كيفية تقوية معصميه

المحتوى

• الطريقة 2 من 3:
  تعزيز المعصمين من خلال التدريبات في المنزل
• طريقة 3 من 3:
  قم بتمارين وتمارين متقدمة
• نصيحة
• تحذيرات

هي الويكي ، مما يعني أن العديد من المقالات كتبها العديد من المؤلفين. لإنشاء هذا المقال ، شارك 62 شخصًا ، بعضهم مجهول الهوية ، في عددها وتحسينه بمرور الوقت.

يوجد 11 مرجعًا تم الاستشهاد بها في هذه المقالة ، وهي في أسفل الصفحة.

• الجلوس على مقاعد البدلاء أو مقاعد البدلاء المنحدر. امسك دمبلك مع كف يدك في مواجهة. استخدم فقط عضلات الساعد لتقريب الدمبل من معصمك دون ثني كوعك. خفض الدمبل وكرر الحركة. ممارسة كل من المعصمين.
• قم بثلاث مجموعات من التكرار خمسة عشر كل أو يصل إلى حد قوتك. ما لم يذكر خلاف ذلك ، تنطبق هذه التوصية على جميع التمارين في هذه المقالة.
• يمكنك القيام بهذا التمرين في المنزل باستخدام علبة من الصفيح أو لتر من الحليب!

2 القيام بتمرين انثناء مقلوب. لذلك سوف تعمل على الجانب الآخر من معصميك. هذا التمرين هو مجرد الانحناء الطبيعي يؤدي في الاتجاه المعاكس. انها مناسبة جدا لعضلات العمل متبق المعصم بعد سلسلة من الثنيات العادية.

• الجلوس على مقاعد البدلاء. ضع الساعد على فخذك بحيث تكون يدك فوق ركبتك. امسك الدمبل مع راحة يدك متجهة لأسفل. دع الدمبل يتعطل بهدوء ، ثم ، باستخدام معصمك فقط ، ضع الدمبل ووضعه في امتداد ذراعك. خفض الدمبل وكرر الحركة. ممارسة كل من المعصمين.

3 حاول لفة من المعصمين. قد يبدو التمرين غير عادي ، لكنه فعال للغاية في تطوير قوة معصميك. ستحتاج إلى بكرة أو قضيب قوي ، مثل الدمبل بدون أقراص أو مقبض المكنسة. قم بإرفاق وزن متواضع من 2 إلى 5 كيلوغرامات في نهاية السلسلة الصلبة وإرفاق الطرف الآخر من السلسلة بوسط اللفة.

• امسك اللفة بقوة في يديك ودع الوزن معلقًا. يجب أن تكون راحة يديك متجهة إلى أسفل. تدوير الأسطوانة بيديك. سوف يرتفع الوزن بفضل المحلاقات المحققة بقوة ذراعيك. توقف عن الحركة عندما يلمس الوزن الأسطوانة ، ثم اربط الخط بعناية بنفس الطريقة لخفض الوزن. مارس تمرينًا بجلطة دماغية واحدة عن طريق تثبيت ذراعيك بإحكام في وضعهما.
• كرر التمرين ثلاث إلى خمس مرات أو إلى الحد الأقصى لجهودك.

4 رفع الأقراص. إنه تمرين شاق لرفع قرصين للتدريب على الوزن عن طريق الضغط عليهما بين أصابعك. في الواقع ، يجب أن تكون لديك خبرة كافية للقيام بذلك. إنه يوفر ميزة الإسراع لتقوية الرسغين والساعدين. يمكن أن تسبب الأقراص إصابة خطيرة إذا سقطت على الأرض. لذلك ، لا تغامر في ممارسة الرياضة إذا كنت تفتقر إلى الخبرة.

• خذ قرصي تدريب متماثلين للوزن ووضعهما على الحافة على الأرض. يجب أن يكون القرصان أيضًا أحدهما ضد الآخر. امسك كلا القرصين بثبات مع يديك ، وضع أصابعك على جانب واحد وإبهامك على الجانب الآخر. ارفع الوزن حتى ارتفاع الوركين ، كما لو كنت تقوم بفترة توقف نهائية. اربط الأقراص معًا لمنعها من الانزلاق. امسك لمدة ثلاثين ثانية أو أطول فترة ممكنة ، ثم ضع الأقراص على الأرض.
• كرر التمرين ثلاث إلى خمس مرات أو أكثر إذا استطعت.
• حافظ على وضع ثابت عن طريق إجراء هذا التمرين. إذا تم ضم قدميك ، فمن المحتمل جدًا أن تتعرض للضرب من الأقراص إذا سقطت بطريق الخطأ على الأرض.

5 تطوير قوة معصميك بشكل غير مباشر من خلال ممارسة مختلفة. الكثير من التمارين لا تستهدف مباشرة المعصمين ، ولكن الاعتماد على قوة قبضة عن طريق التماس عضلات الساعدين والمعصم. إذا كنت تريد حقًا تقوية معصميك ، فستحتاج إلى إضافة هذه التمارين إلى جدولك الأسبوعي. فيما يلي قائمة قصيرة من التمارين لتعزيز الساعدين والمعصمين. هذه القائمة ليست شاملة وستلاحظ أنه في كل هذه التدريبات ، يجب الاستيلاء على شريط أو مقبض أو حمله لرفع الوزن:

• التأثيرات على الشريط الأفقي ،
• دفع عمليات في شريط ضعيف
• تمارين الانحناء من الساعدين ،
• تمارين deadlift ،
• يجلس السحب الأفقي ،
• سحب الصدر ،
• الصحافة مقاعد البدلاء ،
• خفة الكذب مع الدمبل ،
• التطور العسكري.

6 مد معصميك لتحسين مرونتها. كما هو الحال مع مكونات الصالة الرياضية الأخرى ، ستحتاج إلى تمديد معصميك للحفاظ على المرونة والحفاظ عليها في الشكل. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد التمدد المنتظم للمعصم على تجنب الأمراض المؤلمة التي يمكن أن تتطور مع تقدم العمر مثل متلازمة النفق الرسغي. إليك بعض التمارين التي تمارس التمارين كثيرًا.

• موقف السابق. ضع راحة يدك ضد بعضها البعض أمام صدرك. اخفض راحة يدك واحتفظ بها معًا حتى تتماشى مع ذراعيك. سوف يكون وضعك مشابهًا لموقف الشخص الذي يصلّي وستشعر بامتداد بسيط في ذراعك. عقد لمدة ثلاثين ثانية. للحصول على أفضل النتائج ، فقط كرر هذا التمرين عدة مرات.
• تمارين تمتد العضلات المثنية للمعصم. مد ذراع أمامك مع كف يدك مواجهة. ضع يدك على الأرض عن طريق طي الرسغ ، ولكن دون التواء ذراعك. ضع ضغطًا خفيفًا على اليد الأخرى حتى تشعر بالتمدد المعتدل. شغل هذا المنصب لمدة ثلاثين ثانية ، ثم قم بتغيير الأيدي.
• تمارين تمتد الباسط المعصم. مد ذراعك أمامك مع راحة يدك في مواجهة منخفض. وجه يدك إلى الأرض عن طريق طي المعصم. ضع ضغطًا خفيفًا على اليد الأخرى حتى تشعر بالتمدد المعتدل. شغل هذا المنصب لمدة ثلاثين ثانية ، ثم قم بتغيير الأيدي.

إعلان

الطريقة 2 من 3:
تعزيز المعصمين من خلال التدريبات في المنزل

1. 
   

   
   1 استخدم كلتا يديك بدلاً من يد واحدة. في غالبية الناس ، معصم اليد غير المهيمنة أصغر بكثير من اليد المهيمنة. إذا كنت تقوم بعملك اليومي باستخدام يدك غير المهيمنة ، فربما ستندهش من صعوبة تحقيق ذلك! لذلك ، لا تتردد في استخدام هذه اليد في كثير من الأحيان. مع قليل من هذه العادة ، ستصبح معصمك أقوى وستؤدي عملك بسهولة أكبر. إليك بعض المهام التي يمكنك تنفيذها باستخدام يدك غير المهيمنة:
   • تنظيف الأسنان،
   • الكتابة
   • استخدام الماوس أو لوحة اللمس للكمبيوتر ،
   • أكل،
   • المزيج.

2. 
   

   
   2 حاول الضغط على كرة الإجهاد أو المرفق اليدوي. ربما تكون قد رأيت هذه الملحقات في غرف التدريب والأماكن المجهدة للغاية مثل المكاتب المنزلية. يختلف شكل وحجم هذه الملحقات كثيرًا ، لكن الفكرة الأساسية تظل كما هي. هذا هو لعقد ملحق وتشديده بحزم وبشكل منتظم عدة مرات للاسترخاء المعصم. انها بسيطة جدا!
   • هذه الملحقات عملية للغاية لممارسة الرياضة عندما تكون إحدى يديك مجانية. على سبيل المثال ، ليس من الصعب اللعب باستخدام مثل هذا الملحق من خلال التحدث على الهاتف أو قراءة كتاب.

3. 
   

   
   3 ممارسة معصميك أثناء اللعب مع نادي الغولف. هل تريد الذهاب في ملعب للجولف عن طريق البحر؟ تخلص من نوادي الجولف الخاصة بك في أسرع وقت ممكن للقيام بهذا التمرين لأنه سيساعدك على تحسين قوة معصميك بكل طريقة. يمكنك أيضًا استخدام أي كائن طويل وخفيف مثل مقبض المكنسة بشرط أن يتم استخدامه بيد واحدة.
   • قف بذراعين حول جسمك واتخذ ناديًا للجولف بالقرب من الرقبة. قم بتوجيه النادي إلى السماء فقط باستخدام عضلات معصمك ، ثم أعد النادي إلى موقعه الأصلي. كرر التمرين حتى تشعر بإحساس طفيف في ذراعك.
   • لتسهيل التمرين ، ابدأ بنادي خفيف الوزن ، ثم تقدم من خلال زيادة وزن الملحق الخاص بك.

4. 
   

   
   4 اصنع حركات دائرية باستخدام معصميك. غالبًا ما تستخدم هذه التمارين البسيطة جدًا في المكتب أثناء فترات الاستراحة أو عندما لا يكون من الممكن القيام بتمارين معقدة ، على سبيل المثال أثناء الرحلة بالطائرة. في بعض الأحيان توصف أيضا في بعض العلاجات. لا ينبغي أن تمنعك هذه الحجج من استخدامها ، حتى لو كنت في حالة صحية مثالية ، لأنها فعالة للغاية ، لا سيما الاسترخاء تماما.
   • الوقوف أو الجلوس مع يديك أمامك ، والنخيل لأسفل. قم بعمل حركات دائرية ببطء مع الرسغين إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. تذكر أن تشد وتخفيف قبضاتك عند القيام بهذا التمرين. لذلك ، سوف تضيف حركة أخرى. بمجرد استرخاء عضلاتك ، أدر راحة يدك في الاتجاه المعاكس وكرر التمرين.

5. 
   

   
   5 الممارسة مع شريط مرن. هذه الشرائط العريضة مصنوعة من مادة مطاطية ومطاطية تُستخدم غالبًا للأغراض العلاجية. ومع ذلك ، فهي مناسبة أيضًا لتقوية العضلات ، حتى في حالة الكدمة. للتمرين ، ستحتاج إلى فرقة قوية وقوية. بشكل عام ، يمكنك العثور عليها في المتاجر الرياضية أو نقاط بيع معدات تقويم العظام. فيما يلي تمرينان يمكنك محاولة تقوية معصميهما.
   • ثني الرسغ. لف الفرقة حول القمر بأصابع يديك. بعد ذلك ، قف بذراعك إلى جانبك ، وثني كوعك 90 درجة ونخيل يدك مواجهًا لك. امسك الطرف الآخر من النطاق أسفل قدمك أو ثبته على الأرض. ارفع معصمك إلى أقصى حد ممكن ، ثم استرخِ بيدك. كرر التمرين مع ضمان ثبات ذراعيك. لاحظ أن هذا التمرين يشبه انثناء المعصم الموصوف أعلاه.
   • تمديد المعصم. يشبه هذا التمرين التمرين السابق باستثناء أن كف يدك يتجه لأسفل. كما أنه يشبه تمرين انثناء المعصم ، وهو العمود خلف الظهر.

6. 
   

   
   6 قم بتمارين باستخدام وعاء مليء بالأرز. هذا تمرين غير اعتيادي لا علاقة له بالممارسة السابقة ، ولكن من السهل الإعداد والتنفيذ. إنها فعالة للغاية في تقوية الرسغين والساعدين لدرجة أن بعض فرق البيسبول أوصت بها لاعبيها. ستحتاج إلى حاوية كبيرة بما يكفي لعقد يديك بسهولة. ستحتاج أيضًا إلى ما يكفي من الأرز لتغطية يديك.
   • ابدأ بسكب الأرز في الحاوية. ثم ، اغمس يديك في الأرز حتى الرسغين. ثم ، قم بإجراء الحركات التالية بيديك وكررها حتى تشعر بإحساس حاد في عضلاتك. سوف تساعد مقاومة الأرز لحركة يديك على ممارسة معصميك بكفاءة مذهلة.
   • امسك أصابعك ، ثم قم بحركات دائرية بقبضات اليد إلى اليسار وإلى اليمين.
   • افتح يديك واجعل حركات دائرية إلى اليسار وإلى اليمين.
   • افتح وأغلقي يديك مع تغطية الأرز.
   • حرك يديك بالتناوب لأعلى ولأسفل.
   • ثني معصميك مع كفك التي تواجهك.
   • اعكس الانحناء عن طريق وضع راحة يدك في الاتجاه الآخر.
   إعلان

طريقة 3 من 3:
قم بتمارين وتمارين متقدمة

1. 
   

   
   1 ضبط الصيد الخاص بك. أثناء إجراء عمليات الضغط ، امسك الشريط عن طريق طي معصميك إلى الأمام ووضع إبهامك أسفل الشريط. بمعنى آخر ، يجب وضع راحة يديك مباشرة تحت العارضة. وبالتالي ، سيكون الجر أكثر صعوبة ، ولكنك ستعمل معصميك بشكل أكثر حيوية.
   • في هذا الموقف ، سيكون عليك بذل جهد هائل مع ذراعيك لرفع جسمك. كن حذرا ، هذا التمرين غير مناسب للمبتدئين.

2. 
   

   
   2 جعل دفع عمليات مرونة. لهذا الغرض ، سوف تحتاج إلى وضع يديك في الحديد الكبير. وبالتالي ، فإن الاتصال مع الشريط سيكون فقط مع قاعدة يديك وأطراف أصابعك. إنه أمر صعب للغاية ، ولكن التمرين يستحق كل هذا العناء. منحني يديك على شعاع أو شريط يعطي رسغيك دورا حيويا في تحقيق الاستقرار في جسمك. ابدأ بسحب واحد أو اثنين ، ثم تقدم ببطء للوصول إلى سلسلة كاملة من ثمانية إلى عشرة سحب.

3. 
   

   
   3 شغل هذا المنصب أثناء القيام بعمليات الدفع. وبالتالي ، سوف تحسن قوتك. ضع نفسك في الموقف وقاوم لمدة خمسة وأربعين ثانية أو دقيقة. يجب أن يكون وقت الراحة أطول قليلاً من وقت الحركة. على سبيل المثال ، خذ دقيقة ، إذا كنت تشغل هذا المنصب لمدة خمسة وأربعين ثانية. ثم كرر التمرين مرتين أو أكثر. عمومًا ، في التمارين التي تقوي معصميك حقًا ، تساعدك على مقاومة التوتر الناتج عن حركتك. إليك بعض النصائح لزيادة الصعوبة:
   • اسحب الجزء السفلي من جسمك لوضعه موازيا للأرض ،
   • ممارسة المصيد المذكورة سابقا.

4. 
   

   
   4 هل الجرعات باستخدام الكرة المقابض. تتيح لك هذه الملحقات ممارسة جميع عضلات معصميك. يتم توصيل الكرات بشريط السحب وتتطلب السيطرة المعقدة ، مما يخلق مجموعة متنوعة من الحركات التي تقوي الساعدين والأصابع والمعصمين.
   • يمكنك أيضا استخدام descalade اتخذت والتي تستخدم لتدريب المتسلقين. تستخدم هذه الرافعات في العديد من صالات الألعاب الرياضية حتى لو لم تكن مجهزة بتسلق الجدران.

5. 
   

   
   5 جعل مضخات ضد الجدار. قف على مسافة تتراوح بين 1.5 و 2 متر من الحائط ، ثم ضع يديك على الحائط وإمالة بينما تدعم جسمك بيديك. سوف يكون جسمك منحرف على الحائط. ادفع أصابعك لخلع قاعدة يديك من الحائط. ثم ، خفض أصابعك ببطء. كرر التمرين من خمسة عشر إلى عشرين مرة.
   • زيادة المسافة إلى الجدار لمزيد من الصعوبة.

6. 
   

   
   6 اصنع المضخات بالراحة على معصميك. هذا التمرين مؤلم ، خاصة إذا فاتتك التدريب. لذلك ، ابدأ بالراحة على يديك وركبتيك قبل تبني موقف اللوحة. بدلًا من الاستلقاء على راحة يديك ، ثنيهم إلى الخلف والراحة على ظهور يديك. جعل مضخات كالمعتاد.
   • ممارسة أيضا من خلال الاعتماد على الحافة الخارجية ليديك. هل أنت قادر على سير إلى الأمام يجري على قدميك وحواف يديك حادة؟

7. 
   

   
   7 اصنع المضخات بالضغط على مفاصل أصابعك. يمكنك أيضًا وضع مفاصلك بعد معرفة القبضات. هذا غالبًا ما يكون وضعًا متوسطًا مناسبًا لتقوية معصميك. لكن أولاً ، سوف تضطر إلى ممارسة مفاصلك لتجنب الألم. قم بهذا التمرين على الأسطح الناعمة ، مثل السجاد أو أرضية صالة الألعاب الرياضية.

8. 
   

   
   8 توازن نفسك على اليدين. يمكنك القيام بهذا التمرين على أرض صلبة أو قضبان متوازية. إنه تمرين يحث الجسم كله ويخلق ضغطًا قويًا على معصميك. إذا لم تتمكن من الاحتفاظ بها في وضع مستقر وثابت ، فلن تتاح لك الفرصة لرفع جسمك. لا تقلق إذا كنت تواجه صعوبة في إكمال التمرين بالكامل. يمكنك دعم قدميك على الحائط للحفاظ على التوازن دون المساس بحركة معصميك.
   • هل أنت مستعد حقًا للمحاولة؟ اصنع مضخات مقلوبة. في وضع توازن على اليدين ، ما عليك سوى ثني المرفقين وخفض جسمك قليلاً ، ثم سيكون عليك الضغط على يديك لوضع ذراعيك وجسمك في وضع مستقيم. سيكون هذا التمرين أسهل إذا تم إجراؤه على الحائط.
   إعلان

نصيحة

• لتجنب الحوادث ، ابدأ التمارين باستخدام وزن منخفض.
• استخدام شريط واحد أو اثنين من الدمبل في وقت واحد لتسريع التمرين.
• المضخات تعمل فقط الجزء العلوي من الجسم والمعصمين.
• تواصل مع مدرب معين يمكنه مساعدتك في تقوية عضلات معصمك أو العضلات الأخرى. يمكن لهذا المدرب أيضًا أن يعلمك نصائح مفيدة لتقوية عضلاتك بشكل أسرع.
• في كثير من الأحيان إعطاء اللكمات المعتدلة في كيس اللكم.
• اسأل مدرب شخصي لمساعدتك في تقوية معصميك. يمكن أن يخبرك ببعض التقنيات المفيدة لتطوير عضلاتك بشكل أسرع.
• عموما ، الطبالون لديهم معصمين وأيدي قوية. ليس لديك لشراء بطارية ، ولكن لممارسة ، عليك فقط ضرب قلم رصاص أو عصا على سطح صلب.

إعلان

تحذيرات

• لا تسيء ممارسة الرياضة.
• لا تجبر نفسكإذا شعرت بأي ألم أو إزعاج. سوف تخاطر بإصابة نفسك بشكل خطير ، ليس فقط من خلال ممارسة معصميك ، ولكن أيضًا خلال أي تمرين آخر.
• لا تزيد من وزن الدمبل بسرعة كبيرة! سوف تخاطر بإيذاء نفسك.

تم الاسترجاع من "https://fr.m..com/index.php؟title=renforcer-ses-poignets&oldid=241017"