كيف تفقد الدهون في الجزء العلوي من الجسم

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: قم بتمارين القلب لحرق الدهون
• طريقة 2 من 3: مارس صدرك وذراعيك
• طريقة 3 من 3: نحت عضلات الظهر
• طريقة 4 من 4: تناول الطعام الصحي

هناك العديد من الطرق لتفقد الدهون في الجزء العلوي من الجسم. يمكنك القيام بتمارين القلب لحرق الدهون. يمكنك عمل صدرك وذراعيك وظهرك لتحسين تعريف عضلاتك والتخلص من الدهون غير السارة في ظهرك. أخيرًا ، يمكنك أن تأكل صحية لضمان أن الوقت والجهد في الصالة الرياضية سيؤتي ثمارهما.

مراحل

طريقة 1 من 3: قم بتمارين القلب لحرق الدهون

1. جرب السباق. إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى المدرب البيضاوي أو مجذ الجمنازيوم ، لكنك لا تزال ترغب في الاستمتاع بتمرين جيد ، فاختر السباق. ركض 3 مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، بغض النظر عن سرعة اللحظة التي لا تمشي فيها فقط.
   • الجري هو تمرين عالي التأثير للقلب ، يجب عليك تجنبه إذا كان لديك أي مشاكل في قدميك أو ركبتيك.

2. 
   

   
   ركوب الدراجة. ركوب الدراجات هو أنسب تمرين قلبي إذا كنت تبحث عن شيء أقرب إلى الجري ولكن تأثيره أقل على ساقيك. يمكن القيام به في الداخل على دراجة بيضاوية أو في الهواء الطلق على دراجة سباق. الدراجة 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 إلى 45 دقيقة.
   • زد من مقاومة الدراجة أو الماكينة إذا كان التمرين سهلاً للغاية.

3. 
   

   
   
   
   الذهاب للسباحة. لا يسمح لك السباحة بالعمل فقط على جسمك بالكامل ، ولكن أيضًا يحرق الكثير من الدهون. يمكنك تجربة التقنيات الأساسية للسباحة المجانية أو تغيير التدريبات عن طريق خلط الفراشة والصدر والصدر. تعتمد مدة التمارين على صحتك العامة ، ولكن يمكنك أن تبدأ بثلاث جلسات أسبوعية من 20 إلى 30 دقيقة لكل منها.

4. 
   

   
   جرب المشي. المشي هو تمرين منخفض التأثير ، مثالي للأشخاص الذين يتعافون أو الذين لا يسمح لهم التحمل بممارسة الرياضة لفترة طويلة من الزمن. قم بالسير من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 45 دقيقة في الهواء الطلق أو على جهاز المشي أو على حلبة سباق.

5. 
   

   
   هل 1 أو 2 تمارين القلب في الأسبوع. يجب عليك القيام بجلستين إلى ثلاث جلسات من تمارين القلب أسبوعيًا لمدة 20 إلى 30 دقيقة. يمكنك القيام بنفس التمرين طوال الوقت أو تغييره في كل جلسة.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس تمارين القلب يومي الاثنين والأربعاء ، فيمكنك المشي في كل جلسة أو المشي يوم الاثنين والسباحة يوم الأربعاء.

طريقة 2 من 3: مارس صدرك وذراعيك

1. 
   

   
   
   
   حاول الصحافة مقاعد البدلاء. الاستيلاء على 2 الدمبل والاستلقاء على مقعد الوزن أو أي سطح مستو. قم بفك الدمبل على صدرك عن طريق توزيع يديك على عرض الكتف وتحويل راحة يدك نحو بعضها البعض. ثم ، قم بتوجيه راحة يدك نحو قدميك وتكوين زاوية 90 درجة مع الساعدين والذراعين. أثناء الزفير ، استخدم عضلات صدرك لرفع الدمبل. قفل ذراعيك في نهاية الحركة والتنفس لثانية واحدة. يستنشق ، وخفض بلطف الدمبل إلى وضع البداية.
   • جعل 3 مجموعات من 8 إلى 10 التكرار.
   • قبل اختيار الدمبل ، اسأل نفسك عن أكبر كمية حمولة يمكنك رفعها في تكرار واحد. ثم استخدم 60 إلى 70٪ من هذه الرسوم للتدريب. على سبيل المثال ، إذا كان الحمل الأثقل الذي يمكنك رفعه في تكرار واحد هو 4.5 كجم ، فاستخدم دمبل 2.5 كجم لهذا التمرين.
   • إذا لم يكن الحمل الذي تستخدمه بعد فترة تقريبًا يمثل أي مقاومة ، كرر اختبار الحمل الأثقل الذي يمكنك رفعه في تكرار واحد وضبط التمرين وفقًا لذلك.

2. 
   

   
   هل وضعت بعض على ذراع واحدة. يتيح لك هذا التمرين عمل ثلاثية الرؤوس. عند الوقوف ، أقدام أقل قليلاً من عرض الكتفين ، امسك الدمبل على كل جانب من جوانب جسمك. ضع نفسك في وضع البداية من خلال جلب الدمبل إلى كتفك وتحويل راحة يدك إلى الأمام. ثم الزفير عن طريق رفع الحمل حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل. توقف لثانية واحدة قبل العودة إلى وضعك الأساسي. افعل ما بين 8 إلى 10 مرات ، ثم غير الأيدي هل 3 مجموعات من هذا التمرين.

3. 
   

   
   نحت ظهرك مع الطباعة العمودية. ابدأ في وضع الوقوف ، باستثناء الساقين عند عرض الكتف. عقد الدمبل في كل يد مع النخيل التي تواجه الداخل. حافظ على ظهرك مستقيماً وذراعيك عازمين قليلاً على المرفقين. أثناء الزفير ، ارفع الدمبل إلى ارتفاع الكتف وحافظ عليها بالقرب من جسمك قدر الإمكان. حافظ دائمًا على المرفقين فوق ذراعيك وجلب الدمبل إلى ذقنك. توقف لمدة ثانية ثم استنشق أثناء العودة ببطء إلى وضع البداية.
   • هل 3 مجموعات من 10 إلى 12 التكرار.

4. 
   

   
   جعل مضخات يميل. عند الوقوف ، ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك على مقعد أو منصة مرتفعة. التراجع حتى جسمك مستقيم وذراعيك تستقيم على المنصة. دون ثني الجسم ، قم بخفض نفسك ببطء إلى حافة المنصة أو المقعد وادفع حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
   • هل 3 مجموعات من 8 إلى 15 التكرار لهذا التمرين.

5. 
   

   
   حاول ملحقات الساعدين. الاستلقاء على مقعد الوزن أو أي سطح مستو آخر. امسك الدمبل أمامك بزاوية 90 درجة مع ذراعيك وجسمك. ينبغي ثني المرفقين وتحول راحة يدك نحو بعضهما البعض. أثناء استنشاق ذراعيك السفلي وبدون تحريكه ، قم بتخفيض الدمبل باتجاه أذنيك عن طريق ثني ذراعيك في المرفقين. في هذه المرحلة ، استخدم ثلاثية الرؤوس لإعادة الأحمال إلى موضع البداية أثناء الزفير.
   • كرر هذا التمرين في وقت 3 مجموعات من 6 إلى 8 التكرار لكل منهما.

6. 
   

   
   اختر 2 إلى 3 من هذه التمارين. ليس عليك القيام بكل هذه التمارين. في الأيام المكرسة للصدر والذراعين ، يمكنك تسوية لل 2 أو 3 الذي تفضله.

طريقة 3 من 3: نحت عضلات الظهر

1. 
   

   
   جعل بوشوبس. أمسك بقضيب الجر مع راحة يدك للأمام وذراعيك أكبر قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن تكون ذراعيك ممتدة تمامًا على رأسك وأن يكون جذعك مستقيمًا قدر الإمكان. أثناء الزفير ، ارفع جسمك حتى يصبح رأسك في العارضة. الحفاظ على هذا الموقف ثم انخفاض ببطء أثناء الزفير.
   • اطلب من شخص ما مساعدتك في ساقيك إذا لم تكن لديك القوة للقيام بذلك بنفسك.
   • هل 5 مجموعات من الجر من 2 إلى 3 التكرار لكل منهما.

2. 
   

   
   حاول السحب الأفقي باستخدام الدمبل. يتيح لك هذا التمرين عمل ظهرك وذراعيك. ضع ركبتك اليمنى على مقعد الوزن ، وتميل إلى الأمام حتى يكون الجزء العلوي من جسمك موازٍ للأرض وضع يدك اليمنى على المقعد. إمسك دمبل في يدك اليسرى مع كفك المجهز بصدرك وذراعك ممدود وظهرك مستقيم. أثناء الزفير ، ارفع الدمبل برفق عن طريق طي الذراع عند الكوع مع إبقاء الساعد قريبًا من الجذع. عندما يكون الدمبل على مستوى جذعك ، قم بتقليص عضلات ظهرك واستنشقه أثناء العودة إلى وضع البداية.
   • كرر الوقت من 3 مجموعات من 8 إلى 10 التكرار على كل جانب من جوانب جسمك.

3. 
   

   
   جعل ارتفاع الصدر عازمة للكتفين. بينما تجلس على حافة مقعد الوزن ، انضم إلى ساقيك وضعي اثنين من الدمبل بضعة سنتيمترات خلف قدميك. تميل إلى الأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيما وتحويل راحة يدك نحو بعضها البعض. أمسك الدمبل عن طريق ثني المرفقين قليلاً ، بينما أثناء الزفير ، ارفعهما أفقيًا حتى تكون ذراعيكما موازية للأرض. الحفاظ على هذا الموقف لمدة 1 ثانية قبل خفض ببطء الدمبل أثناء الاستنشاق.
   • بالنسبة لهذا التمرين ، قم بإجراء 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل منها.

4. 
   

   
   أضف 2 أو 3 من هذه التمارين إلى روتين التمرين. لتحسين تعريف العضلات لظهرك وفقدان الدهون ، يجب أن تعمل هذا الجزء من جسمك بتمارين مختلفة. أضف 2 أو 3 من هذه التمارين إلى روتين التدريب الخاص بك لتحقيق هذا الهدف.

طريقة 4 من 4: تناول الطعام الصحي

1. 
   

   
   تناول 3 وجبات متوازنة في اليوم. لتفقد دهون البطن ، يجب أن تتناول 3 وجبات متوازنة يوميًا. يجب أن تشتمل كل وجبة على مزيج من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتين.
   • على سبيل المثال ، لتناول العشاء ، يمكنك أن تأكل صدر دجاج مشوي والخضروات المطهية على البخار والأرز البني.

2. 
   

   
   تجنب المشروبات الغازية. حتى المشروبات الغازية الخالية من السكر يمكن أن تزيد من الدهون في البطن. تفضل الماء المنكه مع المشروبات الغازية ، مع أو بدون سكر. إذا كنت تبحث عن شيء فوار ، فانتقل إلى الماء الفوار.
   • تجنب أيضًا مشروبات الطاقة لأنها تحتوي غالبًا على الكثير من السكر. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك شرب الإصدارات الأخف وزنا ، ولكن دائما تحقق من القيم الغذائية لكل شراب للتأكد من أنها لا تحتوي على أي أثر للسكر.

3. 
   

   
   تناول المزيد من الألياف. زيادة كمية الألياف لديك للتخلص من الدهون في ظهرك. نظرًا لأنها تبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، فإن الألياف توفر لك وجبة خفيفة من الأطعمة غير المرغوب فيها الخالية من السعرات الحرارية والتي تعزز تراكم الدهون في هذه المنطقة. بدلا من الخبز والمعكرونة المعتادة ، وتناول الخبز والمعكرونة والقمح الكامل وكذلك الفول والمكسرات.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت لا تستطيع الذهاب بدون طبق المعكرونة المفضل لديك ، فاستبدل المعكرونة البيضاء باستا القمح الكامل.

4. 
   

   
   الحد من استهلاك السكر. الكثير من السكر يؤدي إلى زيادة إنتاج الجسم للأنسولين وتخزين المزيد من الدهون. لهذا السبب تحتاج إلى تجنب الحلويات وكذلك الأطعمة السريعة التي تحتوي على الكثير منها. مرة أخرى ، تذكر أن تتحقق من القيم الغذائية لطعامك ، لأن النسخ الأفتح قد تحتوي على سكر أكثر مما تعتقد. يجب أن يتراوح استهلاكك من السكر لكل وجبة بين 0 و 2 جم.
   • لمساعدتك على استهلاك كميات أقل من السكر ، استبدل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بإصدارات أخف. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام التحلية الطبيعية مثل Truvia لتحلية قهوتك. يمكنك أيضًا استهلاك الإصدارات الأخف من الحلوى المفضلة لديك.

5. 
   

   
   تحقق من حجم الأجزاء الخاصة بك. بغض النظر عن ما تأكله ، فلن تفقد الدهون أبدًا إذا لم تشاهد أجزاءك في كل وجبة. حاول أن تتناول كميات أقل من الطعام باستخدام أطباق صغيرة أو شراء الأطعمة التي تم تعبئتها بالفعل في أجزاء أو باستخدام أكواب القياس للطهي.
   • إذا قررت تناول الطعام في أطباق أصغر ، فتأكد من أنها مليئة بالخضروات.
   • احتفظ بوجباتك الخفيفة في أكياس صغيرة. على سبيل المثال ، إذا قمت بشراء كيس كبير من الفشار ، فقم بتقسيمه إلى عدة أكياس صغيرة بحيث لا تخاطر بتناول كل شيء مرة واحدة!
   • استخدم كوب القياس لقياس الأجزاء الخاصة بك. إذا اتبعت وصفة توصي بكوب واحد (240 جم) من أي مكون ، فتأكد من أن الجزء هو 240 جم على كوب القياس. سوف تتعلم بسرعة كيف تبدو هذه الكمية أو تلك.

6. 
   

   
   تجنب تناول الطعام بعد العشاء. لن يتاح لجسمك الوقت الكافي لحرق السعرات الحرارية الكافية إذا كنت تأكل قبل النوم مباشرة. هذا سوف يعزز تناول الدهون ، لذلك من المهم أن لا تأكل شيئًا بعد العشاء. إذا كنت لا تزال جائعًا ، اشرب الماء أو الشاي.
   • اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية (مثل الخضروات) إذا كنت يجب أن تأكل بالتأكيد بين وقت العشاء ووقت النوم.

• اطلب رأي طبيبك قبل البدء في أي برنامج تدريبي جاد.