كيف الاحماء

المحتوى

• مراحل
• الطريقة الأولى
• طريقة 2 من 2: قم بتسخين الساقين
• طريقة 3 من 3: حافظ على المرونة

هل سبق لك أن تتخيل نفسك في مكان رياضي بارز؟ هل تريد العمل على جسمك وعضلاتك؟ كل ما تنوي القيام به ، سواء كان رفع الأحمال الثقيلة أو المسافات الطويلة ، فأنت بحاجة إلى الاحماء أولاً ، لأن الإصابات ليست بعيدة على الإطلاق. لحسن الحظ ، يكون الإحماء بسيطًا جدًا ولن يأخذك أكثر من 10 أو 15 دقيقة.

مراحل

الطريقة الأولى

1. 
   

   
   جعل عرق جسمك. ينطوي الاحترار على زيادة درجة حرارة الجسم لأنه عندما تكون العضلات دافئة ، تصبح أكثر مرونة وتمتد بسهولة أكبر دون التعرض لخطر الإصابة. اقفز على آلة القلب المفضلة لديك وقم بممارسة التمارين الرياضية لمدة 5 إلى 15 دقيقة للاحماء وزيادة معدل ضربات القلب. حسب نوع نشاطك ، ستحتاج إلى ضبط عملية الاحماء.
   • قم بتشغيل الركض أو ركوب الدراجات إذا كنت تخطط للجري.
   • قم بالركض لمدة 15 إلى 20 دقيقة إذا كنت تنوي القيام بتمارين رفع الأثقال ، ثم اعمل مجموعة من العضلات أو الجسم كله بالتكرار على سبيل المثال تمارين تمرين رياضي أو تمرين رياضي.
   • الاحماء الجيد ضروري ، حتى لو كنت تعمل الذراعين فقط. يسمح معدل ضربات القلب المرتفع بإرسال الدم إلى العضلات المستخدمة أثناء التمرين.

2. 
   

   
   الانحناء والقيام ببعض الانحناء. أثناء الزفير ، اتجه إلى الأمام للمس الأرض ثم عاد ببطء ثم لا يزال أثناء الزفير. قم بلف جسمك على الوركين دون رفع قدميك عن الأرض. ينحني إلى اليسار ثم إلى اليمين. أخيرًا ، يمكنك تجربة تمارين أخرى للإحماء.
   • 20 دورة في الكاحل: استراح على القدم المعاكسة ، اقلب قدمك في كلا الاتجاهين عند الكاحل.
   • لتمتد رقبتك ، انحنى رأسك للأمام والخلف ، من جهة ثم على الجانب الآخر ، وأخيرا ، انظر إلى اليسار ثم اليمين
   • قم بتحريك معصميك 10 مرات في اتجاه عقارب الساعة و 10 مرات في الاتجاه المعاكس.
   • قم بتدوير كتفيك وتدويرهما في كلا الاتجاهين ، مع دوائر واسعة قدر الإمكان.

3. 
   

   
   
   
   جسر للعمل الأرداف الخاصة بك. بالنسبة لرفع الأثقال ، قد يبدو هذا التمرين لا لزوم له وسخيفًا ، إلا أن العضلات الألوية ضرورية للبقاء في الشكل والقدرة على رفع الأحمال الثقيلة. الاستلقاء على الأرض مع ثني ساقيك وقدميك مسطحة على الأرض.
   • تشديد في نفس الوقت وتقاسم المنافع والأرداف الخاصة بك.
   • ارفع عند الوركين.
     • الحفاظ على كتفيك والقدمين مسطحة على الأرض.
     • لا تستخدم أوتار الركبة لرفع.
   • العودة ببطء إلى وضع البداية الخاص بك.
   • كرر نفس الشيء 10 أو 15 مرة.

4. 
   

   
   جعل الاحماء الديناميكي. هذا النوع من الاحترار ينطوي على تحريك الجسم لتمتد بدلا من الانحناء ، مما يمكن أن يسبب إصابة. إنه يعيد إنتاج حركات الجسم ، ولكن بدون تحميل ويحفز الدورة الدموية لتنشيط جميع العضلات. للإحماء ، اختر 3 من التمارين التالية:
   • 50 رافعة القفز (يقفز على الفور مع الذراعين والساقين على حدة) ؛
   • 20 ثنيات الفخذ
   • 2 إلى 3 دقائق من القفز على الحبل.
   • 5 إلى 10 شقوق ؛
   • 10-15 يقفز عالية (يقفز على الفور يجلب القدمين والركبتين إلى الصدر).

طريقة 2 من 2: قم بتسخين الساقين

1. 
   

   
   
   
   القيام ببعض تمارين القلب. لمدة 5 إلى 10 دقائق ، يمكنك الجري أو ركوب الدراجة أو تجربة نوع آخر من تمرينات القلب لتمرين عضلاتك تدريجياً. يمكنك الركض على الفور أو ركوب دراجة ثابتة أو استخدام جهاز بسيط للقلب يسمح لك بالتحرك.

2. 
   

   
   جرب السباق المعدل. يجمع هذا الاحماء بين الركبة والأرداف والخلطات لاستهداف مجموعات العضلات المحددة ومنع الإصابات. ممارسة كل ممارسة 20 إلى 35 متر.
   • يتسلق الركبتين: في كل خطوة ، اصعد ركبتك إلى معدتك من خلال محاولة الهبوط وترتد مع باطن قدميك.
   • في أعقاب والأرداف: تشغيل ضرب الأرداف مع الكعب الخاص بك في كل خطوة.
   • المراوغات: ضع نفسك جانباً وتحرك جانبيًا مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وكتفيك فوق كاحليك. افعل نفس الشيء في الاتجاه الآخر.
   • يمكنك أيضًا القفز على الفور ، والقفز مع قدميك معًا ، أو الركض للخلف ، أو الطعنات ، أو القفز.

3. 
   

   
   الاحماء العضلات في الوركين. الوركين عبارة عن عضلات أساسية لنقل الطاقة وتتيح لك الدوران أو الدوران. مارس كل من التمارين أدناه على مسافة تتراوح بين 20 و 35 متر.
   • الفتاحات الورك: امشي جانبًا (من اليسار إلى اليمين) ، أحضر ركبتك الأمامية إلى مفصل الفخذ وقم بالتأرجح ببطء. افعل نفس الشيء مع القدم الأخرى.
   • أقرب الورك: امش جانبًا وقم بتدوير ساقك الخلفية للأمام (نحو القدم الأخرى) ثم افعل نفس الشيء مع القدم الأخرى.

4. 
   

   
   جعل الطعنات. عضلات الفخذ وعضلات اللوت هي عضلات كبيرة وقوية ، وهي ضرورية للركض على طول المنحدر والقفز والهبوط. يمكنك الاحماء عن طريق عمل الشقوق.
   • تقدم قدم واحدة وتشكيل زاوية اليمنى مع الركبة الأمامية.
     • الباقي على أصابع القدم الخلفية.
   • خفض الوركين على الأرض مع الحفاظ على ثني ركبتك 90 درجة.
     • حافظ على ظهرك مستقيمًا عند خفض نفسك.
   • ضع برفق الوركين.
   • تقدم القدم المعاكس والبدء من جديد.
   • هل 10 إلى 15 التكرار على كل جانب.

5. 
   

   
   تجنب التمدد الثابت القوي. يشمل التمدد الثابت عادة استيعاب 10 ثوانٍ والاحتفاظ بها ، لكن العديد من الدراسات تدعي أنه يضعف الأداء بتمزيق ألياف العضلات. ومع ذلك ، يمكنك القيام بذلك لتبرد أو تمتد بعد التدريبات الخاصة بك. بعد الاحماء ، خذ 10 إلى 15 ثانية من كل عضلة مؤلمة.
   • يجب ألا تشعر بألم أثناء التمدد ولا يعني الألم أنك تمدد بشكل أفضل. أنت فقط تزيد من خطر الاصابة.

طريقة 3 من 3: حافظ على المرونة

1. 
   

   
   تمتد خلال النهار. يُنصح بالتمدد خلال النهار ، ولكن قبل النوم على وجه الخصوص للسماح للجسم بالتعافي ليلا. يسبب التمدد الثابت تمزقًا طفيفًا في العضلات ، لكنها مفيدة لأنها تساعد في القضاء على أنسجة ندبة لمساعدة العضلات على الشفاء بسهولة أكبر. قبل الذهاب إلى السرير ، المس أصابع قدميك ، وقم بطعنات وتمدد جسمك.
   • اليوغا التي تشمل التمدد الطويل هي وسيلة جيدة لحماية الجسم والبقاء مرنًا للتمارين.

2. 
   

   
   تمتد بخفة المناطق القرحة. تعد هذه الخطوة ضرورية إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا ، ولكن يمكنك أيضًا القيام بها قبل التمارين. ضع إسطوانة رغوية على الأرض واستخدم وزن جسمك لتمديد مجموعات العضلات الرئيسية ، أي الظهر والفخذين والعجول والعنق. يصر على المناطق الحساسة.

3. 
   

   
   شرب الماء طوال اليوم. حاول أن تبقي رطباً لإعداد جسمك للتدريبات. اشرب كوبًا واحدًا من الماء قبل ساعة من التمرين وأخذ بضع رشفات قبل وأثناء وبعد التمرين للحفاظ على نشاط عقلك واسترخاء عضلاتك.
   • بدلًا من ابتلاعها مرة واحدة ، خذ رشفات صغيرة بانتظام لترطيب الجسم دون الشعور بالانتفاخ.
   • العطش يعني أنك تعاني من الجفاف حتى لا تشعر بالعطش للشرب.

4. 
   

   
   تناول وجبة خفيفة قبل التدريبات الخاصة بك. يعتمد نوع الوجبة الخفيفة على نوع التمرين الذي تقوم به ، لكن عادةً ما يجب أن يتكون من نفس الأشياء. خذ وجبة قليلة الدسم وغنية بالبروتين (على سبيل المثال ، زبدة الفول السوداني وساندويتش المربى مع موزة ، هزة بروتينية ، سلطة دجاج مشوية ، تونة ، إلخ) للعثور على الطاقة التي تحتاجها. بحاجة إلى ممارسة. يهمل معظم الناس هذا الجانب من ظاهرة الاحتباس الحراري ويعتقدون أنه لا يمكنهم تناول الطعام إلا بعد التمرين.
   • أكل قبل ساعتين إذا كنت تخطط لتشغيل.
   • يمكنك الانتظار 1 ساعة قبل ممارسة كمال الأجسام.
   • يجب أن لا تكون مشبعًا أو جائعًا أثناء التمارين. الهدف هو أن تكون جائعًا قليلًا أم لا ، ولكن إذا لزم الأمر ، يمكنك تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات البسيطة قبل 20 إلى 30 دقيقة من التدريب.

5. 
   

   
   مزيج التدريبات الخاصة بك. يمكن لكل حركة وممارسة تطوير أجزاء مختلفة من العضلات ، ولكن الأهم هو أنها توسع نطاق حركتك ، وهي المنطقة التي يمكنك الوصول إليها مع كل عضلة. يمكنك تطوير قوتك ومرونتك بشكل طبيعي أكثر من خلال تمارين مختلفة وجعل عضلاتك أكثر صحة وأقوى.
   • ومع ذلك ، يجب أن تظل جلسة الإحماء كما هي ويمكنك القيام بالتمارين ذاتها إذا ساعدت على التحلي بالمرونة.