كيفية جعل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أسهل

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 اجعلها بسيطة
• جزء 2 توقع وجباتك
• جزء 3 من 3: معرفة المخاطر والفوائد

إذا كنت تفكر في جميع الكتب ، والمواقع الإلكترونية ، والبرامج ، وإعلانات المشاهير ، والأطعمة المعدة ، والقواعد المختلفة المتعلقة بما يجب فعله وما لا يجب فعله ، فقد يبدو بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مهمة معقدة للغاية. ومع ذلك ، باتباع بعض القواعد الأساسية البسيطة ، وإعداد القوائم الخاصة بك وشرب الكثير من الماء (نعم ، حقا) ، سوف تكتشف أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون شيء بسيط وسهل وممتع وفعال ولذيذ .

مراحل

جزء 1 اجعلها بسيطة

1. 
   

   
   تبسيط تعريفك للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. ابدأ بالأساسيات. الكربوهيدرات ، عندما تكون موجودة في الجسم ، هي المصدر الرئيسي للوقود عند تحويله إلى سكريات بسيطة (تعرف باسم الجلوكوز). يعتمد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على الافتراض التالي: إذا لم يكن لدى الجسم ما يكفي من الكربوهيدرات للعمل ، فسوف يجذب الدهون التي قمت بتخزينها.
   • لا يوجد تعريف رسمي لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكن الحد عادة ما بين 50 و 100 غرام من الكربوهيدرات في اليوم. يختلف هذا النطاق حسب وزن كل منها. تناول أقل من 50 غرام من الكربوهيدرات يوميا يمكن أن يؤدي إلى حالة الفرد من الكيتوزية. بالمقارنة ، يستهلك الأمريكي العادي ما بين 225 و 325 غرام من الكربوهيدرات يوميًا (والذي يمثل ما بين 900 و 1300 سعرة حرارية).
   • تختلف آراء الأطباء حول فعالية النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. يبدو أنها تؤدي إلى فقدان الوزن ، على الأقل في المدى القصير ويمكن أن تكون مفيدة لمرضى السكر عن طريق خفض مستوى السكر في الدم. الآثار الطويلة الأجل أقل وضوحا. استشر طبيبك قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

2. 
   

   
   
   
   تعلم كيفية تحديد كميات الكربوهيدرات في طعامك. بمجرد البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، سوف تجد بسرعة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. ومع ذلك ، قد يكون من المفيد الحفاظ على دليل مفيد ، في البداية على الأقل ، لتحديد كمية الكربوهيدرات في الأطعمة المختلفة.
   • يمكن أن يكون هذا النوع من الدليل مفيدًا أكثر إذا كنت تتناول الطعام في المطعم.
   • ستجد العديد من الجداول على الإنترنت تخبرك عن كمية الكربوهيدرات الموجودة في العديد من الأطعمة. لإعطائك نقطة مقارنة ، يحتوي كل من الأطعمة التالية على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات.
   • شريحة خبز نصف خبز.
   • موزة ، برتقال أو تفاح ، ثلاثة أرباع كوب من التوت الأزرق ، كوب ربع من الفراولة.
   • نصف كوب من عصير التفاح أو البرتقال.
   • كوب من الحليب (الحليب منزوع الدسم أو شبه منزوع الدسم).
   • نصف كوب من الفول والعدس والذرة أو البازلاء المطبوخة.
   • بطاطا صغيرة مخبوزة.
   • نصف علبة من دقيق الشوفان الفوري.
   • 15 رقاقة ، ملف تعريف الارتباط ، ونصف الكعك.
   • ثلث كوب من باستا الجبن ، نصف ساندويتش دجاج
   • نصف كوب من الآيس كريم.
   • كوب ونصف من معظم الأطعمة النشوية أو 3 أكواب من هذه الأطعمة النشوية الخام.
   • تحتوي اللحوم والأسماك والبيض ومعظم الصلصات على أقل من 5 كربوهيدرات لكل وجبة.

3. 
   

   
   
   
   تبسيط ما يجب أن تأكل وليس أكل. وذلك عندما يمكنك البدء في الاضطراب. اعتمادًا على النظام الغذائي الذي تجده ، سيتعين عليك تناول بعض الأشياء المحظورة بواسطة الوجبات الغذائية الأخرى والعكس.
   • تخبرك بعض الوجبات بأن تتناول البروتينات عالية الدهون (مثل اللحوم ومنتجات الألبان) وتجنب معظم الحبوب (خاصة تلك التي تحتوي على الغلوتين) بينما يؤكد البعض الآخر على البروتين قليل الدسم. الدهون وكمية معتدلة من الحبوب الكاملة الحبوب.
   • الخضروات هي العنصر الرئيسي في النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. تحتوي جميع الخضروات على الكربوهيدرات ، لكن بعضها يحتوي على أكثر من ذلك. الخضروات التي تحتاج إلى التركيز عليها هي الخضروات النشوية. بالإضافة إلى ذلك ، لا تأخذ بعض الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في الاعتبار الخضروات الخضراء دون النشا في حساب الكربوهيدرات الكلي. هذا يأتي من كمية عالية من الألياف في هذه الخضروات ويعتقد كثير من الناس أن هذه الكمية يمكن "مواجهة" الكربوهيدرات في هذه الخضروات.
   • لجعل نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات أسهل ، اجعل معاييرك بسيطة: المزيد من البروتين والخضروات ، والسكريات النشوية والسكر الأقل ، والأطعمة المصنعة.
   • مثال بسيط هو أن تستهلك الكثير من البروتين والخضروات العجاف ، أعدت بطريقة بسيطة. أضف الحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفواكه ، وتجنب الأطعمة المصنعة.

4. 
   

   
   لا تشتري أشياء لا تحتاجها. إذا كنت تعتقد أنك سوف تكون قادراً على اتباع نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات بسهولة مع الأدلة وبرامج النظام الغذائي ، فقد يكون هذا استثمارًا مفيدًا لك. ومع ذلك ، يمكنك البدء واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات دون شراء هذا النوع من المعدات. فقط اتبع القاعدة "المزيد من البروتين ، والمزيد من الخضروات ، وأقل النشا والسكريات".
   • لا تشتري وجبات جاهزة منخفضة الكربوهيدرات إذا استطعت. فقط أكل الأطعمة الطازجة وغير المجهزة.

5. 
   

   
   اعلم أنك لن تكون جائعًا بشكل دائم. قد يكون هذا هو مصدر قلقك الأول عندما تفكر في التخلي عن الخبز والمعكرونة والبطاطس وغيرها من الأطعمة التي تعتقد أنها تملأك (إلى جانب أنها لذيذة). يمكن لجسمك أن يتكيف وسيشعر بالرضا عن طريق اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
   • عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فأنت لا تأكل أقل ، فأكل بشكل مختلف. استمر في تناول ما بين ثلاث إلى أربع وجبات في اليوم وبعض الوجبات الخفيفة الصغيرة خلال اليوم إذا لزم الأمر. قد تكون أيضًا أقل جوعًا لأن مستوى السكر لديك سيتم تنظيمه بشكل أفضل. عن طريق استهلاك كميات أقل من الكربوهيدرات ، سيكون لديك عدد أقل من الصعود والهبوط في الدم. هذا سيمنعك من أن تكون جائعًا جدًا أو تشتهيًا.

6. 
   

   
   يجب أن يصبح الماء صديقك. قد لا تصدقه في البداية ، لكن الماء يمكن أن يشبعك ويساعدك على التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بسهولة أكبر.
   • يجب أن تشرب على الأقل 2 لتر من الماء يوميًا ، لكن يمكنك أيضًا شرب المزيد.
   • احتفظ بزجاجة ماء طوال اليوم في متناول يدك. اشرب بانتظام ، حتى عندما لا تكون عطشانًا. عندما تشعر بأنك تأكل شيئًا (خاصةً شيئًا حلوًا مثل البسكويت أو الكعك) ، خذ رشفًا من الماء لمعرفة ما إذا كانت الرغبة تهدأ أم لا.
   • قطع شرائح من الليمون ووضعها في الماء لتذوقه.

7. 
   

   
   هل التسوق الخاصة بك بشكل صحيح. إذا كنت تعيش في منزل يتناول الكربوهيدرات ، فلن تكون قادرًا على التخلص من البطاطا والخبز ، لكن يمكنك التأكد من أن خزانتك تحتوي على المكونات اللازمة لطهي الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.
   • حاول ملء خزانتك بالأطعمة التالية.
   • سمك التونة أو السلمون أو السردين المعلب.
   • معلبات خضار أو فواكه (شراب خفيف)
   • مرق الدجاج أو اللحم البقري.
   • معلبات طماطم أو صلصة طماطم
   • زبدة الفول السوداني خففت.
   • الفلفل المحمص المعلب
   • الزيتون والمخللات والكبر.
   • معكرونة القمح الكامل والأرز والدقيق.
   • دقيق الشوفان والحبوب الغنية بالألياف بدون سكر.
   • بديلا للسكر.
   • زيت الزيتون.
   • أثناء تخصيص قائمتك ، املأ خزانتك حسب احتياجاتك.

جزء 2 توقع وجباتك

1. 
   

   
   تناول وجبة فطور غنية بالبروتين. إذا لم يكن لديك شيء ضد لحم الخنزير المقدد والبيض على الإفطار ، فأنت في حظ.
   • يمكن أن يتكون الإفطار اليومي المعتاد من بيض مسلوق أو مقلي مع لحم الخنزير المقدد أو النقانق إذا كنت ترغب في ذلك.
   • لإضافة مجموعة متنوعة صغيرة ، قم بإعداد العجة مع الخضار المختلفة (السبانخ والفلفل والطماطم المجففة والكوسة وغيرها) واللحوم والجبن القليل.
   • يمكنك أيضًا تجربة صنع فطائر منخفضة الكربوهيدرات للتوت أو الكوسة.
   • اشرب بعض الماء وبعض القهوة أو الشاي (بدون سكر ، وأضف بديلاً إذا لزم الأمر) إذا كنت بحاجة إلى الكافيين في الصباح.

2. 
   

   
   استبدال شطيرة لتناول طعام الغداء. اخرج جميع المكونات الموجودة في السندوتش وتجنب الخبز وستحصل على وجبة غداء منخفضة الكربوهيدرات.
   • دلي اللحوم اللحوم في ورقة سلطة. أضف الخردل أو القليل من الجبن أو المخلل أو المكونات الأخرى التي تختارها. أضف الخضار التي تختارها والجزر والكرفس وشرائح الفلفل ، إلخ.
   • ضع بعض الدجاج أو الروبيان في السلطة وتجنب الخبز. استخدم شوكة وأكل الخضار في نفس الوقت.
   • يمكن لبيتزا منخفضة الكربوهيدرات أن تكون غدائك في يوم من الأيام وغداءك في اليوم التالي.
   • شرب ، أنت تعرف ذلك الآن ، والمياه. هل يمكن للشاي المثلج أو الصودا الخفيفة بين الحين والآخر أن تدمر نظامك الغذائي؟ لا. لكن اعتد على شرب الماء أثناء وجبات الطعام (وكذلك بقية اليوم).

3. 
   

   
   إعداد وجبات مع اللحم وبدون البطاطس. شرائح اللحم ، كرات اللحم ، لحم الخنزير ، الدجاج أو السمك المشوي (بدون قلي ، بدون خبز) ، ستصبح هذه الأطعمة بالتأكيد نظامك الغذائي الأساسي. يمكنك مرافقتهم مع الخضار المشوية أو المخبوزة وسلطة.
   • غيِّر مذاق وجباتك عن طريق إضافة التوابل والتوابل الأخرى ، مثل الزيتون أو الكبر.
   • ستجعل عائلة من عشاق الكربوهيدرات السعداء سعيدة بإعداد لحم خنزير مشوي مع الهليون المشوي وسلطة لتناول العشاء.
   • ولا تنسى أن تشرب الماء!

4. 
   

   
   خذ وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات. سيكون من الأسهل فقط "الغش" بحلويات الكربوهيدرات الصغيرة إذا كنت تتضور جوعًا بين الوجبات ، لذلك يجب أن تفكر في الأمر مقدمًا من خلال إعداد الوجبات الخفيفة الخاصة بك حتى نهاية الوجبة. اليوم.
   • في بعض الأحيان يمكن أن تساعدك حفنة من اللوز أو التوت (أو حتى كلاهما في الاعتدال) على إخماد جوعك بسرعة.
   • تشمل الخيارات القياسية الخضار المقطعة مع الصلصات منخفضة الكربوهيدرات أو أصابع الموزاريلا أو اللبن الخالي من السكر ، على سبيل المثال لا الحصر.يجب عليك الحد من تناول الفاكهة ، ولكن التفاح أو العنب الطازج أو المجفف أو المشمش المجفف أو كومبوت التفاح أو الكمثرى أو الفواكه الأخرى بدون سكر أفضل بكثير من كيس من رقائق البطاطس أو البسكويت.
   • هل نسيت أنك تحتاج إلى شرب الكثير من الماء؟

جزء 3 من 3: معرفة المخاطر والفوائد

1. 
   

   
   تعرف على الفوائد الأخرى التي يفقدها الوزن. لا تزال هناك شكوك حول ما إذا كان "النظام الغذائي" أو الجزء "منخفض الكربوهيدرات" مفيدًا ، ولكن هناك أدلة تشير إلى أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تمنع أو تخفف من بعض المشكلات الصحية مثل متلازمة التمثيل الغذائي والسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
   • مقارنة بالوجبات الغذائية التي تحتوي على كمية معتدلة من الكربوهيدرات ، يبدو أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فعالية في خفض مستويات الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية.

2. 
   

   
   اسأل عن مخاطر عدم كفاية تناول الكربوهيدرات. يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة والعمل بشكل طبيعي. اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات اتباعها بشكل صحيح لن يسبب مشاكل صحية خطيرة ، ولكن قد يرتبط تناول الكربوهيدرات مقيدة بشدة مع المخاطر.
   • إذا وقعت في أقصى نقطة واستهلكت أقل من 50 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، فإنك تخاطر بتطور الكيتوزية. يحدث هذا عندما تتراكم الكيتونات في الجسم بسبب الانهيار المفرط للدهون المخزنة لإنتاج الطاقة ، مما يسبب الغثيان والتعب والصداع وسوء التنفس.
   • خلال الأسبوع الأول أو الثاني من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، قد تواجه أعراض الكيتوزيه والغثيان والصداع ورائحة الفم الكريهة ، وما إلى ذلك ، حيث يتكيف جسمك مع كمية أقل من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، يجب أن يمر هذا ويجب أن تشعر بتحسن.
   • يعتقد بعض المهنيين الصحيين أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان على المدى الطويل بسبب الكمية الكبيرة من الدهون الحيوانية والبروتين المستهلكة ، ولكن المخاطر طويلة الأجل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تماما مثل فوائدها ، لا تزال الافتراضات.

3. 
   

   
   لا تنس العناصر الغذائية. خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات على المدى الطويل ، فهناك خطر نقص الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تسبب مشاكل مثل فقدان العظام ، ومشاكل في الجهاز الهضمي وزيادة خطر الإصابة بأنواع مختلفة من الكربوهيدرات. الأمراض المزمنة.
   • قد تكون الفاكهة مليئة بالسكر ، لكنها مليئة بالفيتامينات والمعادن. لا تستبعدهم تمامًا من نظامك الغذائي المنخفض الكربوهيدرات. اجعله مرافقة لوجباتك ، وليس الطبق الرئيسي.
   • قد تفكر أيضًا في تناول مكملات الفيتامينات المتعددة ، ولكن من الأفضل أن تناقش هذا الأمر أولاً مع طبيبك.

4. 
   

   
   استشارة المهنية. تحدث إلى الطبيب أو غيره من المهنيين الصحيين حول رغبتك في بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ناقش معه تاريخك الطبي والمخاطر والفوائد التي يمكن أن يحققها هذا النظام الغذائي.
   • إذا كنت تعاني من مشكلة في القلب ، أو اختلال وظيفي في الكلى أو مرض السكري ، من بين المشكلات الأخرى ، فمن المهم مناقشة الأمر مع طبيبك. قد ينصحك ببدء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والذي سوف يفيدك كثيرًا ، لكنه قد يقدم لك أيضًا نصيحة محددة بشأن صحتك.