كيفية القفز على الحبل لفقدان الوزن

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: القفز على الحبل
• طريقة 2 من 3: اصنع أنواعًا مختلفة من القفز

لم يكن لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل؟ هل أنت غير متحمس بما يكفي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك كل أسبوع؟ انتقل إلى متجر الرياضة الخاص بك وشراء حبل الطفر. يمكن لحبل الطفر أن يحرق ما يصل إلى 13 سعرة حرارية في الدقيقة ، وهو مثالي إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت للتمرين!

مراحل

طريقة 1 من 3: القفز على الحبل

1. 
   

   
   ابحث عن حبل مع الخرز أو البلاستيك. الأوتار البلاستيكية "السريعة" هي أكثر متانة من أوتار القطن والسوط بشكل أسرع ، مما يتيح لك القيام بجلسة أكثر كثافة. كما أنها ممتازة لحركات أكثر تعقيدًا ، مثل القفز أو التبديل. MD

   ميشيل دولان

   المدرب الخاص المعتمد ميشيل دولان هو مدرب خاص معتمد من BCRPA في كولومبيا البريطانية. عملت كمدربة خاصة ومدربة اللياقة البدنية منذ عام 2002. MD ميشيل دولان
   مدرب خاص معتمد

   توصي ميشيل دولان ، مدرب شخصي معتمد ، بما يلي: "القفز على الحبل هو وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية! إنه تمرين ذو تأثير كبير ، وكذلك القيام بتمارين القلب ذات التأثير المنخفض ، مثل الجري أو السباحة. الهدف لمدة 75 دقيقة من أمراض القلب الشديدة أو 150 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة كل أسبوع. "

2. 
   

   
   
   
   قياس الحبل فيما يتعلق طولك. من المهم استخدام حبل طوله يتناسب مع حجمك. إليك كيفية قياس الحبل:
   • قف في منتصف الحبل: يجب أن تصل إليك المقابض في الإبطين ،
   • إذا امتدت المقابض خارج الإبطين ، فقم بقص السلسلة لضبط الطول.

3. 
   

   
   القفز على أرضية مشمع أو خشبية. سيساعد ذلك الجزء السفلي من جسمك على التكيف ببطء مع تأثير القفزة.
   • لا تقفز على الأسطح الصلبة كالخرسانة ، حيث سيؤدي ذلك إلى صدمة ركبتيك وقد تتعرض للإصابة.

4. 
   

   
   جعل يقفز الأساسية. يجب إتقان القفزات الأساسية قبل تجربة أنواع القفزات الأخرى.
   • امسك مقابض الحبل بين يديك على الوركين وثني المرفقين قليلاً. حافظ على ذراعيك بالقرب من جسمك. لفة كتفيك ذهابا وإيابا وإخراج صدرك.
   • اقفز إلى ارتفاع يتراوح بين 3 و 6 سم لإعطاء الحبل مساحة كافية فقط للمرور تحت قدميك. الأرض على باطن قدميك.
   • يجب أن يكون المرفقان بالقرب من جسمك وأنت تدير الحبل. يجب أن يكون سبب حركة الحبل معصميه وساعديك ، وليس كتفيك. قم بالدوران في أقل من 5 سم من السعة ، في خطر الاضطرار إلى القفز عالياً للغاية.
   • يجب أن تكون القفزات صغيرة ومنتظمة. افعل ما بين 10 إلى 15 قفزة للتدفئة وممارسة القفزة الكلاسيكية.
   • إذا كنت متعبًا قبل الانتهاء من القفزات الخمسة عشر ، فقم بإسقاط الحبل وفعل نفس الحركات بذراعيك وساقيك. تدريب مثل هذا حتى تتمكن من القفز تماما الحبل.

5. 
   

   
   
   
   يستغرق 15 إلى 20 دقيقة من القفز على الحبل في اليوم. عندما تشعر بالراحة مع القفز الأساسي ، تدرب على القفز مرة واحدة في اليوم. لاحظ عدد القفزات التي يمكنك إجراؤها في 15/20 دقيقة.
   • لا تحاول الذهاب بسرعة كبيرة على حساب النموذج الخاص بك. يجب أن تتحول كوعك نحو جسمك ولا يجب أن تقلع أكثر من 3 أو 6 سم من الأرض.

6. 
   

   
   دمج القفزة الأساسية في دائرة تدريب القوة الخاصة بك. هذا سيساعدك على فقدان الوزن وتحسين حبل القفز. حاول القيام بدائرة مدتها 15 دقيقة مرة واحدة يوميًا لحرق الدهون ولون جسمك. ستحتاج إلى حبل تخطي وساعة توقيت وحصيرة تمرينات.
   • القفز على الحبل لمدة دقيقة ، على كلا القدمين.
   • جعل 20 الطعنات ، 10 في الساق.
   • القفز على الحبل لمدة دقيقة.
   • اصنع 10 مضخات.
   • القفز على الحبل لمدة دقيقة ، على كلا القدمين.
   • هل لوحة لمدة 30 ثانية.
   • القفز على الحبل لمدة دقيقة. الراحة لمدة 10 ثانية.
   • كرر هذه الدائرة من خلال عدم نسيان الراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل دائرة.

طريقة 2 من 3: اصنع أنواعًا مختلفة من القفز

1. 
   

   
   القفز جانبا. امسك حبل القفز في الموضع الصحيح. القفز عن طريق تحريك بضع بوصات على الجانب الأيسر عن طريق تدوير الحبل. ثم تفعل الشيء نفسه على الجانب الأيمن. استمر بالإيقاع من جانب إلى آخر.
   • هل 10 القفزات أو أكبر عدد ممكن في دقيقة واحدة.

2. 
   

   
   جعل يقفز البديل. بدلًا من القفز على قدميك ، غيّر قدمك كما لو كنت تعمل على الفور. ارفع ركبتيك جيدًا أمامك وحاول القفز على مسافة تزيد قليلاً عن 3 سم من الأرض. الأرض على باطن قدميك.
   • اجعل 10 القفزات بالتناوب أو أكبر عدد ممكن في دقيقة واحدة.

3. 
   

   
   محاولة القفز على قدمك اليسرى. ابدأ بالقفز فقط على قدمك اليمنى ، والهبوط برفق على قدمك. ثم افعل نفس الشيء على قدمك اليسرى واستمر في الهبوط برفق. يجب أن تبقى كتفيك في الخلف ويجب أن تبقيا مستقيمي الظهر.
   • واصل القفز حولك ، مما يجعل 5 قفزات لكل جانب. يمكنك أيضًا محاولة القيام بأكبر قدر ممكن في دقيقة واحدة.

4. 
   

   
   هل 15 دقيقة من القفز الحبل في اليوم. بمجرد أن تشعر بالراحة مع هذه التمارين الجديدة ، حاول القيام بها واحدًا تلو الآخر لحرق السعرات الحرارية ولون جسمك. سوف تحتاج فقط حبل الطفر وساعة توقيت.
   • ابدأ بعمل قفزات كلاسيكية لمدة دقيقة.
   • ثم قفز جانبا لمدة دقيقة.
   • مطاردة مع يقفز بديل لمدة دقيقة إضافية.
   • مع نهاية القفزات لمدة دقيقة ، دون أن ننسى العمل على كلا الجانبين.
   • كرر هذه الدائرة مرتين أو ثلاث مرات مع استراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل دائرة.
   • قم بذلك مرة واحدة في اليوم وسترى النتائج.