كيف تصلب لها الأرداف

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 باستخدام وزن الجسم لهجة الأرداف
• جزء 2 استخدام تمارين القلب لهجة الأرداف
• جزء 3 من 3: أخذ دروس لتهذيب الأرداف

يتطلب شد الأرداف ممارسة تمارين حرق الدهون وتمارين كمال الأجسام. تستخدم معظم الحركات المستخدمة خلال شريط الأرض والقلب وزن جسمك لحرق الدهون والنحت الخلفي. من خلال التمارين التي تستهدف الفخذين والوركين والأرداف ، ستحسن الشكل العام للأرداف والفخذين. سيكون تمثال نصفي لديك أضيق وأرق. ممارسة هذه التمارين 1 يوم من أصل 2 لشد الأرداف.

مراحل

جزء 1 باستخدام وزن الجسم لهجة الأرداف

1. 
   

   
   هل ثني الفخذ (القرفصاء). يعد الثني الفخذي تمرينًا مثاليًا ليس فقط للتنغيم وشد الأرداف ، ولكن أيضًا لتقوية الجزء السفلي من الجسم بشكل عام. أدناه كيفية القيام ثنيات الفخذ.
   • الوقوف مع قدميك بعيدا في عرض الكتف. يجب أن تشير قدميك إلى الأمام وليس إلى الجانبين. تقلص عضلات بطنك لمزيد من الاستقرار.
   • ضع يديك في وضع الصلاة بينما تلامس راحة يدك. يجب أن تكون يديك موازية لصدرك ، ولكن لا تلمسها.
   • ثني ركبتيك وخفض جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي. توقف عند الفخذين بالتوازي مع الكلمة.
   • يجب عليك خفض جسمك وليس العجاف إلى الأمام. قم بإجراء الانحناء الأول للفخذين أمام المرآة وحدها لرؤية ركبتيك وانحناء ظهرك.
   • البقاء بضع ثوان في موقف أسفل. ثم ، استيقظ من خلال التعاقد مع الأرداف. يجب أن تشعر عضلات الألوية والجزء العلوي من الفخذين سوف يدفعك للأعلى.
   • هل 10 إلى 20 التكرار. تذكر أن ثني الفخذ هو تمرين رفع الأثقال وتمرين القلب. إنها صعبة للغاية ، ولكن لا يمكنك القيام سوى 10 مرات إذا لم تتمكن من الحفاظ على الموقف الجيد حتى النهاية.
   • اجعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال وضع دمبل في كل يد. استخدم أوزانًا مجانية من 1 إلى 2.5 كجم ستحتفظ بها على كل جانب من جوانب جسمك أثناء ثني الفخذين.

2. 
   

   
   
   
   ثني ساقيك بعيدا. هذا التمرين له أصله في مدارس الباليه. شائع بين الراقصين ، والانحناء في الساقين وبصرف النظر هو ممارسة أخرى فعالة لشد الأرداف.
   • اقلب قدميك للخارج بحيث تكون أوسع قليلاً من عرض الوركين. يجب أن تشير أصابع قدميك إلى الخارج وتشكل زاوية 45 درجة لجسمك.
   • تأكد من تبني الموضع الصحيح من خلال التحقق من أن ركبتيك محاذاة مع إصبع القدم الثاني من قدميك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بإمالة قدميك قليلاً إلى الداخل. يجب أن تعتمد على إصبع القدم الثاني للحد من الضغط على مفاصل ركبتيك.
   • مد ذراعيك على جانبي جسمك بحيث تكون موازية للأرض (مثل راقصة باليه). النزول حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. إذا لم تتمكن من القيام بذلك مع ساقيك عن بعضهما البعض ، فقم بحركة أصغر والعودة إلى ثنيات الفخذ التقليدية.
   • البقاء بضع ثوان في موقف أسفل. ثم ، استيقظ ببطء عن طريق التعاقد مع الأرداف حتى تستأنف وضعك الأولي.
   • هل 10 إلى 20 التكرار. اجعل هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق حمل جرس الغلاية في كل توزيع ورق. توجيه ساقيك إلى الخارج يركز على الجهد في جزء مختلف من غلوتيسك.

3. 
   

   
   
   
   جعل الطعنات. تمارين شائعة الاستخدام لتقوية ونغمة الجزء السفلي من الجسم ، تعد الطعنات من أفضل الطرق لتثبيتها.
   • الحصول على ما يصل مع قدميك بعيدا مرة أخرى في عرض الورك. تأكد من وجود مساحة كافية أمامك وخلفك لهذا التمرين المحدد.
   • التوتر ساق واحدة الظهر. ثني ركبة هذه الساق حتى تلامس الأرض تقريبًا. يجب أن تكون محاذاة ركبة الساق الأمامية مع قدمك.
   • البقاء بضع ثوان في موقف أسفل. ثم ، استأنف منصبك الأولي من خلال الاعتماد على الساق الأمامية للاستيقاظ.
   • كرر 10 مرات بالتناوب في الساقين.
   • يمكنك وضع دمبل في كل يد لجعل التمرين أكثر صعوبة.

4. 
   

   
   جعل امتدادات الوركين الوقوف. هذا تمرين سهل يمكنك القيام به في أي مكان ولا يتطلب أي وزن. ملحقات الوركين الدائمة مثالية لعزل العضلات الألوية.
   • استيقظ مع قدميك بعيدًا عند عرض الوركين عن طريق الاستلقاء على ظهر الكرسي. مد ساقك اليمنى للخلف عن طريق الثني على قدمك ، ثم ارفعه إلى ارتفاع مماثل لحجم الوركين.
   • ثني ركبتك اليسرى قليلا للحفاظ على التوازن.
   • قم بخفض ساقك اليمنى حتى تلمس أصابع قدميك تقريباً الأرض وتكرر التمرين.
   • قم بإجراء 10 إلى 20 تكرارًا مع ساقك اليمنى قبل الانتقال إلى اليسار.

5. 
   

   
   جرب تمرين البطلينوس. يعد هذا تمرينًا فريدًا يعزل الجزء الخارجي من عضلات الأرداف.
   • الاستلقاء على حصيرة ممارسة. استلق أولاً على جانبك الأيسر مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة للأمام قليلاً.
   • ضع رأسك على ذراعك الأيسر. حاول أن تشد بطنك وتحافظ على الوركين والعودة في نفس الموقف طوال التمرين.
   • حافظ على قدميك معًا ، ارفع ركبتك اليمنى قدر الإمكان دون تحريك الوركين. سيشعر تأثير هذا التمرين على كل جانب من غلوتيسك.
   • ابقِ بضع ثوانٍ في هذا الموضع واخفض ركبتك ببطء. يجب أن تبدو الحركة مثل صدفة تفتح وتغلق. كرر 10 إلى 20 مرة على كل جانب.

6. 
   

   
   جرب الجسر. هذا التمرين المعين لا يعمل فقط على عضلات الألوية ، ولكن أيضًا على الجزء الخلفي من ساقيك وأسفل الظهر.
   • لتبدأ ، استلق على ظهرك على حصيرة التمارين الرياضية. ثني ركبتيك 90 درجة أمامك ووضع قدميك مسطحة على الأرض.
   • ضع ذراعيك المريح على كل جانب من جوانب جسمك. قلل عضلات بطنك خلال هذا التمرين.
   • ارفع الأرداف عن طريق الدفع بالحوض. استمر حتى يصبح جسمك في خط مستقيم.
   • عقد الأرداف الخاصة بك الحفاظ على هذا الموقف لبضع ثوان. ثم ، خفض جسمك على الأرض. كرر هذا التمرين 10 إلى 20 مرة.

جزء 2 استخدام تمارين القلب لهجة الأرداف

1. 
   

   
   تشغيل. وفقا للدراسات ، فإن بعض تمارين القلب تعمل أكثر من غيرها من العضلات الألوية. وتقدم المطحنة والركض والأكثر فعالية.
   • الركض هو تمرين قلبي لا يعمل فقط على تدعيم عضلات الألوية ، ولكنه أيضًا يحرق الدهون ويمنح مظهرًا عامًا أكثر تناغمًا.
   • عند الجري ، يجب ممارسة الضغط من الكعب إلى أصابع القدم. إنها تقنية السباق المثالية.
   • لجعل التمرين أكثر صعوبة ، قم بزيادة انحدار المطحنة أو الجري على طريق جبلي.

2. 
   

   
   ركوب الدراجة. إن الدراجة الدوارة أو الثابتة هي تمرين فعال آخر لأمراض القلب لتثبيط وترهيب الأرداف. هذا النشاط ذو الكثافة العالية ليس فقط تمرينًا جيدًا للهوائية ، ولكنه أيضًا يضبط الأرداف والساقين.
   • استخدم دراجة ثابتة (وليس دراجة راقد) في صالة الألعاب الرياضية. الذهاب ببطء إذا كنت تبدأ.
   • لكي تعمل مؤخرًا على الأرداف ، اضغط بشدة على الدواسات عند قيامك بالدواسة.
   • الغزل الذي يجعل الساقين أكبر هو أسطورة. على العكس من ذلك ، فهو يسمح بتنقيحها.

3. 
   

   
   حاول المدرب بيضاوي الشكل. المدرب بيضاوي الشكل هو جهاز آخر للقلب يعرف بأنه يعمل على العضلات الألوية. على الرغم من أنها ليست فعالة مثل الركض ، إلا أن آلة القطع الإهليلجية هي آلة منخفضة التأثير تعمل على ضبط الأرداف.
   • على المدرب بيضاوي الشكل ، يمكنك عزل عضلات الألوية عن طريق رفع الأرداف قليلا والضغط بقوة في أعقاب قدميك.
   • من الممكن زيادة مقاومة المدرب البيضاوي لجعل التمرين أكثر صعوبة.

جزء 3 من 3: أخذ دروس لتهذيب الأرداف

1. 
   

   
   هل اليوغا أو بيلاتيس. تعد اليوغا والبيلاتس من الطبقات المعززة التي تستخدم وزن الجسم لتقوية العضلات وتطويلها.
   • العديد من المواقف من بيلاتيس واليوجا تستهدف على وجه التحديد الأرداف وأسفل الجسم.
   • بشكل عام ، تستمر الفصول الدراسية من 45 إلى 60 دقيقة. الاشتراك في دورات المبتدئين أو التمهيدية إذا لم يكن لديك واحدة.

2. 
   

   
   خذ دروس بار على الأرض. فصول البار الأرضي جديدة نسبيا في الصالات الرياضية. وهم يعتمدون على تحركات راقصات الباليه وتشمل أيضًا اليوغا والبيلاتس والأوزان الحرة.
   • أما بالنسبة لليوجا والبيلاتس ، تجمع فصول البار الأرضي بين مجموعة متنوعة من التمارين وبعضها يركز حصريًا على الألوية. على سبيل المثال ، غالبًا ما يتم ثني الساقين باستثناء الساقين أثناء القضبان على الأرض.
   • إن دورات البار على الأرض موجهة للمبتدئين بقدر ما هي موجهة إلى الرياضيين المخضرمين. المواقف تتكيف مع جميع مستويات المهارة.

3. 
   

   
   خذ بعض دروس الملاكمة. توفر معظم صالات اللياقة البدنية ومراكز اللياقة البدنية دروس في الكيك بوكسينغ. هذه تمارين تمارين شد عضلية عالية الحركات مثالية لتنغيم الفخذين والأرداف.
   • ويستند ركلة الملاكمة على مجموعة متنوعة من الحركات المستمدة من فنون الدفاع عن النفس. معظم الركلات تعمل على الألوية والكواد وأوتار الركبة.
   • بالإضافة إلى التنغيم في الأرداف ، يمكن لملاكمة الركل أن تحرق 350 سعرة حرارية في الساعة.