كيفية ممارسة اليوغا أثناء الحمل

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: ابدأ اليوغا بأمان أثناء الحمل
• الطريقة الثانية: اختيار مواقف بسيطة وآمنة

اليوغا تساعد على التوازن بين العقل والجسم والتنفس. تجمع اليوغا بين تقنيات التأمل والاسترخاء والتنفس ، وتمارس مع تمارين بدنية تسمى المواقف. تعمل العديد من النساء على تحسين صحتهن البدنية والعقلية والعاطفية أثناء الحمل من خلال اليوغا ، والتي تعدهن أيضًا للولادة. هل تريد أن تجرب؟ هذه المقالة هنا لمساعدتك.

مراحل

طريقة 1 من 3: ابدأ اليوغا بأمان أثناء الحمل

1. 
   

   
   استشر طبيب التوليد أو القابلة. إذا كنت حاملاً وترغب في ممارسة اليوغا ، فاستشر طبيبك أولاً. يتفق الخبراء دائمًا تقريبًا على أن اليوغا ليست خطرًا أثناء الحمل بعد الثلث الأول من الحمل ، ولكن طبيبك فقط يمكنه أن يعطيك رأيًا شخصيًا استنادًا إلى سجلك الطبي. كن حذرا واسألها عن رأيها قبل بدء اليوغا.

2. 
   

   
   انتظر الربع الثاني. بالنسبة لمعظم النساء ، فإن الفصل الثاني هو أفضل وقت لبدء ممارسة اليوغا للحوامل. خطر الإجهاض يتناقص بشكل كبير من هذه اللحظة ، وكذلك ، في معظم الحالات ، الغثيان والتعب. التغييرات الهورمونية المكثفة في الأشهر الثلاثة الأولى تهدأ قليلاً وهي اللحظة المثالية لبدء نشاط بدني يتكيف مع النساء الحوامل.
   • دائما استشر طبيبك قبل البدء. يمكن للنساء الحوامل اللائي يتمتعن بصحة جيدة بالحمل الطبيعي أن يبدأن في ممارسة الرياضة قبل النصف الثاني من العام. يجب على النساء المعرضات لخطر الحمل أو الحمل من خلال الإخصاب في المختبر الانتظار حتى الأسبوع العشرين أو حتى تجنب اليوغا تمامًا. يغسل طبيبك الأولوية على أي نصيحة أخرى يمكنك قراءتها أو تلقيها.

3. 
   

   
   
   
   ابحث عن مدرس لليوغا لديه خبرة مع النساء الحوامل. تتطلب مواقف اليوغا العديد من التعديلات التي تمارسها النساء الحوامل بأمان وراحة. سواء كنت مبتدئًا في اليوغا أم لا ، ابحث عن مدرس اعتاد على توجيه النساء الحوامل. يمكنك التسجيل في دورة مصممة خصيصا للنساء الحوامل أو العثور على معلم من ذوي الخبرة. إذا كنت تمارس اليوغا في المنزل ، فابحث عن قرص DVD للنساء الحوامل.
   • بغض النظر عن نوع الدورة التي تحضرها ، تأكد من أن المعلم على دراية جيدة بحملك. سيكون معلمك قادرًا على التأكد من أنك لا تتحمل المخاطر.

4. 
   

   
   استعد. لفصلك الأول في اليوغا ، خلال فترة الحمل ، أحضر سجادة وزجاجة ماء. من المهم بشكل خاص أن تبقى رطباً أثناء الحمل. ارتدي زيًا خفيفًا ومريحًا لديك مجموعة جيدة من الحركة. يمكنك ارتداء الجوارب أو البقاء حافي القدمين. تناول وجبة خفيفة لمدة ساعة أو ساعتين قبل الجلسة. يجب أن لا يكون لديك معدة فارغة أو أكلت أكثر من اللازم.
   • يمكنك على سبيل المثال تناول خبز محمص بالفواكه والبيض ، وعاء من الحبوب ، كوب من الحليب مع موزة وعصي الجزر أو أي وجبة خفيفة أخرى من هذا النوع ، صحية وخفيفة ومتوازنة. لا تفرط جسمك بالمشروبات الغازية أو الأطعمة الدهنية أو المالحة أو المقلية.

5. 
   

   
   
   
   ابدأ بتمارين التنفس. تمارين التنفس هي العنصر الأساسي في اليوغا. أداءهم بشكل صحيح يمنحك راحة البال والشعور بالراحة. ستساعدك تقنية التنفس الجيدة أيضًا أثناء الولادة ، مما يساعدك على تحمل الألم والاسترخاء.
   • التنفس يتيح لك الحصول على الأكسجين ، في حين يسمح لك التنفس بالتخلص من ثاني أكسيد الكربون. التنفس القصير والسريع والسطحي الذي يستخدمه معظمنا على أساس يومي لا يوازن بشكل فعال بين الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الجسم. إن تقنية التنفس التي يتم تدريسها في اليوغا ، والتي تستند إلى إلهام بطيء عبر الأنف ، دون ملء الرئتين تمامًا ، قبل الاستنشاق ببطء لتفريغ الرئتين تمامًا ، هي أفضل بكثير.

6. 
   

   
   ثم انتقل إلى الحركات السهلة. الحمل ليس هو الوقت المناسب لدفع حدود جسمك. ابدأ ببطء ولا تعرض عضلاتك لجهد غير ضروري.

7. 
   

   
   محاولة القيام تمتد لطيف. الهدف من اليوغا للنساء الحوامل هو تمديد عضلاتك بلطف والحفاظ على جسمك ليونة وصحية. تجنب تمدد أكثر من اللازم أو التواء ظهرك أكثر من اللازم. التمسك بأبسط وأسرع تمتد ، وخاصة إذا كنت جديدا على اليوغا. احرص على عدم إيذاء نفسك.

8. 
   

   
   توقف عندما تشعر بعدم الراحة. عندما نمارس اليوغا ، نتعلم أنه من المهم الاستماع إلى جسمك. هذا الأمر أكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بالنساء الحوامل. توقف عند أدنى علامة للألم أو الانزعاج أو في حالة التعب الشديد. لا تحاول التقدم في ممارسة اليوغا خلال فترة الحمل.
   • لا تهمل الاحتياجات الخاصة للمرأة الحامل. إذا كان لديك غثيان أو تورم أو تشعر بعدم الارتياح ، فيمكنك الذهاب بسهولة.

9. 
   

   
   ابدأ بثلاثين دقيقة في اليوم. أيا كان النموذج الخاص بك ، تبدأ مع الجلسات اليومية لمدة ثلاثين دقيقة. تقدم ببطء يصل إلى ساعة في اليوم ، ولكن لا تتجاوز هذا الوقت.

10. 
    

    
    كن مدركًا أنه خلال فترة الحمل ، يتعين على النساء ذوات الخبرة أن يبطئن من ممارسة اليوغا. إذا كنت تمارس اليوغا بالفعل ، ضع في اعتبارك أنه سيتعين عليك ممارسة التمارين الرياضية بشكل أقل وتكييف مواقفك. لا تعتبر أن هذه النصائح لا تهمك لأنك مرتاح لممارسة اليوغا.

الطريقة الثانية: اختيار مواقف بسيطة وآمنة

1. 
   

   
   ابدأ بالمواقف اللينة. ابدأ بمواقف الوقوف أو الجلوس التي لا تتطلب بذل جهد خاص. لا تمارس المواقف التي لا تستطيع التحدث فيها. انها مكثفة جدا بالنسبة للمرأة الحامل.

2. 
   

   
   جرب وضعية المثلث (Trikonasana). المواقف الدائمة تقوي الساقين وتحسن الدورة الدموية. قف مع ساقيك متباعدتين ويرتاح الذراعين على الجانبين. يستنشق بعمق ورفع ذراعك فوق رأسك. زفر وتميل إلى الجانب الآخر (إذا قمت برفع ذراعك الأيمن ، فميل إلى اليسار والعكس بالعكس).

3. 
   

   
   جرب النخيل أو الموقف الجبلي (تاداسانا).موقف النخيل أو الجبل هو موقف جيد آخر. الوقوف مع الأسلحة مرفوعة على رأسك ، عبرت الأصابع. تمدد برفق إلى اليمين ثم إلى اليسار ، مثل شجرة النخيل التي تتحرك مع الريح.

4. 
   

   
   تقوية الوركين والفخذين مع الموقف فراشة. الجلوس على حصيرة اليوغا ، والساقين منتشرة أمامك. ثني ركبتيك برفق. نقل النباتات الخاصة بك أقرب إلى بعضها البعض عن طريق وضع ركبتيك على الجانبين.أبقِ ظهرك مستقيماً ، وأسفل ، وارفع ركبتيك برفق على الجانبين لتقليد رفرفة أجنحة الفراشة.

5. 
   

   
   جرب وضعية الجسر (Setu bandhasana.) استلق على ظهرك وذراعيك حول جسمك ، راحتيك أسفل ، ثني ساقيك وكعوبك قريبة من الأرداف. استنشق بعمق وارفع الوركين والظهر ، مع الحفاظ على كتفيك ورأسك وذراعيك على الأرض. أمسك بالموقف لبضع لحظات ، ثم اسحب الجزء الخلفي للعثور على وضع الكذب.

6. 
   

   
   تدرب على وضع صانع الأحذية. الجلوس على الأرض. ثني ركبتيك بحيث تكون ركبتيك أوسع قليلاً من عرض الوركين. يجب أن تواجه قدميك بعضهما البعض أمامك. تصويب ظهرك. تمتد إلى الأمام وإلى الجانبين.
   • هذا الموقف أيضا يرتاح برفق الرقبة والكتفين.

7. 
   

   
   حاول وضع القط (Majariasana). استراح على يديك وركبتيك ، مثل المشي على كل أربع. احفر ظهرك ، وتوجه إلى أسفل ، وقم بالزفير ثم قم بتدويره أثناء رفع الرأس ، واستنشاقه. بعد هذا الامتداد ، قم بتمديد ذراع واحد أمامك والساق المقابلة خلفك. كرر على الجانب الآخر.

8. 
   

   
   اتكأ واساعد نفسك مع كرسي. قف أمام الكرسي. ارفع ذراعيك برفق وأمسك بالكرسي أمامك. اضغط على راحة يدك على الكرسي وثني الوركين مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. ثم يستأنف ببطء الموقف الدائم.

9. 
   

   
   محاولة القيام التواء الظهر جالسا. الجلوس مع ساقيك ممدودة أمامك. ثني ركبتك اليمنى برفق وضع قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى. ثم حرك ذراعك الأيسر والمرفق فوق ركبتك اليمنى. حافظ على يمينك على الأرض لتحقيق توازن أفضل. أدر تمثالك بلطف إلى اليمين وانظر خلفك. استأنف وضع البداية ، والجلوس مع ساقيك أمامك ثم ابدأ من جديد على الجانب الآخر.
   • هذا الموقف يحسن الهضم ويمتد العمود الفقري. كما أنه يحسن العبور المعوي.

10. 
    

    
    مارس وضعية المثلث المكيف. الوقوف والقدمين بعيدا عن بعضها البعض. قم بتمديد الذراعين على كل جانب على ارتفاع الكتف بحيث تكون متوازية مع الأرض. ارفع يدك اليسرى فوق رأسك واميل إلى اليمين ، مع تحريك يدك على ساقك اليمنى. انظر في الهواء نحو يدك اليسرى. خذ الموقف الأساسي وكرر على الجانب الآخر.
    • هذا الموقف أيضا يحسن الجهاز الهضمي.

11. 
    

    
    تجنب المواقف الصعبة. قد تكون تمارين اليوغا التي تتطلب التواء أو الوقوف أمرًا صعبًا للغاية بالنسبة لك وغير مريحة لطفلك. المواقف التي تتطلب الكثير من التمدد يمكن أن تسبب إصابة. هذا لأنه أثناء الحمل ، ينتج الجسم هرمونات مريحة لها تأثير جانبي على استرخاء المفاصل والعظام لتسهيل نمو الطفل والولادة. من الأفضل الالتزام بأسهل المواقف.

12. 
    

    
    تجنب جميع المواقف التي قد تكون خطيرة. بعد الأسبوع السادس عشر ، تجنب الاستلقاء على ظهرك لفترة طويلة. يجب أيضًا تجنب المواقف الرأسية ، مما يؤدي إلى الضغط على المشيمة وتقليل تدفق الدم إلى الرحم. لا تستلقي على المعدة وتجنب المواقف التي تنطوي على الكثير من الالتواء أو انثناء الظهر ، والتي قد تضغط على البطن وتسبب ضغطًا مفرطًا على الرحم.