كيفية تقوية الجزء السفلي من الجسم (الساقين والفخذين والأرداف)

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 العمل لها الفخذين والساقين
• جزء 2 عمل الأرداف الخاصة بك

كشف صورة ظلية متناغمة من خلال العمل ساقيك والأرداف. لن تتردد في ارتداء ملابسك الصيفية القصيرة أو السراويل القصيرة أو السراويل الضيقة. سوف تقوم بعض التمارين البسيطة والفعالة برسم ساقيك وأردافك. كن على علم ، مع ذلك ، أنه لا يوجد معجزة. لارتداء صورة ظلية حالمة في ملابس السباحة أو في الملابس اليومية ، السر هو انتظام!

مراحل

جزء 1 العمل لها الفخذين والساقين

1. 
   

   
   تدرب على الدرج. تسلق السلالم يصقل ويشكل الأرجل والأرداف. Lideal هو العثور على درج من ثلاثين خطوة على الأقل من ارتفاع جيد ، مفصولة في عدة سلسلة. تسلق الدرج قيد التشغيل ثم النزول مرة أخرى أثناء المشي. ابدأ بسلسلة من الخطوات ثم قم بزيادة العدد إلى ثلاثة في كل تسلق جديد. كرر التمرين الكامل لأكبر عدد ممكن من المرات لمدة 20 دقيقة.
   • ليس من السهل دائمًا العثور على سلالم مناسبة لهذا النوع من التمارين. ومع ذلك ، تعلم أن مواقف الملاعب مثالية لهذا التدريب. إذا كان لديك ملعب بالقرب منك ، فلا تتردد في الذهاب إلى هناك.
   • قد يكون تسلق السلالم خطيرًا إذا كان لديك مشاكل في الموازنة. استخدم الطريق المنحدر إذا لزم الأمر.
   • هذا التمرين نغمة الجزء السفلي من الجسم وينشط وظائف الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. لذلك يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسين صورة ظلية الخاص بك. حسن أدائك بزيادة طول التمرين أو زيادة عدد مرات التسلق.

2. 
   

   
   
   
   نغمة وثبات الفخذين عن طريق القيام يجلس القرفصاء مع القفز الجانبي. إنه تمرين للثني والتمديد. اتخاذ موقف البداية: الوقوف ، الساقين باستثناء عرض الكتفين ، تحولت القدمين إلى الخارج. خذ قفزة سريعة على الجانب الأيمن واستنشق ثنيك حتى تكون متوازية مع الأرض. إعادة التجمع أثناء الزفير واستئناف وضع البداية. تفعل الشيء نفسه على الجانب الأيسر. جعل 30 يجلس القرفصاء (15 على كل جانب). تأكد من الحفاظ على المرونة خلال التمرين.
   • لكي تعمل على الجزء العلوي من الجسم (تمثال نصفي وذراع) وزيادة صعوبة التمرين ، خذ الدمبل المكيفة حسب مستواك (من 1 إلى 5 كجم في كل يد).

3. 
   

   
   أداء ركلات البغل (أو حمار الركلات باللغة الإنجليزية) للعمل خلف الفخذين والأرداف. الجلوس على يديك وركبتيك مع ظهرك مستقيم. تنتشر الأيدي عرض الكتف والساقين عرض مفصل الورك. ارفع ساق واحدة مع الحفاظ على ثنيها بزاوية قائمة حتى يصبح فخذك موازيا للأرض. شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان من خلال تقلص عضلات الساق والأرداف. خفض ساقك والعودة إلى وضع البداية. افعل 2 إلى 3 مجموعات من 20 لكل ساق ، متباعدة 30 ثانية. تنفس بهدوء أثناء أداء هذا التمرين.
   • لا تقوس ظهرك ، لأن هذا قد يؤذيك. حافظ على استقامة ظهرك والتحكم في تحركاتك. من خلال التركيز على عضلاتك ، ستعمل عليها بشكل أكثر فعالية.

4. 
   

   
   
   
   تقوية عضلات العجول. قف مع قدميك والركبتين والوركين في نفس المحاذاة. ادفع على باطن باطن القدمين واصعد الكعب. قف على رؤوس الأصابع لمدة ثانيتين مع إبقاء الوركين بلا حراك. النزول ببطء. هل 3 مجموعات من 30 التكرار ، مع أنفاسك بين مجموعتين.
   • زيادة صعوبة ممارسة الرياضة عن طريق اتخاذ الدمبل الصغيرة في كل يد.
   • استخدم خطوة درج أو سطح مستقر (نوع الخطوة) للقيام بعمل أكثر كثافة من العجول. تسلق على الخطوة حتى تبرز الكعب في الفراغ وتكون أقل من أصابع قدميك. ثم عد على رؤوس الأصابع وانزل ببطء لاستئناف وضعك الأولي. هذا يزيد من امتداد عضلات الساق.

5. 
   

   
   الجمع بين القرفصاء ورفع الساق الجانبية. قف مع ساقيك بصرف النظر عن عرض الوركين. أثناء الاستنشاق ، قم بثني الفخذين ببطء مع الحفاظ على ركبتيك في نفس اتجاه أصابع قدميك. قم بإعادة التجمع أثناء الزفير مع رفع ساق واحدة على الجانب ، وثني القدمين والإشارة إلى الأمام. ثم أعد ساقك إلى الوراء والعودة إلى وضعك الأصلي. كرر نفس التسلسل مع الساق الأخرى. أداء 2 إلى 3 مجموعات من 20 التكرار لكل الساق.
   • لزيادة شدة التمرين ، أحيط كاحليك بالأوزان. بفضل الوزن الأعلى ، سيتم طلب عضلاتك بشكل أكثر فاعلية في وضعي القرفصاء والرفع (رفع الساق).

6. 
   

   
   جعل deadlifts نوع الرومانية. قف مع ساقيك ثنائياً بعضهما بعضاً والدمبل (بين 1 و 5 كجم) في كل يد. عند الاستنشاق ، اتجه إلى الأمام بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك موازٍ للأرضية. حافظ على ظهرك مستقيمًا وثني ركبتيك. في القيام بذلك ، وانخفاض الدمبل. ادفعي فخذيك عن طريق الزفير والتقلص من العضلات لرفع الجسم. جعل 20 مصاعد ميتة.
   • على عكس القرفصاء ، فإن القيام بعمليات الرفع المميت لا تتطلب سوى ثني بسيط للركبتين. يعد هذا التمرين خطيرًا على ظهرك إذا لم يكن أداء جيدًا. كن منتبهاً لموقفك طوال التمرين واحافظ على مرونتك.
   • يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام الحديد لزيادة شدته. ضع الشريط على ركبتيك. إعادة تجميعها وخفضها وفقًا لحركات الانثناء والإطالة. كن أكثر وعياً بموقفك وتأكد من اختيار الوزن المناسب لمستواك.

7. 
   

   
   تعزيز عضلات الفخذ الخاص بك عن طريق جعل الطعنات عبرت. التمرين المقترح هو البديل من الفتحات الكلاسيكية. الوقوف مع الساقين عرض الكتفين. اعبر ساقك اليمنى خلف ساقك اليسرى بخطوة كبيرة.قم بثني ساقيك عن طريق الاستنشاق: تشير الركبة اليمنى إلى الأرض دون لمسها وتشكل الركبة اليسرى زاوية قائمة. إعادة التجمع أثناء الزفير وجلب ساقيك إلى نفس المستوى. ثم كرر التمرين مع الساق الأخرى.
   • إذا كنت تبدأ ، فقم بهذا التمرين ببطء عن طريق التحقق من وضعك. في الواقع ، يؤدي وضع ساقيك بالضرورة إلى خلل في التوازن ، وقد تفقد بسهولة توازنك أو تجعد العضلات.
   • زيادة شدة التمرين عن طريق تغيير الساقين في كل شق وإدخال قفزة. هذا سيسمح لعنصر تدريب القلب.
   • لزيادة صعوبة التمرين ، امسك موضع الثني لبضع ثوان. هناك تباين آخر وهو رفع ساقك ورفع ركبتك إلى الصدر في حركة واحدة.

8. 
   

   
   قم بتنقية جسمك عن طريق القفز بانحراف جانبي وانثناء كامل. هذا البديل من القفز جاك سوف تعمل بفعالية الفخذين. قف مع ساقيك معًا وذراعيك حول جسمك. قفز عن طريق نشر ساقيك ورفع ذراعيك فوق رأسك. يسقط ، يجلس القرفصاء ولمس أصابع قدميك. يجب أن يكون تسلسلك مرنًا ومائعًا. تفعل أكبر عدد ممكن من ممثلين لمدة 30 إلى 50 ثانية.
   • يمكن أيضًا تضمين هذا التمرين في برنامج تدريب القلب. زيادة تدريجية في عدد القفزات لتحسين أدائك.

9. 
   

   
   اقفز إلى القدم لتثبت الساق والأرداف بأكملها. الوقوف على ساق واحدة والقفز على الجانبين بالتناوب. حافظ على توازنك عن طريق الحفاظ على ثني ذراعيك في الزوايا الصحيحة لجسمك. اجعل أكبر عدد ممكن من القفزات لمدة 30 إلى 50 ثانية. الراحة لمدة دقيقة ثم جعل سلسلة جديدة.
   • تبدأ بسرعة معتدلة ثم تسارع تدريجيا. سوف تعمل بشكل أكثر فعالية نظام قلبك وكذلك عضلاتك.
   • نقل وزنك إلى ساقك لمزيد من الضغط عضلاتك والحفاظ على توازنك.

جزء 2 عمل الأرداف الخاصة بك

1. 
   

   
   الجمع بين يتقرفص ويقفز. هذا التمرين هو شكل مختلف عن القرفصاء الكلاسيكي ، والذي يتضمن قفزات بين كل حركة. خذ وضعية البداية: الوقوف مع ساقيه بعيداً والقدمين مدببة قليلاً نحو الخارج. استنشق الجسم حتى يتماثل فخذيك مع الأرض. ثم القفز من خلال الانضمام إلى القدمين. القفز مرة أخرى والحصول على موقف القرفصاء. هل 20 التكرار.
   • يقوم هذا التمرين بتحسين الصورة الظلية وتقوية العضلات وحرق السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحفز قدرة القلب.
   • قم بزيادة صعوبة التمرين والمرونة عن طريق عبور ساقيك عند استقبال القفزة التي تلي القرفصاء.

2. 
   

   
   نغمة ساقيك والأرداف مع هذه الخطوة. لهذا ، فأنت بحاجة إلى سطح مستقر ومرتفع مثل خطوة (ملحق اللياقة البدنية) ، وسلم الخطوة ، ومقعد ... ضع قدمك اليمنى عليه ثم ادفع أثناء الزفير على ساقك اليمنى لرفع وجلب قدمك اليسرى في الخطوة. أثناء الاستنشاق ، قم بتخفيض ساقك اليسرى لتجد موضع البداية. هل 20 خطوات مع كل ساق.
   • خذ الدمبل في كل يد لزيادة الجهد. تسريع وتيرة لتحسين أداء القلب الخاص بك.
   • ضبط ارتفاع الخطوة إلى مستواك. عندما تصبح أكثر دواما ، يمكنك زيادته.

3. 
   

   
   ارفع عضلاتك مع القرفصاء الكلاسيكية. خذ الدمبل في كل يد (حوالي 2 كجم لبدء) ووضعها في الجزء الأمامي من الفخذين. مع ساقيك بصرف النظر عن عرض الفخذ ، قم بثني ركبتيك ببطء حتى تكون فخذيك متوازيتين مع الأرضية. تأكد من ركبتيك وقدميك في نفس المحاذاة. مد ذراعيك على الأرض. إعادة التجمع عن طريق الضغط على الفخذين. هل 15 يجلس القرفصاء عن طريق الاستنشاق أثناء الثني والزفير أثناء الصعود.
   • زيادة تدريجية في عدد يجلس القرفصاء لنتائج مرئية.

4. 
   

   
   التماس الفخذين الداخلية وتقوية الأرداف مع الشقوق الجانبية. قف مع ساقيك بصرف النظر عن عرض الوركين. اتخذ خطوة واسعة على الجانب الأيمن وثني ساقك اليمنى. ضع يدك اليسرى على الأرض للحفاظ على توازنك. في هذا الوقت من التمرين ، تمد ساقك اليسرى. استئناف الموقف الأولي الخاص بك أثناء الزفير. جعل 15 إلى 20 الشقوق في الساق.
   • يمكنك اختيار متغير أكثر صعوبة. الصعود ، عبور ساقك اليمنى وراء اليسار ولمس كعبك الأيمن باليد اليسرى. زيادة سرعتك لإضافة عنصر تدريب القلب.

5. 
   

   
   يعد مسح الحوض أحد أبسط وأكثر التمارين تمرينًا لتشكيل الأرداف. تمارس على الأرض. استلق على ظهرك وارفع ساقيك. لهذا ، ضعهم على مقعد أو كرسي أو أريكة. انشر أرجل عرض الحوض وثنيها بزاوية تتراوح بين 70 و 90 درجة. مع مواجهة أصابع القدم لأعلى ، اضغط على كعبك لرفع الحوض. التعاقد على الألوية والزفير أثناء الجهد. في حركة تسيطر عليها ، قم بتخفيض حمام السباحة الخاص بك هل 15 قراءات.
   • يمكنك زيادة عدد القراءات المتعاقبة كما تذهب.
   • البديل الأكثر صعوبة لهذا التمرين يتكون من وضع ساق واحدة فقط على السطح مع الحفاظ على تمدد الآخر في فراغ.

6. 
   

   
   الممارسة يتقرفص ضد الجدار. اضغط على كتفيك والظهر والأرداف على الحائط. في المقابل ، تكون القدمان خارج الجدار وتنشران عرض الوركين. المشي أسفل الجدار حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. شغل الموقف والعودة لأعلى أثناء الزفير. هل 12 يتقرفص.
   • لتكثيف الجهد ، ضع كرة تمارين بين ظهرك والجدار. نظرًا لأن وضع البداية غير مستقر ، فأنت بحاجة إلى التعاقد مع عضلاتك وأردافك للحفاظ على توازنك ، مما يجعل التمرين أكثر فعالية. يمكنك أيضًا الاستمرار في وضع القرفصاء لفترة أطول.

7. 
   

   
   القرفصاء مع ساقيه باستثناء التماس عدد كبير من العضلات السفلية (الساقين والفخذين والأرداف). خذ من 1 إلى 5 كجم من الدمبل في كل توزيع ورق. الوقوف ، الساقين بعيداً عن كتفيك وقدميك متجهين إلى الخارج ، ثني ركبتيك حتى يكون فخذيك متوازيين مع الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 2 إلى 3 ثوان. يتم زرع الكعب بقوة في الأرض والظهر مستقيم. التعاقد الفخذين والأرداف الخاصة بك والعودة أثناء الزفير. جعل 15 يجلس القرفصاء. لاحظ أنه يمكنك اختيار تباعد الساق حسب مستواك.
   • تأكد من وضع ركبتيك ، والتي يجب أن تبقى في خط أصابع القدمين. خلاف ذلك يمكنك تشغيل كاحلك أو إيذاء نفسك في الركبتين.
   • قم بالقفز بين القرفصاء للإصرار على جانب التدريب القلبي.

8. 
   

   
   جعل المسوحات الحوض مع الساقين مرتفعة. استلق على ظهرك وثني ساقيك. اترك الذراعين واليدين على طول الجسم وأعد تجميع الحوض من خلال تقلص العضلات الألوية. الكتفين والحوض والركبتين في نفس المحاذاة. بمجرد أن يكون وضعك آمنًا ، ارفع ساقك اليمنى أفقًا. صعودا وهبوطا في الساق. كرر الحركة مع الساق اليسرى. هل 15 إلى 20 التكرار.
   • زيادة معدل المصاعد لإضافة عنصر تدريب القلب.
   • تأكد من أن ظهرك آمن. لا تقلع ذراعيك من الأرض للحفاظ على ثباتك. من المهم اتخاذ هذه الاحتياطات لتجنب أي ضرر بسبب الوضع غير الصحيح أو فقدان الرصيد.