كيف تتنفس

المحتوى

• مراحل
• الجزء 1 من 4:
  السيطرة على تنفسك
• الجزء 2 من 4:
  ممارسة التنفس البطني
• الجزء 3 من 4:
  التأمل مع التنفس
• الجزء 4 من 4:
  التنفس أثناء الجهد

كُتب هذا المقال بالتعاون مع المحررين والباحثين المؤهلين لضمان دقة واكتمال المحتوى.

هناك 23 من المراجع المذكورة في هذه المقالة ، فهي في أسفل الصفحة.

يقوم فريق إدارة المحتوى في بفحص عمل فريق التحرير بعناية لضمان توافق كل عنصر مع معايير الجودة العالية لدينا.

التنفس عملية فسيولوجية تقتصر في الغالب على وظيفتها الميكانيكية لتزويد الأكسجين. للاستنشاق والزفير ردود فعل تلقائية لم نعد ننتبه إليها. بعد التنفس هو وسيلة قوية للاسترخاء ، والإدارة العاطفية وتحسين الرفاه العام. هي أيضا عامل أداء رياضي. سواء كان ذلك لتخفيف التوتر في بعض الأحيان ، أو تحسين رفاهيتك بشكل يومي أو تحسين جلساتك الرياضية ، والسيطرة على تنفسك!

مراحل

الجزء 1 من 4:
السيطرة على تنفسك

1. 
   

   
   { "SmallUrl": "الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / 1 / 18 /Breathe-Step-1-Version-5.jpg / v4-460px-Breathe- خطوة 1-نسخة 5.jpg و"،" bigUrl ":" الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / 1 / 18 / تنفس-خطوة-1-الإصدار 5 jpg. كن على علم بتنفسك. هناك ثلاثة أنواع من التنفس. تنفس الترقوة هو الأكثر سطحية والأقل فعالية ، لأن إمدادات الأكسجين مقيدة والإيقاع سريع للغاية. التنفس الصدري تلقائي وتلقائي. وهو ينطوي بشكل رئيسي على الرئتين العلويتين ، اللتين تملأان حوالي 30٪ فقط من سعتها. التنفس العميق والبطيء هو الأمثل لتحسين الصحة الجسدية والعقلية. الجسم هو الأكسجين أفضل ، ويتم إخلاء السموم وتهدئة العقل. للتحكم في تنفسك ، ابدأ بالتعرف عليه. ركز على إلهامك وانتهاء صلاحيتك. إذا كان صدرك يرفع ويتراجع فقط ، يكون تنفسك صدريًا.
   • يسمى التنفس البطني أيضًا التنفس البطني ، وهو اسم العضلات التي تلتمسها. يقع الحجاب الحاجز تحت الرئتين ، وقدرته على تخزين الهواء. في الواقع ، عند الإلهام ، تتقلص ، sabaisse وتسمح بفتح القفص الصدري. عندما يكون الاستنشاق عميقًا ، يكون تقلص العضلات أقوى وأطول. وبالتالي فإن قدرة الرئة وإمداد الأكسجين أكبر. عند الزفير ، يسترخي الحجاب الحاجز ويتراجع القفص الصدري. ثم يتم طرد الهواء من الرئتين. عندما يكون انتهاء الصلاحية عميقًا ، يتم إفراغها تمامًا ، مما يسمح بإطلاق السموم بشكل أفضل. يمكنك أن تكون على دراية جسدية بالتنفس العميق لأنك يجب أن تشعر برفع البطن وتراجعه.

   مجلس : ممارسة التنفس البطني كل يوم لبضع دقائق. بمرور الوقت ، سوف يعتاد جسمك عليه وسيصبح هذا الشكل من التنفس أكثر عفوية.

   
   

2. 
   

   
   { "SmallUrl": "الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / د / D9 /Breathe-Step-2-Version-5.jpg / v4-460px-Breathe- خطوة 2-نسخة 5.jpg و"،" bigUrl ":" الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / أ / D9 / تنفس-خطوة-2-الإصدار 5 jpg. يستنشق من خلال الأنف. إذا لم يكن الأمر كذلك ، خذ نفسًا أنفًا. لذلك ، عليك فقط أن تغلق فمك وتستنشق بعمق. هذه التقنية التنفس أكثر فعالية وصحية. في الواقع ، بفضل الرموش التي تصطف على الجدار الداخلي للخياشيم ، يعمل الأنف كفلتر يحتفظ بالجزيئات والبكتيريا. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال الأنف ، يتم ترطيب الهواء وتسخينه. أنها أقل عدوانية في الشعب الهوائية العليا والرئتين. ثم الزفير لفترة طويلة عن طريق الأنف أو الفم.
   • قد يتطلب استنشاق الأنف أن تبذل مجهودًا إذا لم تكن معتادًا عليه. مارس كل يوم حتى يصبح نمط التنفس تلقائيًا.

3. 
   

   
   { "SmallUrl": "الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / 7 / 77 /Breathe-Step-3-Version-5.jpg / v4-460px-Breathe- خطوة 3-نسخة 5.jpg و"،" bigUrl ":" الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / 7 / 77 / تنفس-خطوة-3-الإصدار 5 jpg. اعتماد الموقف الصحيح. لتحسين تنفسك ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا دون تمدد. إذا تم تقوس كتفيك وظهرك مستدير ، يتم ضغط القفص الصدري ، مما يحد من قدرة الرئة. وبالمثل ، إذا كان ظهرك متيبسًا وتوترت كتفيك ، فقد يكون تنفسك سطحيًا وسريعًا. لاتخاذ الموقف الصحيح ، ابدأ بالاسترخاء التام. استقامة دون تصلب ، والاسترخاء والكتفين والرقبة. إطالة العمود الفقري الخاص بك عن طريق دفع العجز أسفل.
   • للاسترخاء ، خذ نفسًا عميقًا وتجاهل كتفيك. الافراج عنها تماما أثناء الزفير. كرر هذه الدورة عدة مرات حسب الضرورة. سيساعدك هذا التمرين على الاسترخاء جسديًا وعقليًا.
   • تصحيح الموقف الخاص بك على مدار اليوم. إذا كنت تمارس نشاطًا مستقرًا ، فيمكنك الترهل أو الانحناء أو التمدد دون تحقيق ذلك. كن على بينة من الموقف الخاص بك لضبط إذا لزم الأمر. استقامة ، والاسترخاء والكتفين والرقبة أثناء التنفس بعمق.

4. 
   

   
   
   
   { "SmallUrl": "الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / و / F2 /Breathe-Step-4-Version-5.jpg / v4-460px-Breathe- خطوة 4-نسخة 5.jpg و"،" bigUrl ":" الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / و / F2 / تنفس-خطوة-4-الإصدار 5 jpg. راقب تنفسك بانتظام. قد يبدو هذا مفاجئًا ، لكنه أفضل طريقة لتحسينه. هذا الوعي يمكن أن يكون صعبا لأن التنفس هو رد الفعل أساسا. لمساعدتك ، قم بتخطيط ملاحظة في لحظات مهمة من يومك مثل الصباح عند الاستيقاظ ، قبيل اجتماعك اليومي أو في الليل في الحافلة التي تعيدك إلى منزلك.
   • أثناء الملاحظة ، إذا لاحظت أن تنفسك سريع وسطحي ، فاستغرق بضع لحظات للعمل عليه. استنشق وقم بالزفير ببطء وعمق لبضع دقائق قبل استئناف مهنتك.

5. 
   

   
   { "SmallUrl": "الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / 7 / 70 /Breathe-Step-5-Version-5.jpg / v4-460px-Breathe- خطوة 5-نسخة 5.jpg و"،" bigUrl ":" الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / 7 / 70 / تنفس-خطوة-5-الإصدار 5 jpg. إدارة الإجهاد من خلال التنفس في البطن. هذه التقنية هي وسيلة قوية للاسترخاء. في الواقع ، إنه يعمل مباشرة على الجهاز العصبي السمبتاوي. سوف تسمح لك ممارسة التنفس البطني لبضع دقائق يوميًا باستخدامه بسرعة أكبر في حالة الانفعال الشديد.
   • عند التعامل مع التوتر أو القلق ، خذ الوقت الكافي للتنفس بعمق. استنشق عن طريق الأنف مع تضخيم البطن والزفير عن طريق الفم أثناء إعادة زر البطن. التنفس استرخاء تدريجيا الذقن والكتفين و labdomen. في القيام بذلك ، سوف تهدئة كل من جسمك وعقلك.
   • إذا شعرت بالإرهاق بسبب الموقف والذعر ، خذ نفسًا عميقًا لمدة ثلاث ثوانٍ. أمسك أنفاسك لمدة ثلاث ثوانٍ وقم بالتنفس ببطء عبر فمك ، مع الحفاظ على شفتيك مفتوحة. كرر هذا التمرين حتى تشعر بالهدوء.
   • في حالات معينة من التوتر أو الانفعال الشديد ، يمكن أن يكون التنفس سريعًا وعميقًا جدًا ، مما يؤدي إلى حدوث حالة من التهوية المفرطة. في هذه الحالة ، الزفير لفترة أطول مما تستنشق لإبطاء نمط التنفس. لمساعدتك ، احسب الثواني التي تتنفسها. على سبيل المثال ، قم بحساب ما يصل إلى 7 أثناء الإلهام وما يصل إلى 11 أثناء انتهاء الصلاحية.
   إعلان

الجزء 2 من 4:
ممارسة التنفس البطني

1. 
   

   
   { "SmallUrl": "الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / 7 / 76 /Breathe-Step-6-Version-5.jpg / v4-460px-Breathe- خطوة 6-نسخة 5.jpg و"،" bigUrl ":" الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / 7 / 76 / تنفس-خطوة-6-الإصدار 5 jpg. اجعل نفسك مرتاحًا في مكان هادئ. يمكن ممارسة التنفس البطني في كل مكان. ومع ذلك ، لتدريبك الأول ، اختر مكانًا هادئًا مثل غرفة نومك أو غرفة المعيشة أو غرفة فارغة. خذ الموقف الأكثر راحة. يمكنك الجلوس على كرسي أو كرسي ، الاستلقاء على سريرك أو على الأريكة أو الجلوس على أرجل متقاطعة. الاسترخاء ذراعيك على طول الجسم والاسترخاء.
   • عند الاستلقاء ، يمكنك تمديد ساقيك أو ركوب ركبتيك لوضع قدميك مسطحة. إذا شعرت بالتوتر في الرقبة أو الركبتين ، فضع وسادة تحت رأسك أو ساقيك لتخفيفها.

2. 
   

   
   { "SmallUrl": "الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / 6 / 6A /Breathe-Step-7-Version-5.jpg / v4-460px-Breathe- خطوة 7-نسخة 5.jpg و"،" bigUrl ":" الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / 6 / 6A / تنفس-خطوة-7-الإصدار 5 jpg. يستنشق ببطء عن طريق الأنف. هذا الأخير بمثابة مرشح عن طريق منع الجزيئات والبكتيريا المنقولة عن طريق الجو. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تسخينه وترطيبه ، مما يجعله أقل عدوانية على الرئتين. بشكل عام ، يستنشق الأنف عن طريق الفم أكثر صحة.
   • للإلهام فقط من خلال الأنف ، فقط احتفظ بفمك مغلقًا. اشعر بتدفق الهواء عبر فتحات الأنف وانتشارها عبر الممرات الهوائية.

3. 
   

   
   { "SmallUrl": "الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / 5 / 5F /Breathe-Step-8-Version-5.jpg / v4-460px-Breathe- خطوة 8 الإصدار 5.jpg و"،" bigUrl ":" الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / 5 / 5F / تنفس-خطوة 8 الإصدار 5 jpg. يستنشق بعمق عن طريق تورم البطن. الحجاب الحاجز هو عضلة تقع تحت الرئتين ، عند التقاطع بين القفص الصدري ومنطقة البطن. إنها عضلة تنفسية قوية تؤدي إلى تقلص قدرة الرئة. في الواقع ، عندما تستنشق ، فإن الحجاب الحاجز sabaisse ، مما يسمح بفتح القفص الصدري. كلما انخفضت العضلات ، زادت قدرة الرئتين. وبالتالي فإن الإلهام العميق يؤدي إلى زيادة تناول الأكسجين. يستنشق من خلال الأنف مع تضخيم البطن. يجب أن تشعر بتدفق هواء أكبر في جسمك من تنفس الصدر.
   • إذا كنت لا تشعر برفع البطن ، فهذا يعني أن تنفسك ليس عميقًا بدرجة كافية. ركزي لتضخيم بطنك عندما تستنشق. قد تشعر بحدٍ لا يمكنك التنفس منه. إذا كان هذا هو الحال ، فما عليك سوى الزفير ومتابعة التمرين. أثناء تنقلك ، سيكون تنفسك أعمق وأعمق.
   • لإرشادك في التدريب ، ضع يدك على بطنك والأخرى على صدرك. عند الاستنشاق ، يجب أن تشعري بطنك بينما لا يتحرك صدرك.

   معلومات تنفس البطن له آثار فسيولوجية مباشرة من خلال العمل على الجهاز العصبي السمبتاوي. هذا ينطوي ، من بين أمور أخرى ، في إبطاء معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم.

4. 
   

   
   { "SmallUrl": "الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / 5 / 59 /Breathe-Step-9-Version-5.jpg / v4-460px-Breathe- خطوة 9 نسخة 5.jpg و"،" bigUrl ":" الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / 5 / 59 / تنفس-خطوة-9-الإصدار 5 . jpg الزفير ببطء عن طريق الأنف أو الفم. اعلم أن التنفس الأنفي العميق هو أحد أشكال التنفس اليوغي. عند الزفير ، يسترخي الحجاب الحاجز ويعود إلى موقعه الأصلي. يجب أن تشعر بعد ذلك ترهل البطن الخاص بك. خذ استراحة قبل بدء دورة التنفس الجديدة.
   • للتأثيرات الحقيقية ، مارس التنفس البطني كل يوم لمدة عشر إلى عشرين دقيقة.
   إعلان

الجزء 3 من 4:
التأمل مع التنفس

1. 
   

   
   { "SmallUrl": "الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / 8 / 87 /Breathe-Step-10-Version-5.jpg / v4-460px-Breathe- خطوة 10 نسخة 5.jpg و"،" bigUrl ":" الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / 8 / 87 / تنفس-خطوة-10-الإصدار 5 jpg. اعتماد الموقف الصحيح. أثناء الوقوف أو الجلوس ، حافظ على ظهرك مستقيماً دون تشديده. الافراج عن الكتفين والرقبة. سوف تكون قادرًا على التنفس بعمق أكبر.
   • في وضعية الجلوس ، اختر كرسيًا ذو مسند ظهر لضمان الدعم الصحيح. يمكنك أيضًا الجلوس متقاطعة مع ظهرك بشكل مستقيم.

2. 
   

   
   { "SmallUrl": "الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / 3 / 3 ج /Breathe-Step-11-Version-4.jpg / v4-460px-Breathe- خطوة 11 نسخة 4.jpg و"،" bigUrl ":" الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / 3 / 3C / تنفس-خطوة-11-الإصدار 4 jpg. التنفس ببطء وعمق. يجب أن يساعدك التأمل في التعرف على تنفسك وتصور مسار تدفق الهواء. تنفس بطيء وعميق يهدئ الجسم والعقل ، ويحسن الأوكسجين في الجسم ويزيد من الرفاه العام. استنشق عن طريق الأنف ، وانتفخ البطن والزفير من فمك وأنت تدخل البطن.

   مجلس : ضع يديك على بطنك بحيث تلمع أصابعك. أثناء استنشاق وزفيرك ، يجب أن تتحرك أصابعك بعيدًا وأقرب ، مما يشير إلى أن تنفسك عميق بما فيه الكفاية.

3. 
   

   
   { "SmallUrl": "الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / ب / B3 /Breathe-Step-12-Version-4.jpg / v4-460px-Breathe- خطوة 12 نسخة 4.jpg و"،" bigUrl ":" الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / ب / B3 / تنفس-خطوة-12-الإصدار 4 jpg. ركز على تنفسك. عندما تكون مستريحًا تمامًا جسديًا وعقليًا ، لا تهتم إلا بتنفسك. تصور مسار الهواء الذي يدخل عبر أنفك ، ويمر عبر الحلق والرئتين ويخرج عن طريق الفم أو الأنف. اشعر بحركات بطنك وصدرك وأنت تستنشق والزفير. لا تطغى على أفكارك أو يصرف انتباهك عن طريق المحفزات البيئية.
   • التنفس البطني يساعد على تهدئة حالة التوتر أو القلق. كما تستعد الجسم والعقل للتأمل الذهن. وهو يتألف من التركيز على اللحظة الراهنة والانتباه إلى الأحاسيس والروائح والأصوات ونشاط اللحظة. من خلال التدريب على التنفس البطني ، يمكنك أيضًا التدرب في أي وقت ودون أي شكل من أشكال التأمل.

4. 
   

   
   { "SmallUrl": "الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / 6 / 6A /Breathe-Step-13-Version-2.jpg / v4-460px-Breathe- خطوة 13-نسخة-2.jpg و"،" bigUrl ":" الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / 6 / 6A / تنفس-خطوة-13-الإصدار 2 jpg. تنفس بوتيرة ثابتة مع الحفاظ على تركيزك. ابدأ بجلسات تأمل قصيرة من ثلاث إلى خمس دقائق. خلال هذا الوقت ، أجبر نفسك على التركيز على بيئتك وأفكارك ومشاعرك في الوقت الحالي. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على انتباهك بعد بضع دقائق ، فلا تجبر نفسك على ذلك. أثناء التدريب الخاص بك ، يمكنك زيادة مدة جلساتك.
   • إذا شعرت أن عقلك يبدأ بالتجول ، فقم بتدوين الأفكار التي تأتي إليك وحاول إعادة انتباهك إلى اللحظة الحالية.
   إعلان

الجزء 4 من 4:
التنفس أثناء الجهد

1. 
   

   
   { "SmallUrl": "الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / ه / E8 /Breathe-Step-14-Version-2.jpg / v4-460px-Breathe- خطوة 14-نسخة-2.jpg و"،" bigUrl ":" الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / ه / E8 / تنفس-خطوة-14-الإصدار 2 jpg. الزفير لفترة أطول خلال جهد الإجهاد. أثناء السباق ، يجب عليك تزويد عضلاتك بالطاقة والأكسجين الضروريين لجهد مستمر وطويل الأمد. التنفس الصدري بمفرده أو الزفير على مرحلتين غير فعال أثناء الجهد. في المقابل ، فإن التنفس البطني يسمح بتحسين قدرة الرئة. أثناء الجري ، استنشق الأنف عن طريق انتفاخ البطن والزفير ثلاث مرات أطول أثناء شد معدتك. يجب أن يكون الطموح عميقًا ومرتين إلى ثلاث مرات أطول من الإلهام لتحريف أقصى كمية من ثاني أكسيد الكربون.
   • قد يكون من الصعب تبني هذا التنفس المثالي أثناء السباق. تدرب على الراحة لزيادة قدرتك على التنفس. عند الجري ، تنفس مع الحجاب الحاجز الخاص بك بالسرعة المناسبة لك لتحسين أدائك.

2. 
   

   
   { "SmallUrl": "الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / ج / C1 /Breathe-Step-15-Version-2.jpg / v4-460px-Breathe- خطوة 15-نسخة-2.jpg و"،" bigUrl ":" الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / ج / C1 / تنفس-خطوة-15-الإصدار 2 jpg. قم بتقليص عضلات البطن أثناء الزفير. إذا كنت تمنع تنفسك عند القيام بتمرينات للجسم ووزن البطن ، فقد تنفد بسرعة وتحد من فعالية جلستك. لتعميق عضلاتك وتقويتها أكثر ، اجمع بين التنفس الغشائي وحركاتك. عندما تسترخي عضلاتك ، استنشقي أنفك ، وانتفخ البطن وصدر القفص عن طريق العد حتى أربعة. عندما تضيق عضلاتك ، قم بالزفير من فمك أثناء شد بطنك أربع مرات. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بقراءات تمثال نصفي ، فاستنشق أثناء الاستلقاء. الزفير في لحظة الجهد عن طريق التعاقد مع عضلات البطن قدر الإمكان. يستنشق العودة إلى موقعك الأصلي.

3. 
   

   
   { "SmallUrl": "الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / 2 / 2D /Breathe-Step-16-Version-2.jpg / v4-460px-Breathe- خطوة 16-نسخة-2.jpg و"،" bigUrl ":" الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / 2 / 2D / تنفس خطوة 16-الإصدار 2 jpg. تنفس عن طريق الأنف أثناء التمارين عالية الكثافة. من الصعب جدًا التنفس بعمق أثناء التدريب المتفجر. يستنشق بعمق من خلال الأنف مع تضخيم البطن قبل الجهد. إذا قمت باستنشاق فمك ، فسيكون لديك كمية أقل من الأكسجين وستحترق بسرعة أكبر. خلال فترة التمرين ، تنفس بشكل طبيعي من خلال أنفك. ثم يتم إنشاء دين الأكسجين ، الذي يتجلى في ضيق التنفس ، لأن العضلات تعتمد على الاحتياطي المتراكم أثناء الاستنشاق الأولي. استعادة مستوى الأكسجين عن طريق التنفس البطيء والعميق خلال مرحلة الانتعاش. هذا النوع من الجهد ، ودعا اللاهوائية ، مطلوب لجلسات كمال الاجسام كسور أو أثناء التمارين المكثفة مثل burpees أو يقفز.

   مجلس إذا كنت تعاني من صعوبة في التنفس من خلال أنفك ، مارس الراحة. ابدأ بالجلسات التي تتكون من مراحل قصيرة منخفضة التوتر والإجهاد وفترات أطول للشفاء. سوف تكون قادرًا على التركيز على تنفسك وقياس الفوائد. زيادة تدريجية في شدة ومدة جلساتك.

4. 
   

   
   { "SmallUrl": "الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / 0 / 0 /Breathe-Step-17-Version-2.jpg / v4-460px-Breathe- خطوة 17-نسخة-2.jpg و"،" bigUrl ":" الشبكي: / / www..com / images_en / الإبهام / 0 / 0E / تنفس-خطوة-17-الإصدار 2 jpg. مزامنة حركاتك وإيقاع التنفس. تنفسك هو أحد عوامل كفاءة جلسة بناء العضلات. من خلال المزامنة مع حركاتك ، تجلب لك عضلاتك كمية الأكسجين اللازمة في الوقت المناسب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تحسين أدائك وزيادة قدرتك على التحمل. كقاعدة عامة ، استنشقي من خلال الأنف عندما تكون العضلات في حالة استراحة ، وقم بالزفير عن طريق الفم أثناء انقباضها. على سبيل المثال ، عند رفع قضيب الدمبل ، يستنشق قبل بدء التمرين. ارفع الشريط أثناء الزفير واستنشق أثناء نزولك. يساعد التنفس العميق أثناء جلسة بناء العضلات أيضًا على إبطاء الحركة والتحكم فيها. الجهد هو ثم أكثر إنتاجية.
   • على سبيل المثال ، إذا قمت بتقوية عضلاتك ذات الرأسين باستخدام الدمبل ، فاستنشق عندما تسترخي العضلات. ارفع الدمبل أثناء الزفير واستنشق بينما ينزل.
   • تزامن الجهد والتنفس يسمح لك للحد من ضيق التنفس. إذا كنت لا تزال خارج الهواء بعد سلسلة من التكرار ، فمن الأفضل تقليل وتيرة وشدة التمارين ، أو قد تكون مصابًا.
   إعلان

تم الاسترجاع من "https://fr.m..com/index.php؟title=respirer&oldid=249987"