كيف تقلل من مستوى الإحباط في حياتك

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 فهم وتجنب الإحباط في الحياة اليومية
• جزء 2 من 2: تقليل الإحباط عن طريق تغيير الموقف
• جزء 3 من 3: تعلم إدارة الإجهاد

الإحباط هو عاطفة تحدث تلقائيًا عندما يواجه المرء معارضة أو على الأقل عندما يشعر المرء بمقابلة معارضة. يمكن أن تنشأ في العالم من حولنا أو بداخلنا ، ولا يمكن لأحد أن يكون غير حساس تماما للانطباع المحبط بأن العالم كله "ضدنا" ، أنه لا أحد يدعمنا. لحسن الحظ ، هناك عدد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للتخلص من هذا الإحباط في حياتك اليومية. يتضمن ذلك تبني وجهات نظر أكثر واقعية وانفتاحًا وفهمًا أفضل لمصادر الإحباط. ستحتاج أيضًا إلى معرفة عدد من تقنيات الاسترخاء التي ستضعك في وضع جيد لجعل كل هذه التغييرات ممكنة.

مراحل

جزء 1 فهم وتجنب الإحباط في الحياة اليومية

1. 
   

   
   تحديد درجة الإحباط الخاص بك. لمعرفة ما إذا كنت تشعر بالإحباط بشكل غير طبيعي ، ابدأ بالإجابة على هذه الأسئلة القليلة. قد تجد أنك قد وصلت إلى مستوى غير عادي من الإحباط وأن إدارة الغضب أو جلسات العلاج النفسي ستفيدك بشكل جيد.
   • هل كثيرا ما تعكر المزاج؟
   • عندما تشعر بالإحباط ، هل تلوم الآخرين في كثير من الأحيان أو تتحدث معهم بقوة؟
   • عندما تشعر بالضيق ، هل تحاول تهدئة معاناتك من المخدرات أو الكحول أو تناول الكثير من الطعام؟
   • عندما تشعر بالإحباط ، هل تتأذى بشكل متكرر لمن حولك؟
   • هل تميل إلى الشعور بالإساءة إلى فهمك بعد تجربة نوبة محبطة؟
   • هل تفقد بانتظام أعصابك في منتصف يوم عمل أو مدرسة محمومة؟
   • عندما تشعر بخيبة أمل ، هل تشعر أنك لا قيمة لها أو أن الحياة صعبة للغاية؟

2. 
   

   
   
   
   تحديد الأسباب المحتملة للإحباط. نتوقف لحظة للتفكير في الأسباب المحتملة للإحباط في حياتك ووضعها في الكتابة. حلل ما يحبطك بأكبر قدر ممكن من الدقة: قد يكون سبب الإحباط هو زميل أو زميل أو حتى الطريقة التي يعمل بها الشخص أو يقول شيئًا ما. اسأل نفسك عما إذا كان سبب الإحباط هو شيء لا تملكه أو لا تملكه. على سبيل المثال ، لا يمكنك مطلقًا فرض وجهة نظرك على شخص آخر. من ناحية أخرى ، يمكنك بالتأكيد أن تقرر التحدث معه أم لا.
   • عند القيام بذلك ، سوف تحقق تفاهمًا طويل الأجل وتقبل بشكل أفضل الأشياء التي تثقل كاهلك وستديرها بصبر أكبر.
   • يمكنك أيضًا إعداد نصائح لتجنب بعض مصادر الإحباط تمامًا. على سبيل المثال ، إذا كان الطريق الذي تسلكه للوصول إلى العمل مسدودًا دائمًا ، لأن التحميل الزائد بحركة المرور الزائدة ، يمكنك اختيار السير في طريق آخر ، حتى لفترة أطول قليلاً ، حيث ستكون حركة المرور أكثر السوائل.

3. 
   

   
   النظر في مصدر الإحباط الخاص بك بحذر. الإحباط ليس مبررًا بشكل منهجي ، فقد يكون رد فعل طبيعي تمامًا على مشكلة حقيقية أو أكثر أو أكثر في حياتك. اعلم أن الإحباط يظهر أحيانًا عندما تعتقد أن كل مشكلة لها حل لها ، ولكن بالنسبة لبعض الصعوبات التي نواجهها ، لا يمكننا العثور على أي مشكلة. بدلاً من محاولة حل العائق الذي تواجهه مرة واحدة وإلى الأبد ، يكون من الأفضل في بعض الأحيان بذل جهد لرؤيته في ضوء مختلف. حاول أن تفهم المكان في حياتك ، ولماذا يتعين عليك مواجهته ورؤيته كفرصة للتعلم.
   • بمجرد أن تفهم أن مصدر الإحباط ليس بالضرورة هو الذي يبدو أكثر إلحاحًا ، فإنك تتعلم كيفية إدارة هذه المشاعر دون تركها توجه أعمالك. على سبيل المثال ، فكر ملياً قبل الاستقالة من الشركة التي تعمل فيها لأنه لا يمكنك إيقاف الطابعة دون توقف بسبب انحشار الورق.

4. 
   

   
   
   
   افهم ما هو إيقاعك الطبيعي. عندما يتعلق الأمر بإحباط الإحباط ، فإن فكرة التوقيت ضرورية. غالبًا ما نواجه مشكلات نتمكن من إدارتها تمامًا ، إلا إذا وقعت في الوقت الخطأ. حاول أن تكون منتبهًا لمستوى النبرة التي تشعر بها طوال اليوم. على سبيل المثال ، قد تجد أنك قادر تمامًا على التعامل مع الأشياء المعقدة في الصباح ، لكنك في فترة ما بعد الظهر كنت متعبا جدًا من كتابة الحسابات أو المشاركة في قرارات مهمة. تنقذ نفسك من الإحباط من خلال الشروع في المهام الصعبة فقط عندما تعرف أن لديك ما يكفي من الطاقة لتؤتي ثمارها.

5. 
   

   
   تجعل نفسك جدولا. عندما يكون لديك بعض العادات اليومية ، فأنت أقل تأثراً بحقيقة الحاجة إلى اتخاذ العديد من القرارات الصغيرة في نفس الوقت. أقل في كثير من الأحيان مواجهة الجدة ، ونحن أيضا أقل إحباطا. حاول الالتزام بجدول زمني مقدمًا ، خاصةً إذا كنت تواجه مشكلة في التنظيم ، أو إذا كان لديك انطباع بأنك لا تملك أبدًا وقتًا لأي شيء أو إذا كنت متأخرًا دائمًا.
   • ألقِ نظرة على الأوقات التي تحتاج فيها إلى أن تكون في مكان محدد في وقت محدد ، مثل وقت الوصول إلى المكتب أو وقت التقاط أطفالك في المدرسة. حول هذه الالتزامات اليومية التي ستكون بمثابة علامات مرجعية ، ستتمكن من تنظيم جدول زمني عن طريق إدراج مهام مثل التسوق أو دفع الفواتير أو ممارسة بعض الألعاب الرياضية.
   • لا تضيف ضغوطًا إضافية من خلال محاولة تخطيط كل شيء. بدلاً من ذلك ، حاول تكوين فتحات قد تتعطل لولا ساعات قليلة لجعلها أكثر إنتاجية. إذا كنت تعرف أن لديك فترات زمنية محددة لهذه الأنواع من الأشياء ، فستكون أقل إحباطًا من الاضطرار إلى قضاء بعض الوقت في ازدحام المرور أو القيام بالأوراق في البنك.

6. 
   

   
   اختيار معارك الخاصة بك. قد يحدث لنا أيضًا الإحباط الشديد لأن هناك الكثير من الجهد لتغيير الأشياء التي ليست مهمة للغاية في الخلفية. عندما تشعر بأنك على وشك الخروج من مفصلاتك للمطالبة بأن يكون شيء ما أكثر انسجاما مع الطريقة التي تصممها ، اسأل نفسك عما إذا كنت ستجد دائمًا نفس الأهمية في اليوم التالي (أو الأسبوع أو السنة التالية). في كثير من الحالات ، ستدرك أنه أمر عارض تمامًا وأنك إذا سمحت بالتدفق ، فستنسى بسرعة ما كانت عليه.
   • اسأل نفسك عما إذا كان الموقف الذي تفكر فيه محبطًا مهم حقًا لك. إذا لم يكن الأمر متعلقًا بطريقة أو بأخرى فيما يتعلق بأعمق قناعاتك ، فعادة ما تحاول أن تنجح لمجرد الفوز. عندما تدرك ذلك ، تضحك عليه ولا تصر.

7. 
   

   
   تعامل مع الكلمات مع الذكاء. عندما يشعر المرء بالإحباط ، غالبًا ما لا يكون وحيدًا في كونه تحت رحمة انفجارات الحكم والتفكير السلبي. الناس من حولنا هم أيضا في كثير من الأحيان ضحايا غضب مزاجنا السيئ. إذا شعرت بإحباط مفاجئ من الإحباط أثناء وجودك في منتصف المناقشة ، فحاول أن تأخذ وقتك وتزن كل كلمة من كلماتك. اسأل نفسك عما إذا كانت الفكرة الأولى التي تخطر على بالك ، على سبيل المثال "ولكن لماذا أنت غير كفء؟ من شأنه أن يجلب حقا شيء بناء للحوار. هذا النوع من التصريحات يزيد من الشعور بالإحباط وينشره في العراء.
   • استمع جيدًا لما يقوله الشخص الذي أمامك وحاول ألا تنسى إلى أين يذهبون. عند صياغة إجابتك ، خذها بعين الاعتبار وابذل قصارى جهدك لتكون متفهمًا بدلاً من الحكم على عجل.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت محبطًا لأن زملائك في الغرفة لا يقومون أبدًا بالأطباق ، فعليك معالجة السؤال دون إصدار حكم ، وسؤالهم عما إذا كانوا يعلمون أن هذه المهمة تخصهم بقدر ما إذا كان لديهم سبب وجيه لعدم مساعدتك. ستبدأ المساومة التي تبدأ في وضع أكثر هدوءًا مما لو كنت تهاجم مدخل اللعبة من خلال معاملتهم القذر والكسل (ما يمكن أن يؤدي بك إليه الإحباط).

8. 
   

   
   تخلص من إحباطك بطريقة صحية. إذا لم تتمكن من العثور بسهولة على السلام الداخلي من خلال قبول الأشياء كما هي (أحيانًا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للحصول عليها بشكل صحيح) ، فابحث عن طريقة لهزيمة إحباطك دون إيذاء نفسك أو غيرك. أكل في وسادتك أو اضغط عليها حتى الإرهاق. يكون من الأكثر فاعلية في بعض الأحيان السماح للإحباط بالتعبير عن الغضب بدلاً من محاولة المماطلة دون جدوى. بدلاً من محاولة التصرف وفقًا للموقف الذي تجده محبطًا ، يمكنك كبح هذا الشعور بسهولة أكبر عن طريق ترك الأمر ببساطة.
   • استخدم هذه التقنية عندما يكون الإحباط موجودًا ، لكن لا يوجد شيء يمكنك القيام به لتغيير الأشياء. تأكد من ترك غضبك فقط في مكان لا يحتمل أن يكون فيه الآخرون خائفين أو خائفين من العواء.

جزء 2 من 2: تقليل الإحباط عن طريق تغيير الموقف

1. 
   

   
   اقبل الشعور بالإحباط. الإحباط يبدأ في أن يصبح ساحقًا عندما يحبطنا الإحباط نفسه. عندما تبدأ في الشعور بالإحباط ، حاول أن تراعي بهدوء إحباطك دون إلقاء نظرة سلبية عليه ، دون أن تخبر نفسك أن هذا هو العاطفة التي "لا" يجب أن تختبرها. بدلاً من محاولة الفرار أو القتال ضده ، اقبل هذا الشعور كما هو ، على ما هو عليه. تدرب على عدم الشعور بالإحباط كما تفعل تلقائيًا وتعلم كيف تشعر.
   • بمجرد قبول شعور الإحباط ، سيكون لديك ما يكفي من إتقان نفسك للعمل بفعالية على سبب الإحباط ، إذا كان هناك بالطبع سبب للعمل.
   • لا تحاول تجاهل الإحباط ، بل سيجعل الأمور أسوأ. قد تجد نفسك عالقًا في حلقة مفرغة حيث يتغذى الإحباط على نفسه ويتذوقه فقط.
   • تأكد من أنك لست مضطرًا لأن تدع نفسك ينفد من نفسك أو على الآخرين ، بل يؤدي إلى تفاقم الموقف. يمكن اعتبار الغضب مجرد نزوة بالغة ، فبدلاً من محاولة إيجاد الحلول ، فإن الشيء الوحيد الذي تفعله هو أن تدع الآخرين يعرفون مدى غضبك. إلا في سن البلوغ ، ليست بيئتنا هي المسؤولة عن إرضاءنا ، ولكن أنفسنا.

2. 
   

   
   ليس لديك توقعات غير قابلة للتحقيق. الإحباط غالبا ما يأتي من حقيقة أن لدينا توقعات مفرطة لأنفسنا أو الآخرين. غالبًا ما نميل إلى أن يكون لدينا فكرة مسبقة عن الطريقة التي يجب أن تتكشف بها الأشياء ومن ثم نشعر بالإحباط عندما ندرك أخيرًا أن الواقع لا يتوافق مع الفكرة التي كانت لدينا. اسأل نفسك إذا كنت لا تميل إلى أن تكون مثاليًا جدًا أو لديك توقعات مفرطة. إذا كان إحباطك غالبًا ما يكون بسبب شعور بالتخلي أو عدم الرضا عن نتائج بعض الأشياء ، فربما يكون هذا هو الحال.
   • اسأل نفسك إذا كانت الأمور "جيدة بما فيه الكفاية" كما هي. يكفي في بعض الأحيان اتخاذ قرار بالتوقف دائمًا عن الرغبة في القيام بالأفضل حتى يختفي الشعور بالإحباط من تلقاء نفسه. دع الأمور تتم دون محاولة التحكم وتذكر دائمًا أنه إذا كان في وسعك التصرف بالطريقة التي تتفاعل بها ، فلن تستطيع مطلقًا تغيير الطريقة التي يتصرف بها الآخرون.
   • اجعل توقعاتك أكثر واقعية من خلال التركيز على الأشياء الإيجابية التي تحدث بدلاً من مجرد رؤية أن توقعاتك لم تتحقق.
   • إذا كان أحد توقعاتك المحددة غير راضٍ ، على سبيل المثال ، "يجب على زوجتي الاهتمام أكثر من العمل" ، يرجى العلم أنه ليس كل شخص على استعداد للامتثال لما تتوقعه. من ناحية أخرى ، الأمر متروك لك لاختيار قبول الشخص أمامك كما أنت ، من خلال محاولة التحكم في إحباطك أو تحديد الشخص الذي لا يناسبك والفصل عنك لمعرفة ما إذا كانت العشب أكثر خضرة في مكان آخر. .

3. 
   

   
   انتبه إلى أن بعض طرق التفكير لا تساعدك على الإطلاق وتغيرها. عندما يشعر المرء بالإحباط الشديد ، يميل المرء إلى اليمين والتعبير كثيرًا. يردد هذا النوع من الكلام أفكارًا مثيرة للقلق ومبالغ فيها لا علاقة لها بواقع الواقع. بذل جهدًا لاستبدال هذه الأفكار المتطرفة بأفكار أكثر عقلانية من شأنها مساعدتك في احتواء إحباطك وإدارته.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تريد أن تقول "إنه أمر فظيع ، كل شيء مدمر ، أنا محكوم عليه بالفشل في كل مرة" ، قاتل هذا الفكر من خلال التكرار لك "هذه تجربة غير سارة ومحبطة تؤلمني كثيرًا في الوقت الحالي ، لكنني لن أفعل أكثر من فترة. "
   • حتى لو كان في بعض الأحيان الانطباع الذي يعطيه ، اعلم أن الكون كله لا يلومك. في الواقع ، فإن الإحباط غالبًا ما يأتي من حقيقة أن الكون لا يهتم بأعظم رغباتك وتوقعاتك. عندما تدرك ذلك ، قد تقول أنه أمر جيد ، لأنه عندما لا تأخذ الأمور الاتجاه المتوقع ، فإنك تكتسب فرصة للتعلم (أو تصبح أكثر تصالحية).

4. 
   

   
   تهدئة حالتك المزاجية مع القليل من الفكاهة. الشيء المضحك في الإحباط هو أنه بشكل عام ، عندما تتراجع وتضع الأمور في نصابها الصحيح ، فغالبًا ما يكون الأمر مضحكًا للغاية! حاول قبول الموقف كما هو ، سوف تدرك أن المشكلة ليست حاسمة مثل الفكرة التي كنت تفعلها. خذ القليل من الاستنكار الذاتي ، خذ وقتك في الضحك. فقط لكي تدرك أن شيئًا ما تركز عليه كثيرًا في الدقيقة هو في الواقع غير مهم تمامًا سوف يجعلك تضحك.

5. 
   

   
   كن ممتنا غالبًا ما يدفعنا الإحباط إلى إيجاد كل شيء خاطئ ورؤية الخطأ فقط. هذا هو السبب في أن الاعتراف يمكن أن يكون الترياق الجيد. عندما تشعر بالإحباط ، ركز على ما يعجبك في الشخص الذي أمامك أو الجوانب الإيجابية للموقف الذي تعيش فيه. هذه طريقة فعالة حقًا لتقليل الإحباط الذي يمكن أن يسبب للأشخاص من حولك ، لأنهم إذا كانوا جزءًا من أحبائك ، فإن لديهم أيضًا صفات تستمتعون بها.
   • لمصادر الإحباط الأقل مجردة ، على سبيل المثال عند الوقوف في طوابير للثريات في السوبر ماركت ، تذكر أن هذا المتجر يقدم الكثير من الخيارات ، فهو قريب من منزلك وهو بالفعل ضخم امتياز الحصول على الكثير من الطعام.
   • لمساعدتك على أن تكون شاكرين ، يمكنك التأكد من أنك تفهم أسوأ النتائج الممكنة لإحباطك. إذا كنت تعتقد أنه من الأفضل مقاطعة هذا السوبر ماركت أو قطع الزوايا مع الشخص الذي يزعجك ، فكل الأسباب الجيدة التي لديك لعدم القيام بذلك سوف تتبادر إلى ذهنك على الفور. كل هذه الأسباب الجيدة تتوافق مع الصفات والفوائد التي يجب أن تكون ممتنًا لها.

6. 
   

   
   العثور على الراحة في أشياء ضئيلة. إذا كنت تستمتع بكل الأشياء الصغيرة التي تقدمها لك الحياة ، فمن الصعب عليك أن تشعر بالإحباط. الإحباط يتلاشى عندما توافق على عدم السيطرة على كل شيء. قضاء بعض الوقت في الطبيعة ، والاستماع إلى الموسيقى المريحة أو تناول الطعام الجيد. ضع نفسك في مزاج جيد عن طريق القيام بكل الأشياء الصغيرة التي تحبها. سوف تتعلم الاستمتاع باللحظة الحالية وليس التغلب عليها بالإحباط.

جزء 3 من 3: تعلم إدارة الإجهاد

1. 
   

   
   التنفس بعمق. حاول استخدام الحجاب الحاجز عندما تتنفس بدلاً من التنفس بالصدر (كما هو الحال عندما ترتفع كتفيك). تخيل أن أنفاسك تبدأ من البطن وأن الهواء ينفخ في جيوب صغيرة على مستوى خصرك. إن القيام بذلك بانتظام ، وخاصة عندما تكون تحت الضغط ، سيساعدك على تقليل إحباطك عن طريق إعطائك الهدوء والهدوء الذي تحتاجه لمواجهة المشاكل التي تواجهها.
   • ضع نفسك في اليوغا ، وهو نشاط يتركز على التنفس وممارسة الرياضة اللينة. إنها وسيلة فعالة للاسترخاء العضلات واستعادة الصفاء.

2. 
   

   
   لعب الرياضة. يحدث الإحباط أيضًا عندما يكون لدى الجسم تدفق طاقة يحتاج إلى إخلاءه بكل الوسائل. إذا كان إحباطك غير متناسب مع ما يثيره ، فاستعمل عادة التمرينات اليومية. ممارسة الرياضة تنظم بانتظام المزاج ويخلي بعض طاقتك. سوف تكون قادرًا على التعامل مع المواقف الصعبة بطريقة كافية بدلاً من مهاجمتك بفقدان الوزن.
   • مارس الرياضة التي تتطلب عمل القلب والأوعية الدموية ، مثل ركوب الدراجات والسباحة أو الجري ، وبعض التدريب على الوزن مع الدمبل.

3. 
   

   
   استخدام التصور. التصور هو تقنية استرخاء تتكون من تزوير الصور الذهنية لخلق شعور بأنك تسافر إلى وجهة هادئة وسلمية. مفتاح التصور الفعال هو تعبئة الحواس المختلفة (البصر ، الحبيب ، المسكن واللمس). لتحقيق ذلك ، اجلس في مكان هادئ حيث لن تشعر بالانزعاج. اختر وضعية مريحة بحيث يمكن لجسمك الاسترخاء. نحن نستخدم نفس المواقف للتأمل.
   • على سبيل المثال ، إذا تخيلت تنظيفًا كبيرًا ، فحاول أن تشعر بلمسة العشب تحت قدميك ، وأن تتنفس رائحة الغابة ، واستمع إلى النقيق للطيور التي تطير من الأشجار إلى الأشجار.

4. 
   

   
   تعلم تقنية الاسترخاء التدريجي العضلات. إنها طريقة للتعاقد والاسترخاء مع مجموعات العضلات بالتناوب. ضع استرخاءً تدريجيًا للعضلات عن طريق التخفيف والاسترخاء في جميع العضلات في جسمك ، بدءًا من أصابع قدميك وقدميك ، حتى الرقبة والرأس. يجب التعاقد مع كل مجموعة من العضلات لمدة 5 ثوان قبل إطلاقها لمدة 30 ثانية. قم بذلك بكل عضلاتك ، حتى تصل إلى الجزء العلوي من الجسم (يمكنك أيضًا البدء في الاتجاه الآخر إذا كنت تفضل ذلك).
   • سيساعدك هذا التمرين على الشعور بالتحسن عندما تكون عضلاتك متوترة وعندما يتم إطلاقها بشكل صحيح. سوف يسهل ذلك عليك تحديد الفترات التي تتعرض فيها للتوتر بشكل خاص ، ويمكنك اتخاذ خطوات لبذل قصارى جهدك لإعطاء نفسك بعض الوقت للاسترخاء أو لإعادة تنظيم الجدول الزمني الخاص بك وفقًا لحالة التعب لديك.

5. 
   

   
   دع الشاشات تسقط قليلاً. يرتبط الكثير من الإحباط في حياتنا الحديثة بحقيقة أننا نقضي الكثير من الوقت في التفاعل مع الآلات التي لا تستطيع التعبير عن التعاطف مع ما نشعر به. إذا كان نمط حياتك يتطلب منك قضاء الكثير من الوقت أمام الكمبيوتر ، فحاول أخذ استراحات أو الاستغناء عنه كلما سنحت لك الفرصة.
   • فيما يتعلق بالحياة الاجتماعية على وجه الخصوص ، يكون التواصل أسهل بكثير وأكثر ثراءً عند الاتصال وجهاً لوجه ، بدلاً من التحدث مع بعضهم البعض عبر شاشة. بجانب نشاطك المكثف على الشبكات الاجتماعية ، حاول أن تعيش أوقاتًا قديمة جيدة من المودة في العالم الواقعي.

6. 
   

   
   امنح نفسك الوقت فقط لأجلك. يمكن للمرء أن يشعر بالإحباط لعدم وجود ما يكفي من الوقت للذات. إن التخطيط لوقت تكون فيه بمفردك في التخطيط الخاص بك سيسمح لك بتطبيق تقنيات الاسترخاء المختلفة. حاول أن تجد فتحة لمدة ساعتين في التقويم الخاص بك حيث يمكنك التركيز على نفسك. استفد من ذلك للقيام بأشياء تساعدك على الازدهار ونادراً ما تتاح لك الفرصة للقيام به خلال أسبوع مزدحم.
   • إذا كنت تحب الأنشطة الفنية أو الموسيقى أو الرسم أو النحت أو حتى الطهي ، فأمضي ساعتين هناك. الهوايات الإبداعية تجعل من الممكن إقامة علاقة مع الذات الداخلية.