كيف تأكل لزيادة الوزن

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تحفيز الشهية
• الجزء 2 كثافة الغذاء
• الأطعمة الأخرى والأطباق عالية الكثافة الطاقة
• جزء 3 من 3: الحد من الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة جدًا للطاقة

تحقيق والحفاظ على الوزن المثالي هو مشكلة حقيقية لكثير من الناس. في بعض الأحيان سبب المشكلة هو صعوبة عدم الخسارة ، ولكن للحصول على الجنيهات اللازمة! ما قد يبدو غريبا بالنسبة لمعظمنا ... بعض الناس يحرقون السعرات الحرارية بسرعة أكبر من غيرها. نتحدث بعد ذلك عن أفراد يعانون من الأيض السريع. في هؤلاء الناس ، قد يكون من الصعب الوصول إلى وزن ثابت والحفاظ عليه. ترتبط سرعة الأيض بمجموعة الجينات ، ولكن يمكن تسريعها بعوامل مثل الإجهاد والتعرض لدرجات حرارة شديدة البرودة أو البرودة والنيكوتين والكافيين وكثافة العضلات. أيضًا ، هناك أمراض أو حالات معينة تمارس طلبًا قويًا على الجسم ، مما قد يؤدي إلى التخسيس. هذا هو الحال خاصة مع السرطان وفرط نشاط الغدة الدرقية وبعض الإصابات والحروق الخطيرة. يمكن أن يكون فقدان الوزن أيضًا بسبب سوء امتصاص العناصر الغذائية مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية. أخيرًا ، يمكن أن يحدث فقدان الوزن الناجم عن سوء التغذية نتيجة للتشخيصات الصعبة التي تقلل من الشهية. نوصي اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية للأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن. تنطبق نفس الإرشادات على الأفراد الذين يعانون من مرض يمنعهم من تناول كميات كافية. يجب أن يوفر مثل هذا النظام الغذائي ، في المتوسط ​​، 500 سعرة حرارية (2000 كيلو جول) أكثر من المدخول العادي ، من أجل إنتاج زيادة في الوزن قدرها 500 غرام (1 رطل) في الأسبوع. على الرغم من أن جميع الأطعمة مسموح بها ، فمن الأفضل الحفاظ على نظام غذائي متوازن - وفقًا لدليل الطعام الكندي - بدلاً من تناول المزيد من الحلويات أو البطاطس المقلية.

مراحل

1. لاستهلاك 500 سعرة حرارية أخرى ، يجب عليك:
   • حفز شهيتك ،
   • تستهلك الأطعمة ذات الكثافة العالية للطاقة ،
   • الحد من الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة للغاية ،
   • زيادة السعرات الحرارية
   • تناول وجبات خفيفة ،
   • جعل النشاط البدني المعتدل الكثافة.
     • من الواضح أن النصائح التالية ليست معجزة. قد يكون كسب بعض الجنيهات في بعض الأحيان ممارسة صعبة ، وربما أكثر من خسارة!

جزء 1 تحفيز الشهية

من الممكن أن تثير شهيتك من خلال الاهتمام بالتفاصيل الصغيرة التي تزين الوجبة. ولكن كيف ؟ وهنا بعض النصائح.

1. اصنع طاولة جميلة مع أطباق جميلة ، وبعض الزهور أو شمعة.
   • إذا كان الطقس لطيفًا ، تناول الطعام بالخارج.
2. ضع بعض الألوان في اللوحة. الدجاج أكثر فاتح للشهية عندما يرافقه الكسكس البري والتوت البري أكثر من البطاطا المهروسة والقرنبيط.
3. إستمتع! أكل الأطعمة التي تحبها.
   • كلما كان ذلك ممكنا ، تناول وجبة في شركة جيدة (الأصدقاء والزملاء وأفراد الأسرة). معظم الناس يميلون إلى تناول المزيد.
   • بما أن الضحك يحفز الشهية ، فيمكن الإشارة إليه أثناء الوجبة للاستماع إلى فيلم مضحك أو قراءة النكات أو تناول الطعام مع شخص لديه الكثير من الفكاهة.
4. يرافق الوجبة مع كوب من النبيذ من وقت لآخر (استشر الطبيب للتأكد من أن صحتك تسمح).
5. ابدأ الوجبة مع كوب من العصير الحمضي ، مثل الطماطم أو البرتقال.
6. قم بالسير (أو أي تمرين خفيف آخر) قبل الوجبة لتحفيز شهيتك.
7. تستهلك الأطعمة ذات الكثافة العالية للطاقة.
   • تعتمد بعض الأنظمة الغذائية على مبدأ كثافة الطاقة لتعزيز الشبع دون زيادة السعرات الحرارية. في هذا المخروط ، نفضل الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة ، مما يعني كمية أكبر من الطعام لنفس عدد السعرات الحرارية.
   • على العكس ، مع كثافة الطاقة العالية ، يتم استهلاك المزيد من السعرات الحرارية لحجم معين. بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن ، فإن الأطعمة ذات الكثافة العالية من الطاقة في حالة جيدة. يجب أن يتناولوا الأطعمة الصحية وفقًا لتوصيات دليل الأغذية الكندي.

الجزء 2 كثافة الغذاء

1. كثافة الطاقة = كمية السعرات الحرارية لكل غرام من العلف (cal / g). العوامل المؤثرة هي محتوى الماء والألياف الغذائية والكربوهيدرات ، وخاصة السكريات والدهون المركزة في الطعام. الماء والألياف يقللان من كثافة الطاقة ، بينما تزيد كمية الدهون والسكريات المركزة. إن كمية الماء في الطعام هي التي تحدد كثافة الطاقة فيها أكثر من غيرها.
2. الأطعمة ذات الكثافة العالية للطاقة:
   • الفواكه: الفواكه المجففة ، الموز ، المانجو ، العنب ، الكيوي ، الكرز ، الفواكه المعلبة ، رحيق الفواكه ، الأفوكادو ، الزيتون.
   • الخضروات: البازلاء الخضراء ، الجزر الأبيض ، الذرة ، البطاطا الحلوة ، البطاطا.
   • منتجات الحبوب: الخبز ، الهراء ، الفطيرة ، المافن الإنجليزي ، خبز البيتا ، البسكويت ، الباجويل ، المافن ، الكرواسون ، خبز الزبيب ، خبز الجوز ، خبز الجبن ، الزيتون والطماطم المجففة ، التورتيا ، حبوب الجرانولا ، قضبان طرية .
   • الحليب والبدائل: الجبن ، القشدة ، حليب الشوكولاته ، الحليب كامل الدسم ، القشدة الحامضة ، الآيس كريم ، الزبادي المجمد ، زبادي الفواكه الكامل ، جبنة القشدة ، زبادي الصويا.
   • اللحوم والبدائل: المحار المدخن ، التونة في الزيت ، السلمون ، الماكريل ، السردين ، الكبد ، الدجاج أو الساق الديك الرومي ، اللحم البقري ، لحم الخنزير ، لحم الضأن ، لحم الخنزير أو سجق اللحم ، المكسرات ، البذور ، زبدة الفول السوداني ، البيض ، الحمص ، انتشار التوفو.
   • فيما يلي مثال يوضح كثافة طاقة الغذاء في شكله الطازج والمجفف.
     • عنب طازج (1 كوب) - كثافة الطاقة = 61 كال / 97 جم = 0.6
     • الزبيب (1 كوب) - كثافة الطاقة = 460 كال / 153 غ = 3.0

الأطعمة الأخرى والأطباق عالية الكثافة الطاقة

1. تحتوي بعض الأطعمة أو الأطباق المقترحة على كمية كبيرة من الدهون أو السكر. يجوز للشخص الذي يرغب في زيادة الوزن أن يستهلك هذه الأطعمة حتى يتم الوصول إلى الوزن المرغوب فيه:
   • زيت غير مهدرج أو سمن
   • الخل ، المايونيز أو البيستو
   • المعجنات ، عصي السمسم ، بسكويت الأرز ، رقائق البطاطا المخبوزة ، رقائق الذرة متعددة الحبوب ، ناتشوز
   • معكرونة بالجبنة ، جبنة البارميزان
   • سلطة الجزر والزبيب ، سلطة البطاطس
   • فيتوتشيني ألفريدو
   • بيتزا دجاج ، بيتزا سلمون مدخن ، كعك سلمون مدخن ، شطائر بيض أو دجاج مع مايونيز
   • كعكة الجبن ، كعكة الجزر ، البسكويت ، قطع الحبوب ، قطع البندق ، بذور الشوكولاته
   • فطيرة الدجاج ، فطيرة السلمون
   • حلوى الصويا ، المكسرات المطلية بالكارب ، العنب المغلّف باللبن ، الكريمة المخفوقة ، الكسترد ، المربى ، خبز الموز ، خبز الكوسا ، بسكويت غراهام ، الكوكيز ، بسكويت زبدة الفول السوداني ، رقائق البطاطس ، كعكة باوند ، كعكة دبس السكر

جزء 3 من 3: الحد من الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة جدًا للطاقة

1. لا تستهلك الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للغاية للطاقة. فالأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للغاية للطاقة تشغل مساحة كبيرة في اللوحة وفي المعدة. يتحقق الشبع بسرعة أكبر من خلال تناول الطعام وتناول الطعام بشكل أقل. على الرغم من أن هذه الأطعمة عادةً ما تكون ذات جودة عالية ، إلا أنها يجب أن تؤكل أقل عندما تريد زيادة الوزن.
2. الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة (تستهلك مع الاعتدال):
   • الفواكه والخضروات الطازجة ، الحليب الخالي من الدسم ، الحساء ، اللبن الخالي من الدسم والسكر ، الجبن
   • سمك أبيض (وحيد ، تيربوت ، سمك القد ، بولوك ، سمك التونة في الماء)
   • صدور الدجاج أو الديك الرومي بدون جلد
   • خل خال من الدهون ، مايونيز بدون دسم ، خل ، صلصة
3. أكل الفواكه والخضروات في نهاية الوجبة وليس في البداية.
   • تستهلك الخضار المطبوخة والحد من السلطات والخضروات النيئة.
4. اختيار الحساء مع الحساء الخضار.
   • تجنب شرب الكثير أثناء تناول الطعام.
   • تجنب الشاي والقهوة بين الوجبات ، يمكن أن تقلل من الشهية.
   • زيادة الحمل من السعرات الحرارية.
     • الوجبات القلبية تؤدي بوضوح إلى زيادة الوزن. ولكن يمكنك أيضًا إضافة بعض المكونات عالية السعرات الحرارية إلى وجباتك - والتي تتميز أيضًا بكثافة طاقة جيدة.
5. إضافة الدهون إلى الأطعمة كلما كان ذلك ممكنا. استخدم الزبدة أو السمن غير المهدرج أو حتى زيت الزيتون (الكانولا أو الكانولا) بشكل أفضل على الخضراوات والمعكرونة والأرز والبطاطا والدواجن والأسماك والخبز.
   • يقدم اللحم والدواجن والسمك مع صلصة دهنية.
   • أضف الأفوكادو والزيتون والمكسرات وجبنة السلطة.
   • أضف المكسرات والفواكه المجففة في الحبوب والكعك.
   • يُرش الجبن المبشور على المعكرونة والخضروات والشوربات والحساء.
   • فاز بيضة في معكرونة الجبن أو الحساء.
   • اشترِ الحليب كامل الدسم بدلاً من الحليب منزوع الدسم جزئيًا.
   • أضف مسحوق الحليب إلى الشوربات والحليب والميلك شيك والحلويات.
   • أضف دبس السكر أو شراب القيقب أو العسل إلى الحبوب الساخنة.
   • أضف بعض الكريما المخفوقة الطبيعية أو الآيس كريم على الفواكه الطازجة.
   • أضف مسحوق الكاكاو الحلو إلى الحليب الدافئ.
6. شرب عصير الفاكهة. استهلك الحليب أو اللبن المخفوق بدلاً من المشروبات ذات السعرات الحرارية المنخفضة مثل الشاي أو القهوة أو المرق أو مشروبات الحمية.