كيف تفقد الوزن في أقل من 7 أيام

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 ضبط نظامك الغذائي
• جزء 2 ممارسة التمارين الرياضية اليومية
• جزء 3 من 3: ضبط نمط حياتك

يمكن أن يكون من الصعب فقدان الوزن. بالنسبة لمعظم الناس ، يستغرق وقتا. ولكن إذا كنت تريد أن تفقد بعض الوزن بسرعة ، حوالي كيلوغرام ، على مدى فترة قصيرة من الزمن ، فسيتعين عليك إجراء تغييرات في نظامك الغذائي ونمط حياتك وعليك القيام بتمارين بدنية كل يوم. ركز على إنقاص وزنك بطريقة صحية لمدة أسبوع وتجنب الأكل وممارسة الرياضة أكثر من اللازم. لقد أظهرت الدراسات أنه لا يمكنك استعادة الوزن إذا فقدت ذلك تدريجياً واستمرت في اتباع نمط حياتك الصحي.

مراحل

جزء 1 ضبط نظامك الغذائي

1. 
   

   
   تستهلك المزيد من الخضروات والدهون الصحية والبروتين الهزيل. قم بإعداد وجباتك بحيث تحتوي على مصدر واحد على الأقل من البروتين ومصدر للدهون الصحية ومصدر للخضروات منخفضة الكربوهيدرات. كمية الكربوهيدرات الموصى بها يوميًا تتراوح من 20 إلى 50 جرامًا. لا تشعر أنك مضطر لتناول الطعام فقط عدد معين من الأطعمة. يمكنك الاستمتاع بالكثير من الأطعمة الصحية التي توفر لك العديد من العناصر الغذائية المختلفة.
   • تشمل مصادر البروتين الصحية بياض البيض ومنتجات الصويا والدجاج. من بين الأسماك ، يمكنك تناول سمك السلمون أو سمك السلمون المرقط أو الروبيان أو سرطان البحر لأنها مصدر جيد للبروتين في نظام غذائي متوازن. الزبادي اليوناني 0٪ هو أيضًا وسيلة رائعة لإضافة البروتين ومنتجات الألبان إلى نظامك الغذائي.
   • الخضروات منخفضة في الكربوهيدرات تشمل القرنبيط ، القرنبيط ، السبانخ ، اللفت ، براعم بروكسل ، الكرنب ، الشدر السويسري ، الخس ، الخيار والكرفس. من خلال تبخير الخضروات أو تحميصها بدلاً من قليها ، ستكون متأكداً من استهلاك جميع العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة في هذه الخضروات منخفضة الكربوهيدرات لمدة أسبوع.
   • تشمل مصادر الدهون الصحية الأفوكادو والمكسرات ، وكذلك زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو. هذه الزيوت هي بدائل صحية لزيوت الطبخ القائمة على الحيوانات أو الدهون المشبعة.

   "الخسارة من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع هو هدف صحي وقابل للتحقيق. "

   
   

   
   

   
   توقف عن تناول الكربوهيدرات والسكريات والدهون الحيوانية. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكريات تسبب إفراز الأنسولين في جسمك ، وهو الهرمون الذي يؤدي إلى تخزين الدهون في الجسم. عندما ينخفض ​​مستوى الأنسولين ، يمكن أن يبدأ الجسم في حرق الدهون. كما أنه يساعد كليتيك على التخلص من فائض الصوديوم والماء ، مما يساعدك على خفض وزنك الناتج عن احتباس الماء.
   • تجنب الأطعمة الغنية بالنشا والكربوهيدرات مثل رقائق البطاطس والبطاطا المقلية والخبز الأبيض. يجب أيضًا تجنب تناول الأطعمة السكرية مثل المشروبات الغازية والحلويات والكعك والأطعمة المصنعة الأخرى.
   • الدهون الحيوانية الموجودة في اللحوم الحمراء ولحوم الطرائد مثل لحم الضأن يمكن أن تجعلك تنمو ببطء وتبطئ عملية الأيض بسبب صعوبة هضمها. توقف عن شرائح اللحم ولحم الضأن لمدة أسبوع لاتباع نظامك الغذائي.

2. 
   

   
   تستهلك السكريات الطبيعية بدلاً من السكريات الصناعية. بدلاً من تناول كعكة إذا كنت جائعًا ، استبدلها بفاكهة قليلة السكر مثل التوت أو التوت أو العنب البري أو الفراولة. استبدل السكر في قهوة الصباح بسكر طبيعي مثل ستيفيا أو ملعقة عسل.
   • يجب أن يركز نظامك الغذائي بشكل أساسي على المصادر الصحية للبروتين والدهون والخضروات. ومع ذلك ، يجب عليك تضمين مصدر للسكر الصحي كفاكهة.

3. 
   

   
   
   
   قم بإعداد خطة لمدة 7 أيام. يجب أن تشمل هذه الخطة ثلاث وجبات رئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) والتي يجب أن تتناولها في نفس الوقت من اليوم ، بالإضافة إلى وجبات خفيفة (بين الإفطار والغداء وبين الغداء والعشاء) يجب أن تأخذ أيضا في نفس الوقت. سيضمن لك ذلك تناول الطعام في نفس الوقت لمدة سبعة أيام وعدم تخطي وجبات الطعام. من خلال استهلاك 1400 سعرة حرارية يوميًا بالإضافة إلى التمارين اليومية ، يجب أن تخسر وزنك بطريقة صحية.
   • هذه الخطة التي وضعتها ضرورية لنجاح برنامج إنقاص الوزن. هذا يسمح لك بالبقاء على دراية بالأطعمة التي سوف تتناولها خلال اليوم وطوال الأسبوع. سيساعدك ذلك أيضًا على عدم الشعور بالإحباط وتجاهل هدفك.
   • قم بإعداد قائمة تسوق بناءً على خطة الوجبة الخاصة بك واذهب للتسوق للأسبوع قبل بدء الأسبوع. املأ الثلاجة بكافة المكونات الضرورية لإعداد وجباتك للأسبوع حتى تتمكن من إعدادها بسرعة وسهولة.

4. 
   

   
   تناول وجبة الإفطار ، ولكن غني بالبروتين. ابدأ يومك مع وجبة إفطار كاملة من البروتين للحصول على طاقة كافية (واحتفظ بالسكر مرتفعًا بما يكفي) لبقية اليوم. حاول أن تتناول وجبة الإفطار التي تحتوي على 400 سعرة حرارية وتناولها كل صباح في نفس الوقت. حاول إنشاء مجموعة متنوعة وابحث عن خيارين أو ثلاثة خيارات يمكنك استبدالها. شرب الشاي دون سكر أو كوب من الماء مع الليمون بينما تتناول وجبة الإفطار.
   • ابدأ يومك مع زبادي التوت والكعك الإنجليزي. ضعي 120 جرام من اللبن بنسبة 0٪ في وعاء ، ثم أضيفي 1 ملعقة صغيرة. إلى ق. من قليل الدسم الموصلي ونصف كوب من الفراولة مقطعة إلى شرائح. أضف طبقة أخرى من الزبادي والموزلي قبل أن تنتهي بنصف كوب من الفراولة. يمكنك أن تأكل هذا الزبادي مع فطيرة القمح الإنجليزية المشوية الكاملة التي قمت بنشر ملعقتين منها. إلى ج. زبدة الفول السوداني.
   • قم بإعداد رقائق فورية من دقيق الشوفان وأضف الفواكه المجففة والمكسرات إلى وجبة فطور صحية غنية بالألياف. امزج كوبًا جيدًا من الحليب الخالي من الدسم مع عبوتين من رقائق الشوفان (بدون إضافة سكر). تسخينه في الميكروويف أو على النار باتباع التعليمات على الكيس. مرة واحدة المطبوخة ، مزيج اثنين ج. إلى ق. التوت البري المجفف و ج. إلى ق. المكسرات في القطع.
   • قم بإعداد وجبة إفطار مغذية ولكنها صحية عن طريق استنشاق فطائر القمح الكاملة. أضف ج. إلى ق. شراب القيقب النقي وموز شرائح صغيرة. في نفس الوقت ، اشرب كوبًا من الحليب منزوع الدسم.
   • تجنبي وجبات الإفطار الغنية بالكربوهيدرات التي تتسبب في تقلب مستويات السكر لديك خلال اليوم وقد تجعلك تشعر بالجوع.

5. 
   

   
   تناول الغداء المتوازن. تأكد من تناول الغداء في نفس الوقت كل يوم ، حتى تتمكن من إعداد وجبات الطعام الخاصة بك مقدمًا. قم بإعداد 500 سعر حراري أو وجبة فطور أقل وتناوب على العديد من خيارات الوجبات للحفاظ على مجموعة متنوعة من الأطعمة على مدار الأسبوع.
   • حاول أن تتناول غداءً غنيًا بالبروتين أثناء تناول حبة التورتيا مع جازباتشو. ميكروويف أو قم بإطلاق التورتيا من القمح 60 غراما واملأها بنصف كوب من الفاصوليا السوداء المسلوقة ، قطع الخس ، مكعبات الطماطم ، 2 ملعقة كبيرة. إلى ق. من الجبن الشيدر قليل الدسم ونصف من الأفوكادو شرائح. يُقدّم التورتيلا مع كوب من الجازباتشو أو الصلصة. انتهى من تناول قطعة من 30 غراما من الشوكولاتة الداكنة للحلوى.
   • أضف السمك إلى نظامك الغذائي عن طريق تناول البلطي مع الأرز. تسخين ج. إلى ج. زيت زيتون في مقلاة على نار متوسطة. يرش الملح والفلفل على فيليه البلطي 100 غرام. ضعها في المقلاة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق على كل جانب. بمجرد طهي السمك ، يجب أن تكون قادرًا على فصل اللحم بسهولة بواسطة شوكة. تحضير نصف كوب من الأرز (إما جاهزة أو محلية الصنع) ونصف كوب من المانجو على البخار. أنهِ وجبتك مع تفاحة مخبوزة في الفرن ، مع رشها بقليل من القرفة ومغطاة بطبقة من الفرن. إلى ج. من العسل ويقدم مع نصف كوب من الآيس كريم الفانيليا قليل الدسم.
   • إعداد الحمص وساندويتش الخضار الغنية بالبروتين والنكهة. يُوزّع ربع كوب من الحمص الذي يتم شراؤه تجاريًا على شريحتين من خبز الحبوب الكاملة. أضف سلطة وشرائح الخيار والفلفل الأحمر. يمكنك أن تأخذ شطيرة الخاص بك مع كوب من minestrone ، 200 غرام من اللبن 0 ٪ ونصف كوب من العنب.
   • وجبة إفطار عالية الكربوهيدرات تجعلك ترغب في تناول المزيد من الكربوهيدرات وتسبب في انخفاض الطاقة خلال فترة ما بعد الظهر.

6. 
   

   
   استمتع بعشاء غني وصحي كل ليلة. أنهِ يومك بعشاء لن يتركك جائعًا ، لكن ذلك لن يفرط في الأيض أو يخلق دهونًا سيواجهها جسمك بصعوبة. جرب العشاء الذي لا يتجاوز 500 سعرة حرارية وركز على موازنة البروتينات والخضروات والدهون الصحية. يمكنك أيضًا تبادل أفكار الغداء مع أفكار العشاء من وقت لآخر للحفاظ على التنوع.
   • تحضير عشاء غني بالبروتين مع شرائح لحم الخنزير المشوي والهليون. تسخين ج. إلى ج. زيت زيتون في مقلاة على نار متوسطة. موسم 100 غرام شرائح لحم الخنزير مع الملح والفلفل. ضعها في المقلاة واتركها للطهي لمدة ثلاث إلى خمس دقائق على كل جانب. يُقدّم لهم نصف كوب من البطاطا المهروسة ، وكوب من الهليون المطهو ​​على البخار أو المخبوز ونصف كوب من شرائح الفلفل الأحمر. الانتهاء من وجبة مع نصف كوب من التوت الطازج.
   • تحضير عشاء غني بالبروتين مع حساء العدس الأحمر. مقبلات كل وعاء من الحساء محلية الصنع مع ج. إلى ق. 0٪ زبادي وكزبرة طازجة. أذكري شريحة من الخبز الكامل الدسم أو حفنة من البسكويت في نفس الوقت.
   • إعداد عشاء بسيط وغني عن طريق إعداد فريتاتا. Frittata هو طبق قائم على البيض يمزج البيض والخضروات مثل الفطر أو السبانخ والجبن الخفيف مثل جبنة الفيتا لصنع فطيرة. فريتاتا مصدر ممتاز للبروتين والخضروات. يمكنك أيضًا إعداده مع وجبة الإفطار المتبقية.

7. 
   

   
   شرب الماء بدلا من شرب المشروبات السكرية. سوف يساعد الماء على تقوية نظام المناعة لديك للحفاظ على صحتك ، ويمنح بشرتك مظهرًا رائعًا ويبقى رطباً أثناء ممارسة الرياضة.
   • استبدل المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية بالمياه المنكهة بشرائح الليمون أو الجير.
   • يعتبر الشاي الأخضر الخالي من السكر بديلاً ممتازًا للمشروبات السكرية. يحتوي الشاي الأخضر على كمية جيدة من مضادات الأكسدة ، مما يعني أنه يساعد الجسم على محاربة الجذور الحرة التي تزيد من علامات الشيخوخة.

8. 
   

   
   الحفاظ على مذكرات. اكتب كل ما تأكله ولا تتذكر شيئًا. أنت أقل عرضة للأكل الأشياء التي لا يجب أن تأكلها إذا اضطررت بعد ذلك إلى تحمل عار من كتابتها في دفتر يومياتك. يمكنك أيضًا تتبع كمية السعرات الحرارية الخاصة بك ومعرفة كيفية إدارتك عن طريق حفظ دفتر اليومية بشكل صحيح.
   • لاحظ أيضًا في مذكراتك ما تشعر به عند تناول الطعام. هل شعرت بالاكتئاب أو السعادة أو الغضب أو التفاؤل؟ من خلال التركيز على العواطف والأطعمة ، يمكنك أيضًا فهم أنماط الأكل العاطفي بشكل أفضل ، إذا كان هذا هو الحال.

جزء 2 ممارسة التمارين الرياضية اليومية

1. 
   

   
   الالتزام بممارسة الرياضة خلال هذه الأيام السبعة. تنصحك معظم خطط التمارين الرياضية بممارسة خمسة أيام في الأسبوع وتستغرق يومين للراحة. حسب مستواك الحالي ، يمكنك القيام بتمارين خفيفة يوميًا أو تمارين مكثفة كل يومين أو ثلاثة أيام. بدلاً من القيام بالكثير من التمارين ، ركز على اتساق ومراقبة برنامج تمرين واقعي مخصص لاحتياجات جسمك.
   • قم بإعداد برنامج رياضي حتى تتمكن من ممارسة الرياضة في نفس الوقت من اليوم. يمكن أن يكون هذا كل صباح في صالة الألعاب الرياضية قبل الذهاب إلى العمل أو كل يوم أثناء الغداء أو كل ليلة قبل الذهاب إلى السرير. شاهد كيف يتم تنظيم جدول الأسبوع الخاص بك وتحديد الأوقات التي يمكنك فيها ممارسة الرياضة لدمجها في برنامجك ولا تنسى ذلك.

2. 
   

   
   الاحماء مع تمارين القلب الخفيفة. ابدأ كل جلسة بالقيام بتمارين القلب الخفيفة لأنك يجب ألا تمدد أو تجهد العضلات الباردة.
   • ركض ببطء على الفور لمدة خمس إلى عشر دقائق. استخدام حبل الطفر والقفز على الفور لمدة 5 دقائق. يمكنك أيضًا الجري لمدة 10 دقائق لتنشيط عضلاتك وبدء التعرق.

3. 
   

   
   تمدد بعد الاحماء وفي نهاية التدريبات الخاصة بك. من المهم أن تسترخي عضلاتك بعد خمس أو عشر دقائق من تمرينات القلب لتفادي إيذاء نفسك أثناء تمارينك الشديدة. يجب أيضًا أن تمتد لمدة خمس إلى عشر دقائق في نهاية التدريبات الخاصة بك. يساعدك التمدد على عدم انتزاع عضلاتك ولا تؤذي نفسك.
   • قم ببعض التمددات الأساسية للذراعين والساقين حتى تستحم العضلات الكبيرة وتكون جاهزة لممارسة تمارينك البدنية. فتحات ، تمتد الكواد ، العجول وتمتد فراشة.

4. 
   

   
   هل التدريب عالية الكثافة كسور (أو HIIT). HIIT هو برنامج تمرين يتناوب بين التمارين المكثفة مع فترات راحة قصيرة. هذا النوع من التمارين يمكن أن يحرق الدهون بسرعة. يجبر HIIT الجسم على استخدام السكريات والمساعدة في حرق الدهون بشكل أسرع من التمارين منخفضة الكثافة. سوف تستخدم أيضًا الدهون المخزنة في جسمك أثناء مرحلة الراحة والتي تقلل من الدهون في جسمك. يمكنك أن تفعل HIITs مع المعدات الرياضية أو ممارسة الحصير وبعض الدمبل. هناك العديد من برامج IHIT ، فيما يلي بعض الأمثلة.
   • التدريبات للحصول على "هيئة الشاطئ". يستغرق هذا البرنامج الذي مدته 12 أسبوعًا 21 دقيقة فقط ، ثلاثة أيام في الأسبوع ، وهو مصمم لتقوية الجسم ونحته أثناء فقدان الوزن.يستهدف البرنامج مناطق محددة من الجسم ، مثل الذراعين والبطنين ، ويشمل أمراض القلب والشد. بعد أسبوع من متابعة هذا البرنامج ، سوف تبدأ في ملاحظة شخصية أقل حجماً وعضلات أقوى.
   • تمارين fartlek من 25 دقيقة. "Fartlek" تعني "لعبة السرعة" باللغة السويدية. يجمع هذا النوع من برنامج HIIT بين التدريب المستمر وفواصل السرعة. يمكنك التحكم في الشدة والسرعة في كل فاصل زمني بحيث يبقى هذا التدريب أكثر عفوية وتماساً. يركز هذا البرنامج على تدريب القلب التي يمكنك خلالها المشي أو الجري ببطء أو لفترة زمنية محددة.
   • تمارين العد التنازلي على حبل الطفر. لممارسة هذا التمرين الفاصل ، فأنت تحتاج فقط إلى ساعة توقيت وحبل القفز. ابدأ بمحاولة القفز دون توقف لمدة دقيقتين ، ثم الراحة لمدة دقيقتين والقفز مرة أخرى لمدة دقيقة ونصف. ثم استريح لمدة دقيقة ونصف ، وتخطي لمدة دقيقة واستريح لمدة دقيقة. إنهاء عن طريق القفز لمدة 30 ثانية. الراحة لمدة ثلاث دقائق وكرر هذا التدريب الفاصل مرة أو مرتين.

5. 
   

   
   المشاركة في الرياضات الجماعية. الرياضة الجماعية هي طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية أثناء الاستمتاع. تتيح لك الرياضة أيضًا الشعور بمزيد من المنافسة ، مما يساعدك غالبًا على نسيان أنك تمارس التمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تعرق بالتأكيد. فيما يلي بعض الألعاب الرياضية المناسبة لفقدان الوزن.
   • كرة القدم: هذه الرياضة تمرين جيد للقلب وسوف تساعدك على حرق الدهون.
   • السباحة: ساعة واحدة من السباحة في حمام السباحة تحرق ما بين 400 و 600 سعرة حرارية وتقوي مفاصلك وعضلاتك وتحسن الدورة الدموية.
   • كرة السلة: لعبة ميدانية مثل كرة السلة تسمح لك بحرق ما بين 400 و 700 سعرة حرارية.

6. 
   

   
   خذ دروس اللياقة البدنية. أضف المزيد من التنوع إلى تدريباتك البدنية من خلال الانضمام إلى فصل اللياقة البدنية الذي يجمع بين تمارين القلب والقوة والتدريب الفاصل.
   • التمارين الرياضية والرقص مثل Zumba يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن. ساعة واحدة من Zumba يمكن أن تجعلك تخسر ما بين 500 و 1000 سعرة حرارية.
   • ركوب الدراجات هي أيضًا طريقة رائعة لفقدان الوزن وتقوية عضلاتك. خذ حصة لحرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن في الفخذين والأرداف والبطن.

جزء 3 من 3: ضبط نمط حياتك

1. 
   

   
   تجنب تناول الطعام في الخارج خلال هذا الأسبوع. من الصعب الخروج وتناول وجبة صحية. الأطعمة التي تقدمها العديد من المطاعم مليئة بالكربوهيدرات والدهون والملح. تجنب تناول الطعام خلال هذا الأسبوع واتبع خطة الوجبة الخاصة بك للتأكد من أنك تأكل فقط الأطعمة التي سوف تساعدك على البقاء ممتلئ وفقدان الوزن.
   • قم بإعداد الغداء الخاص بك قبل الذهاب إلى العمل وتجنب تناول الطعام في الخارج في منتصف اليوم. قم بإعداد وجبات الطعام الخاصة بك مقدمًا لتجنب إغراء تناول شيء آخر.

2. 
   

   
   انقاص وزنه مع صديق أو شريك. قد تكون قادرًا على البقاء أكثر تحمسًا لمتابعة خطة نظامك الغذائي إذا اتبعتها لمدة أسبوع مع صديق أو شريك. يمكنك أيضًا مشاهدة بعضها البعض أثناء بذل الجهود لفقدان الوزن خلال هذا الأسبوع.

3. 
   

   
   بمجرد انتهاء الأسبوع ، تابع اتباع عادات الأكل والرياضة هذه. بمجرد معرفة ما يبدو عليه أسبوع من الوجبات الصحية وممارسة التمارين البدنية وتغيير نمط الحياة ، قد تفكر في متابعة اتباع هذه العادات. بذل الجهود لمحاولة اتباع هذا النظام الغذائي لمدة شهر ، وكذلك تمارينك البدنية ولا تفقد القلب.