كيف تغفو بسهولة في سن المراهقة

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: حارب الأرق
• طريقة 2 من 2: خلق بيئة مواتية للنوم
• طريقة 3 من 3: تطوير عادات جيدة

غالباً ما يجد المراهقون صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم لأنهم لا يستطيعون الموازنة بين ساعات الحضور في المدارس والأنشطة الترفيهية والعمل في المنزل. يصبح تحقيق هذا التوازن أكثر صعوبة عندما تقضي وقتك في الدوران والتعامل دون توقف. بدلاً من ذلك ، حاول الاسترخاء ونسيان ما يقلقك إذا كنت تواجه مشكلة في الانتباه خلال الليل. لتجنب الأرق ، اعتن بعرض غرفة نومك واتبع روتينًا للاسترخاء أثناء أمسياتك.

مراحل

طريقة 1 من 3: حارب الأرق

1. 
   

   
   لا تشاهد الوقت. أوقف تشغيل هاتفك ووضع المنبه بعيدًا عنك حتى لا تضطر إلى التحقق من الوقت باستمرار. في الواقع ، سوف تكون قادرًا فقط على زيادة التوتر والبقاء مستيقظًا. استرخِ للنوم بسهولة بدلاً من مشاهدة الساعة دون توقف ، ثم قل أنك إذا تمكنت من إغلاق عينيك ، فستكسب 6 ساعات من النوم.
   • بالإضافة إلى ذلك ، من خلال التحقق من الوقت على هاتفك ، سوف تعرض عينيك للضوء الأزرق. هذا واحد يخبر الدماغ أنه هو النهار. لذلك ، الامتناع عن القيام بذلك.
   • إذا كنت خائفًا من عدم الاستيقاظ في الوقت المناسب ، فقم بتعيين جهازي إنذار كل 15 دقيقة على هاتفك. وبالتالي ، سوف تحقق الوقت أقل في كثير من الأحيان. إذا لم تسمع ناقوس الخطر الأول ، فستيقظك الثانية.

2. 
   

   
   
   
   اعرفك ترخي. لهذا الغرض ، هل تمارين التنفس والخيال. حاول الاستنشاق ببطء وعمق ، عد إلى 4. ثم ، الزفير تدريجيا ، العد إلى 8 ، وتخيل أن التوتر يترك لك مع كل حركة. خلال هذا التمرين ، تخيل مكانًا أو تذكر حدثًا أو قصة جميلة تحبها.
   • إذا كنت تفكر في شيء مقلق ، تخيل أنه يزول أثناء الزفير. ثم تهدأ.

3. 
   

   
   خلق طقوس الليل. إذا كنت تتبع واحدة كل ليلة ، فسوف يعرف عقلك أن الوقت قد حان للراحة. قم ببعض أنشطة الاسترخاء ، مثل شرب شاي الأعشاب أو الاستحمام.

4. 
   

   
   تناول وجبة خفيفة حلوة. إذا لم تكن قلبية ولا حلوة جدًا ، فقد تساعدك على النوم. يمكنك اختيار ملفات تعريف الارتباط مع الجبن أو زبدة الفول السوداني ، أو الخبز المحمص مع المربى أو العسل. فكر أيضًا في رقائق الفانيليا أو وعاء صغير من الحبوب. يمكنك أيضًا تهدئة أعصابك عن طريق شرب شاي أعشاب خالي من الكافيين أو كوب من الحليب الساخن.
   • اذهبوا لتناول وجبة خفيفة صغيرة. قد تمنعك وجبة كبيرة من النوم. لذلك لا تأخذه قبل النوم.

5. 
   

   
   
   
   قراءة سهلة أو مملة ه. اختر كتابًا أو مجلة ستريحك بدلاً من قصة رائعة أو مثيرة. على سبيل المثال ، يمكنك أن تأخذ مقالًا مثيرًا للتفكير ، أو مجموعة من القصائد الهادئة ، أو مجموعة من الرحلات.
   • نشر الكتب المدرسية. قد تكون مملة ، ولكن من المحتمل أن تكون متعبًا بسبب الموضوعات والواجبات المنزلية التي ستقرأها.
   • يمكن لبعض الأشخاص الاسترخاء والنوم من خلال تلوين الرسوم التوضيحية أو التسلية مع كتاب الأنشطة مثل الألغاز المتقاطعة.

6. 
   

   
   خذ حمامًا ساخنًا. تنخفض درجة حرارة جسمك قليلاً أثناء نومك. تبدأ درجة الحرارة هذه في الانخفاض بعد الاستحمام أو الحمام الساخن. هذا التغيير في درجة الحرارة سيجعل منظمتك تعتقد أن الوقت قد حان لإنهاء اليوم. إذا كنت متوتراً ، فإن الاستحمام أو الحمام سوف يهدئك.
   • لتحضير حمامك المريح ، أضف خزامى الحمام أو بعض الزيوت الأساسية.

7. 
   

   
   الكتابة. إذا كانت الأفكار تدور في رأسك ، فقم بعمل قائمة أو اكتب بضعة أسطر في مذكراتك. إذا لم تتمكن من التخلص من هواجسك ، فحاول كتابتها في دفتر ملاحظات أو قائمة. لا تقرأ القائمة أو دفتر يومياتك بعد التمرين. لا أسهب في الحديث عن الأشياء التي تزعجك. بدلا من ذلك ، تخيل بقوة أن هذه الأفكار تترك عقلك أثناء عملية الكتابة.
   • هل تقول ما يلي: "أنا قلق لأن علي أن أكتب عرضي التقديمي لليوم التالي. ولكن ، ليس لدي للتفكير في الأمر الآن. أنا أكتبها وهذه الفكرة تترك عقلي. انا ذاهب للاسترخاء ".

طريقة 2 من 2: خلق بيئة مواتية للنوم

1. 
   

   
   احجز سريرك فقط عند النوم. تجنب العمل أو التحدث على الهاتف أو تناول الطعام أو التفكير في أشياء مرهقة أثناء وجودك في السرير. فقط اربطه بالنوم المريح فقط.
   • وبالتالي ، سوف تنشئ ردود أفعال لتغفو عندما تكون هناك.

2. 
   

   
   ضبط درجة حرارة غرفتك بشكل صحيح خلال الليل. للنوم ، يجب أن تنخفض درجة حرارة الجسم. جو دافئ لن يساعدك. لذلك ، بذل قصارى جهدك للحفاظ على درجة حرارة غرفة نومك حوالي 20 درجة مئوية.
   • استخدم مروحة عندما يكون الجو حارًا أو اطلب من والديك إيجاد طريقة لخفض درجة الحرارة في غرفتك.

3. 
   

   
   أطفئ الأنوار أو اخفضها. إذا لم يكن مصباح السرير الخاص بك مزودًا بنظام ضبط ، فقم بإيقاف تشغيله واستخدم إضاءة ليلية لليل. قبل الذهاب إلى السرير ، أطفئ جميع الأنوار في غرفتك.
   • مصابيح الإضاءة الخافتة أو الخافتة تخلق بيئة مواتية للنوم.
   • إذا كان الضوء في غرفتك قويًا جدًا ، فارتدي قناعًا للنوم. إذا كان ضوء الفجر يزعجك ، فاطلب من والديك تجهيز النوافذ الخاصة بك بستائر سميكة.

4. 
   

   
   القضاء على مصادر الهاء. أوقف أجهزتك الإلكترونية أو اتركها خارج غرفتك. قبل الذهاب إلى السرير ، قم بإيقاف تشغيل هاتفك ، ولا تشاهد التلفزيون ، ولا تستخدم جهاز الكمبيوتر الخاص بك. سوف يخدع الضوء القادم من الشاشات عقلك وسوف يتفاعل كما لو كان في وضح النهار.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في عدم التحكم في هاتفك أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك أثناء الليل ، فاحفظه خارج غرفة نومك.
   • قبل أن تغفو ، ضع هاتفك على الموقد الخلفي أو في وضع "لا تزعج" إذا كان لديه واحد.
   • إذا كان المنبه يصدر ضوضاء ، فمن الأفضل وضعه في غرفة أخرى. بخلاف ذلك ، ضعها في درج أو في مكتب أثناء النوم.

5. 
   

   
   الحفاظ على غرفة نومك نظيفة. لن يكون الأمر ممتعًا عندما يطلب منك والداك أن تضعه بعيدًا. ومع ذلك ، سوف تكون أكثر راحة مع ملاءات نظيفة وغرفة أنيقة.

6. 
   

   
   استخدم رائحة الاسترخاء في غرفتك. يمكن أن يساعدك مزيل العرق الجيد ، ضباب ملاءات السرير أو موزع الهواء على الاسترخاء أثناء النوم. الروائح المناسبة تشمل زهر البرتقال والبابونج والخزامى.
   • يمكنك شراء الصناديق التي تحتوي على العديد من النكهات. ابحث عنهم في المتاجر أو على الإنترنت.

طريقة 3 من 3: تطوير عادات جيدة

1. 
   

   
   لا تستيقظ وتنام أكثر من ساعتين خلال عطلة نهاية الأسبوع. حاول أن تذهب إلى السرير وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم. غالباً ما يجد المراهقون صعوبة في النوم لمدة 9 إلى 10 ساعات كل ليلة. لذلك ، سوف تضطر إلى سد العجز في نومك خلال عطلة نهاية الأسبوع. فقط اذهب إلى الفراش مبكرا واستيقظ بعد ساعتين على الأقل من المعتاد.
   • إذا ذهبت إلى الفراش بشكل طبيعي في الساعة 11 صباحًا وتستيقظ في الساعة 7 صباحًا ، فحاول تطبيق هذا الجدول بدقة. خلاف ذلك ، من المحتمل أن تكون متعبا للغاية صباح الاثنين.
   • استفد من عطلات نهاية الأسبوع لتعويض النوم المفقود خلال الأسبوع ، ولكن إذا كنت تنام لفترة طويلة ، فسوف تزعج روتينك.

2. 
   

   
   توقف عن تناول الكافيين في الوقت المناسب. لا تأخذ الأطعمة التي تحتوي على 4 إلى 6 ساعات قبل النوم. بالطبع ، تحتوي القهوة والشاي على نسبة عالية من الكافيين ، وعليك تجنب شربها خلال المساء. بالإضافة إلى ذلك ، لا تستخدم مصادر أخرى أقل شهرة ، مثل المشروبات الغازية والشوكولاته والقهوة منزوعة الكافيين وبعض مسكنات الألم.

3. 
   

   
   تبدأ طقوس الاسترخاء في الوقت المحدد. عادة ، سوف تضطر إلى القيام بذلك قبل ساعة من النوم.إذا حاولت أن تغفو مباشرة بعد ممارسة نشاط مثير أو مكثف ، فمن المحتمل أنك تعاني من الأرق. قبل ساعة من النوم ، يمكنك الاستمتاع بأنشطة الاسترخاء مثل القراءة والاستماع إلى الموسيقى الهادئة والاستحمام أو الاستحمام بالماء الساخن.
   • يجب أن يكون وقت الاسترخاء هادئًا. تجنب المحادثات المجهدة أو الصعبة. حاول عدم مشاهدة البرامج التلفزيونية المحمومة أو الاستماع إلى الموسيقى الصاخبة أو السريعة.

4. 
   

   
   قم بإيقاف تشغيل الإلكترونيات الخاصة بك. تطبيق نفس التأخير ساعة واحدة كما كان من قبل. تنبعث شاشات هذه الأجهزة من الضوء الأزرق ، الذي يخدع الدماغ ويدفعه إلى الخلط بينه وبين ضوء الشمس. بالإضافة إلى ذلك ، لن تكون في حالة جيدة للنوم إذا زرت مواقع التواصل الاجتماعي أو شاهدت برامج تشويقية.
   • إذا كنت بحاجة إلى الاتصال أو استخدام الكمبيوتر قبل النوم ، فقم بتقليل السطوع وتثبيت مرشح لإيقاف الضوء الأزرق. على سبيل المثال ، يقوم تطبيق "F.lux" تلقائيًا بضبط ألوان الشاشات أثناء الليل.

5. 
   

   
   منع جسمك قبل الذهاب إلى السرير. للقيام بذلك ، استحم وتنظيف أسنانك. باتباع هذه الطقوس الليلية ، سترسل واحدة إلى عقلك لتحضيرها للنوم. اقرأ أو استمع إلى الموسيقى الهادئة لمدة 30 دقيقة تقريبًا ، واغتسل أو استحم ، ولبس بيجاماك وقم بتنظيف أسنانك.
   • تذكر أن الاستحمام أو الحمام الساخن يخفض درجة حرارة الجسم ويمكن أن يساعدك على النوم.