   
   حاول التأمل الذهن. التأمل هو وسيلة رائعة لتحسين آلام الظهر المزمنة. في الواقع ، أظهرت الأبحاث الحديثة أن التأمل الذهن فعال في الحد من آلام الظهر المزمنة في دراسة قارنت بين طرق العلاج التقليدية المختلفة. يمكنك ممارسة هذا النوع من التأمل لمدة خمس دقائق في اليوم مع التركيز على تنفسك.