كيف تقوي بطنك

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 عمل البطن أثناء الاستلقاء
• جزء 2 تقوية البطن أثناء الوقوف
• الجزء 3 تحسين توازنك لتقوية البطن
• جزء 4 استخدام المعدات لتقوية البطن

تشير عضلات البطن إلى جميع عضلات الجذع ، سواء كانت عضلات البطن في الأمام وعلى الجانبين ، أو عضلات الظهر أو عضلات الوركين. العضلات في هذا الجزء من الجسم هي واحدة من أفضل الطرق للعودة إلى الشكل. إنها أيضًا طريقة لتحسين مهارات المشي لمسافات طويلة وأدائك في العديد من الرياضات الأخرى. سواء كنت تتعافى من إصابة أو تحاول الوصول إلى مستوى جسدي أعلى ، فإن التوازن الأفضل والبطن الأقوى سيساعدك على الحفاظ على المرونة والقوة.

مراحل

جزء 1 عمل البطن أثناء الاستلقاء

1. 
   

   
   استهدف عضلاتك المستعرضة مع كل تمرين. للحصول على أقصى استفادة من التمارين ، خذ وقتك لتحديد موقع العضلات المستعرضة (العضلات العميقة لبطنك). بمجرد العثور عليها ، احتفظ بها محكم وضيق طوال فترة التمرين.
   • تجبر نفسك على السعال بعمق. يجب أن تشعر بعقد عضلي في القيمة المطلقة الخاصة بك. هذه هي العضلات المستعرضة.
   • تقع العضلات المستعرضة بعمق في البطن وتمتد من السرة إلى القفص الصدري.
   • الآن وقد حددت موقع العضلات المستعرضة ، تدرب على ثنيها والتعاقد عليها.
   • قم بإشراك عضلاتك المستعرضة في كل مرة تقوم فيها بعمل بطنك ، بغض النظر عن ممارسة أو مجموعة العضلات المستهدفة.

2. 
   

   
   تمتد مع حركات التناوب. يتيح لك هذا التمرين لتحريك بطنك حول العمود الفقري استهداف مجموعات مختلفة من عضلات البطن بمقاومة قليلة نسبيًا. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك ، وثني ركبتيك وتقترب من قدميك براحة تامة من الأرداف. حافظ على كتفيك مسطحة على الأرض وحرك فقط الجزء السفلي من جسمك.
   • شد عضلات البطن وترك ركبتيك تسقط ببطء إلى جانب واحد. اذهب إلى أقصى حد ممكن دون الشعور بأي إزعاج. يجب أن تشعر بشعور شديد بالتمدد ، لكن يجب ألا تشعر بالألم.
   • ابق هكذا لمدة 3 أنفاس ثم استأنف وضعك الأولي. دع ركبتيك تسقط على الجانب الآخر ، احتفظ بهذا الموضع لمدة 3 أنفاس وابدأ من جديد.

3. 
   

   
   
   
   اصنع غمدًا السيوبرمان. يستهدف هذا التمرين عضلات البطن في أسفل الظهر. استلق على بطنك بمنشفة ملفوفة أو وسادة صغيرة موضوعة تحت الوركين لدعم ظهرك. إذا أردت ، يمكنك أيضًا وضع منشفة مطوية أسفل وجهك لدعم رأسك.
   • شد عضلات البطن ورفع ذراع واحدة في وقت واحد. حافظ على ذراعك في الهواء لمدة 3 أنفاس ، ثم انتقل إلى التالي وابدأ من جديد.
   • شد عضلات البطن ورفع ساق واحدة في وقت واحد. احتفظ بساقك في الهواء لمدة 3 أنفاس ، ثم انتقل إلى الآخر وابدأ من جديد.
   • إذا كنت تريد ، يمكنك تمديد ذراعيك وساقيك في نفس الوقت. ومع ذلك ، إذا كنت تبدأ ، فمن الأفضل التركيز على عضو واحد في وقت واحد لتطوير روتين ممارسة مناسب.

4. 
   

   
   جربه جسر. يستهدف الجسر مجموعات العضلات المختلفة في البطن وهو ممارسة فعالة بشكل خاص. ابدأ بالكذب على ظهرك وثني ركبتيك. قم بزرع قدميك أمام الأرداف تمامًا ، كما لو كنت ستقوم بتمثال نصفي على الأرض والحفاظ على ظهرك محايدًا قدر الإمكان (لا تقوس ولا تتراجع تمامًا على الأرض).
   • شد عضلات البطن وخلع الوركين. يجب الآن محاذاتها مع ركبتيك وأكتافك لتشكيل خط مستقيم على الأرض.
   • احتفظ بهذا الموضع لمدة 3 أنفاس قبل استئناف وضع البداية والبدء من جديد.

5. 
   

   
   
   
   جربه مجلس. اللوحة هي تمرين مثالي لتقوية البطن. ابدأ بالكذب على بطنك باستخدام ذراعيك ونصائح أصابع قدميك. إذا لم تتمكن من الحصول على أصابع قدميك ، فقم بنشر وزنك على ركبتيك وساعديك.
   • حافظ على ذراعيك وأصابع قدميك (أو ركبتيك) على الأرض وحاول التقريب بين المرفقين والركبتين.
   • حافظي على عضلات البطن مشدودة وتحاذي كتفيك مع المرفقين.
   • تأكد من أن العنق والعمود الفقري في وضع محايد. يجب أن تنظر إلى الأرض ولا يجب أن تقوس أو تقوس ظهرك.
   • في هذا الموضع ، شد عضلات البطن وحافظ على هذا الوضع لمدة 3 أنفاس ثم استأنف وضعك البدئي وابدأ من جديد.

6. 
   

   
   التبديل إلى موقف بوفيه. يشبه الصندوق الجانبي اللوحة التقليدية إلا أنه يستهدف العضلات الموجودة على كل جانب من جوانب الجذع وليس عضلات البطن. ابدأ بالاستلقاء على جانبك بالساعد أو اليد على هذا الجانب من الجسم (حسب ما يجعلك تشعر بالراحة).
   • تأكد من أن كتفك أعلى كوعك ومحاذاة مع الوركين والركبتين.
   • شد عضلات البطن وحافظ على هذا الوضع لمدة 3 أنفاس عميقة ثم غيِّر الجوانب وابدأ من جديد.

جزء 2 تقوية البطن أثناء الوقوف

1. 
   

   
   هل الانحناء الجانبي من تمثال نصفي. تعمل الانحناءات الجانبية للصدر على عضلات البطن ، ولكن أيضًا عضلات الظهر وعضلات كل جانب من الجذع إذا تم تنفيذها بشكل صحيح. إذا كنت تشعر بالراحة ، فقم بتنفيذها باستخدام الدمبل (ولكن دون أي تكلفة). خلاف ذلك ، استخدم مكنسة بسيطة أو عصا طويلة.
   • تشديد عضلات البطن والوقوف مع عرض قدميك الكتف بعيدا. وجه أصابع قدميك إلى الأمام وامسك المكنسة (أو الدمبل) فوق كتفيك.
   • بينما تمسك المكنسة أو الدمبل بكلتا يديك قليلاً من كتفيك ، انحنى قدر الإمكان إلى الجانب. حافظ على قدميك مزروعة على الأرض أثناء هذا التمرين.
   • ابق هكذا لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استأنف وضعك الأولي. اتكئ على الجانب الآخر ، احتفظ بهذا الموضع لمدة 3 أنفاس ثم ابدأ من جديد.
   • محاولة لجعل 2 أو 3 مجموعات من 15 إلى 20 التكرار لكل منهما.

2. 
   

   
   اصنع بعض ثني الفخذين. ثني الفخذ هو وسيلة جيدة لتقوية عضلات البطن والظهر. ابدأ بالوقوف مع عرض كتف القدمين وأمام أصابع القدم. تأكد من ركبتيك أيضًا إلى الأمام وثني قليلاً عند الانحناء.
   • شد عضلات البطن الخاصة بك كما كنت ثني الفخذين. مدّ ذراعيك إلى الأمام قليلاً ، لكن لا تمدهما كثيرًا (يجب أن تكون يديك حوالي 0.3 أو 0.45 متر أمامك).
   • لا تنحني ظهرك. من المهم أن تبقيها في وضع محايد (لا قاسية ولا مقوسة).
   • حافظي على صدرك مستقيماً وظهر كتفيك عند ثني الفخذين. تأكد من بقاء ركبتيك في الجزء الخلفي من أصابع قدميك.
   • ابق في وضع منخفض لمدة 3 أنفاس ثم استأنف وضعك الأساسي.
   • جعل 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 التكرار لكل منهما.

3. 
   

   
   اصنع بعض فتحات. الشقوق تقوي البطن أثناء عمل عضلات الساق. ابدأ بالوقوف مع عرض كتف القدمين وأمام أصابع القدم. حافظ على ذراعيك جانبيًا وتأكد من وجود مساحة كافية أمامك وخلفك. يجب أن تكون قادرًا على اتخاذ خطوة كبيرة للأمام أو للخلف دون إصابة أي شيء.
   • شد عضلات البطن عند ثني ركبتك وامتداد الساق الأخرى خلفك. يجب طي الساق والكاحل في الظهر كما لو كنت ستركع.
   • يجب محاذاة ركبة الساق الأمامية مع الكاحل. يجب طي الركبة في الساق الأخرى لتشكيل خط مستقيم مع الكتفين والوركين.
   • لا تميل إلى الأمام. يجب أن يبقى الجزء العلوي من جسمك مستقيمًا قدر الإمكان.
   • ابق في الوضع المنخفض لمدة 3 أنفاس قبل العودة إلى وضعك الأصلي. تغيير الجانبين والبدء من جديد.
   • جعل 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 التكرار لكل منهما. إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل والوركين والركبتين والكاحلين أو العمود الفقري ، قلل من عدد التكرارات. ابق لفترة أطول قليلاً في الموضع السفلي إذا كنت ترغب في زيادة شدة التمرين.

الجزء 3 تحسين توازنك لتقوية البطن

1. 
   

   
   هل تمارين نقل الوزن. قف مع قدميك بعيدا عن عرض الورك. وزّع وزنك بالتساوي على ساقيك ومن ثم قم بخطوة كاملة على قدم واحدة وقشر القدم الأخرى عن الأرض. حافظ على هذا الموضع لمدة 30 ثانية أو ما دام التوازن. خذ موقف البداية مع قدمين على الأرض ثم قم بتغيير الجوانب.

2. 
   

   
   الوقوف على ساق واحدة. يعتمد هذا التمرين على نقل الوزن وليس فقط تحسين التوازن ولكن أيضًا يقوي البطن. ابدأ بالوقوف ، وانتشرت القدمان إلى عرض الوركين وزعت وزنك بالتساوي على كلا الساقين.
   • ضع يديك على الوركين وارفع ساق واحدة ثم ثني ركبتك وأرسل الساق خلفك.
   • حافظ على هذا الموضع لمدة 30 ثانية أو ما دام التوازن. استأنف وضعك الأولي باستخدام قدمين على الأرض ثم قم بتغيير الجوانب.

3. 
   

   
   خذ دروسا في التوازن وتقوية البطن. تساعد العديد من الفصول على تحسين توازن وقوة البطن. على سبيل المثال ، يركز taichi على التوازن والتحكم في الحركة. تجمع اليوغا بين التنفس ، والتوازن ، والتأمل ، وتمتد لتعمل العديد من مجموعات العضلات ، بما في ذلك البطن.
   • يمكنك أن تأخذ هذه الفصول في أقرب صالة رياضية أو مدرسة اليوغا أو مركز المجتمع أو كلية المجتمع.
   • جرب أنواعًا مختلفة من الفصول الدراسية واكتشف أي منها أكثر جاذبية لك.

4. 
   

   
   استخدام لوحة التوازن. سوف تساعدك الأنواع المختلفة من لوحات التوازن (وتسمى أيضًا رولا بولا) على عمل عضلات البطن. الأكثر شيوعًا هي ألواح الروك التي تتحرك للأمام وللألواح الكروية التي تتحرك في جميع الاتجاهات. يمكنك استخدامها أثناء الجلوس أو الركوع أو الوقوف. فيما يلي بعض الأمثلة للأنشطة الشائعة في لوحة التوازن.
   • تأرجح من اليسار إلى اليمين. حافظ على قدميك بثبات على السبورة وانتقل من جانب إلى آخر ، في محاولة للحفاظ على توازنك.
   • تأرجح جيئة وذهابا. الجلوس ، الركوع أو الاستيقاظ على متن الطائرة والتأرجح ببطء جيئة وذهابا في محاولة للحفاظ على التوازن.
   • أداء الحركات الدائرية. الجلوس ، الركوع أو الوقوف على متن الطائرة والتحرك ببطء في دائرة.

جزء 4 استخدام المعدات لتقوية البطن

1. 
   

   
   استخدام كرة التمرين. تسمح لك كرات التمرين بأداء تمارين تقوية البطن والتي قد تكون غير مريحة أو صعبة. اختر كرة كبيرة بما يكفي بحيث يمكنك الجلوس عليها والحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض. شد عضلات البطن الخاصة بك والقيام 5 التكرار من كل ممارسة. زيادة تدريجية في عدد التكرارات كلما أصبحت أقوى. فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين لتقوية عضلات البطن الخاصة بك بالكرة.
   • اللفات الفقري. يجلس على الكرة ، وانتشر قدميك عرض الوركين والحفاظ على ظهرك مستقيم. عبور ذراعيك والعودة إلى الخلف قدر الإمكان حتى تشد عضلاتك. الحفاظ على هذا الموقف لمدة 3 الأنفاس.
   • البالون المرتفع ذو الأرجل. استلق على ظهرك ، أرجل على جانبي البالون ترفعه عن طريق الضغط عليه بين ساقيك. ضع زر البطن الخاص بك ضد العمود الفقري الخاص بك والحفاظ على الكرة في الهواء لمدة 3 الأنفاس.

2. 
   

   
   ممارسة عبس الخاص بك مع كرة الدواء. تستخدم كرات الدواء عادة لتقوية عضلات البطن. لا تنسى شد عضلاتك خلال هذه التمارين. إذا كنت مبتدئًا أو إذا لم تكن عضلاتك تتمتع بالقوة الكافية ، فابدأ ببطء وتركز على الأنشطة البسيطة: من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 مرات لكل منها ، ثم قم بزيادة عدد مرات التكرار أو عدد المجموعات كلما أصبحت أكثر قوي.
   • الركوع ، تستقيم الجسم والكرة الطب على صدرك.
   • قم بتحريك حركة إلى الأمام عن طريق دفع البالون مع صدرك. صفي الكرة بيديك على الحائط أمامك وأنت تسقط.
   • بمجرد دعم يديك ، اصنع مضخة على ركبتيك ثم استأنف وضعك الأولي وابدأ العملية بالكامل مرة أخرى.

3. 
   

   
   تقوية العضلات الجانبية الخاصة بك مع كرة التمرين. يمكن أن تساعد كرة التمرين التي استخدمتها في العمل على تقوية عضلات البطن. كما هو الحال دائمًا ، شد عضلات البطن مع كل تمرين وابدأ بـ 5 مرات على الأقل من كل جانب.
   • استلق على جانبك بالكرة بين ساقيك ، واستقر الجزء العلوي من جسمك على ساعدك.
   • خلع ساقيك من الأرض مع الكرة والحفاظ على هذا الموقف لمدة 3 الأنفاس.
   • اتخاذ موقف البداية الخاصة بك وتغيير الجانبين.
   • إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ برأسك مسطحًا في ذراع مرفقك. وبالتالي ، يمكنك تقليل خطر إصابة الظهر أو القرص الغضروفي.

4. 
   

   
   تدرب مع كرة الدواء. يمكنك أيضًا استخدام كرة دواء لعمل العضلات الجانبية لبطنك. تذكر أن تشد عضلاتك الطرفية خلال هذه التمارين وتبدأ من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 التكرار حتى تصبح أقوى.
   • جعل القطع على ساق واحدة. ضع نفسك على ساق واحدة وقم بتمديد ذراعيك إلى الجانب حيث تبقى متوازنة. اسحب كرة الدواء لأسفل في حركة تجزئة (نحو القدم المعاكسة) مع تبديل القدم في الهواء والأرض أثناء الحركة. كرر على الجانب الآخر.
   • اصنع أشكالاً على شكل 8. أحمل كرة الدواء على كتف واحد واحضرها إلى القدم المعاكسة بحركة تقطيع (كما هو الحال في الختم على ساق واحدة). الوقوف ورفع الكرة على الكتف الآخر وإعادته إلى القدم المعاكسة. تشكل الحركة الكاملة 8. قم بتغيير الجانب وابدأ من جديد.
   • جعل التقلبات. قف واقفًا بعيدًا عند عرض الوركين وزرعت بقوة على الأرض. امسك كرة الدواء وذراعيك مثنيان قليلاً ومررها فوق الوركين عن طريق تدوير الجزء العلوي من الجسم من جانب إلى آخر.