كيفية فقدان الوزن مع القهوة

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 شرب القهوة بكميات معقولة
• جزء 2 استمتع بمزايا القهوة
• جزء 3 من 3: تجنب فخ القهوة ذات السعرات الحرارية
• جزء 4 من 4: اتباع نظام غذائي متوازن
• جزء 5 أداء النشاط البدني بانتظام

مثل الكثير من الناس ، فأنت تريد بالتأكيد أن تخسر بضعة أرطال في وقت قصير. بعض الناس يعتقدون أن القهوة لها آثار التخسيس ، ولكن دور هذا المشروب والكافيين في فقدان الوزن لم يثبت بعد ، ولا يزال قيد المناقشة. يمكن أن يساعدك الكافيين في إنقاص الوزن أو منع زيادة الوزن ، لكنه لن يساعدك على إنقاص وزنك بشكل كبير أو البقاء نحيفًا إلى أجل غير مسمى. بشرب قدر معقول من القهوة والجمع بينه وبين اتباع نظام غذائي صحي وممارسة نشاط بدني منتظم ، ستفقد وزنك.

مراحل

جزء 1 شرب القهوة بكميات معقولة

1. 
   

   
   شرب كميات معتدلة من القهوة. القليل من القهوة يفعل الحيلة. يوقف الشهية مؤقتًا ويحفز قليلاً حرق السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن الاستهلاك المفرط للكافيين يمكن أن يسبب مستويات متزايدة من التوتر والأرق ، اثنان منهم مسؤولان عن الإفراط في تناول الطعام. يجب أن يكون تناول كوب أو كوبين من القهوة يوميًا كافياً لتخفيف وزنك. في المجموع ، يجب ألا تستهلك أكثر من 400 ملغ من الكافيين في اليوم الواحد. أي ما يعادل 4 أكواب من القهوة المخمرة ، أو 10 علب من Coca-Cola أو مشروب الطاقة.
   • ضع في اعتبارك أن القهوة الكلاسيكية هي أفضل طريقة لفقدان الوزن. كوب من القهوة السوداء يحتوي فقط على 2 سعر حراري وبدون دهن. المشروبات مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة غنية بالسعرات الحرارية أو تحتوي على سكر مخفي. لذلك ، يمكن أن تعيق فقدان الوزن الخاص بك.

2. 
   

   
   
   
   الفضاء القهوة الخاص بك. إذا كنت تريد أن تشعر بفوائد القهوة على وزنك ، فقم بتقليل استهلاكك خلال اليوم. لن تشعر فقط بزيادة في الطاقة أثناء العمل أو التمرين ، ولكن ستصبح أيضًا أقل جوعًا.
   • لا تتجاوز حدودك اليومية. على سبيل المثال ، إذا كنت تستطيع بسهولة شرب 4 أكواب من القهوة يوميًا ، فاخذ كوبًا في الصباح ، وآخر في الغداء ، وواحد في منتصف فترة الظهيرة وواحد في العشاء. اضبط الجداول الزمنية لمعرفة ما هو الأفضل لك.

3. 
   

   
   جرب القهوة منزوعة الكافيين. إذا كنت تريد شرب المزيد من القهوة خلال اليوم ، فاختر مزيجًا من الحبوب التقليدية والفاصوليا الخالية من الكافيين. يمكنك أن تأكل أكثر من 8 مرات في اليوم دون مخاطرة وتفقد الوزن بشكل أكثر فعالية.
   • اقرأ ملصق المنتج لتتأكد من شراء بعض القهوة منزوعة الكافيين. سوف تخبرك الملصقات أيضًا بكمية الكافيين الموجودة في الكوب. طالما أنك لا تتجاوز حد الاستهلاك اليومي ، يمكنك أن تشرب قدر ما تريد.
   • اصنعي مشروب منتصف منزوعة الكافيين من خلال خلط نصف كوب من القهوة التقليدية مع نصف كوب من القهوة منزوعة الكافيين. نصيحة أخرى هي شرب نصف كوب من القهوة التقليدية مع نصف كوب من الماء الساخن.
   • إذا كنت تستخدم Keurig ، فما عليك سوى ترك الكوب K في Keurig وقم بتخميره مرة أخرى بنفس الكأس.

جزء 2 استمتع بمزايا القهوة

1. 
   

   
   
   
   شرب القهوة لمحاربة الجوع. واحدة من خصائص القهوة هي قدرتها على كبح الشهية. اشرب القهوة إذا كنت جائعًا أو ترغب في تناول المزيد من الطعام على الطاولة. ستكون قادرًا على الانتظار حتى الوجبة التالية أو كبح جماح نفسك من الأكل الزائد.
   • شرب القهوة منزوعة الكافيين أو شبه منزوعة الكافيين إذا كنت لا ترغب في شرب كوب كامل من القهوة أو النوم. إذا كان ذلك ممكنًا ، تجنب تناول الكافيين من 4 إلى 6 ساعات قبل النوم حتى لا تزعج نومك وتشجع على فقدان الوزن.

2. 
   

   
   ضع بعض الماء في قهوتك. إذا كانت القهوة يمكن أن تكون بمثابة مدر للبول ، فلن تجففك. من ناحية أخرى ، فإن شرب مزيج من القهوة والماء خلال اليوم يساعد على البقاء ممتلئًا لفترة أطول وليس للقضم. هذا يوفر عليك أيضًا شرب الكثير من القهوة حتى لا تزعج نومك.
   • حاول أن تشرب 3 لترات من الماء يوميًا إذا كنت رجلاً و 2.2 لتر إذا كنت امرأة. الماء ضروري لترطيب المياه ، لكن الجوع يمكن أن يشير أيضًا إلى الرغبة في الشرب وليس للأكل.

3. 
   

   
   اشرب القهوة قبل التمرين. يمكن أن تحفز القهوة توليد الحرارة ، وهي طريقة الجسم لإنتاج الحرارة والطاقة من الأطعمة المهضومة. هذه الظاهرة تساعدك على فقدان السعرات الحرارية الخاصة بك أكثر من اللازم. شرب القهوة مع كل نشاط بدني يعزز فقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية.
   • تستهلك 200 ملغ من قهوة الكافيين للحصول على أفضل النتائج مع ممارسة الرياضة. هذا يعادل متوسط ​​أمريكي أو فنجان صغير من القهوة المخمرة (مثل تلك المقدمة في أماكن مثل ستاربكس).

جزء 3 من 3: تجنب فخ القهوة ذات السعرات الحرارية

1. 
   

   
   قراءة الملصقات من المنتجات. تتمتع منتجات القهوة والقهوة بطعم لذيذ ، ولكنها تحتوي أحيانًا على سعرات حرارية إضافية أو دهون وسكر تساهم في زيادة الوزن. أي شيء تضعه في قهوتك ، مثل الكريمة أو السكر ، يزيد من محتواه من السعرات الحرارية. اقرأ ملصقات المنتجات التي تشتريها لتجنب المواد التي قد تعيق فقدان الوزن.
   • تذكر أنه عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن كل سعرات حرارية مهمة حتى لو كانت في شكل سائل.

2. 
   

   
   تجاهل كريم والسكر. تحتوي القهوة على 2 سعرة حرارية فقط لكل كوب ، لكن الكريمة والسكر التي تضيفهما إليها تزيد من محتواها من السعرات الحرارية. إذا لم تتمكن من شرب القهوة السوداء ، أضف الحليب الخالي من الدسم والمحليات الخالية من السكر إلى الكوب بدلاً من ذلك.
   • أعرف أن كريمات الجلد و تساو تحتوي على 52 و 20 سعرة حرارية على التوالي لكل ملعقة كبيرة. أنها تحتوي أيضا على الكثير من الدهون. يحتوي سكر الطاولة على 49 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة. يضيف كل ملعقة واحدة حوالي 100 سعر حراري فارغ. إذا قمت بإضافة المزيد ، فسوف ينتهي الأمر حتماً بالكثير من السعرات الحرارية التي ستجعلك تكتسب وزناً.
   • تخلص من الزبدة إذا وضعت بعضها في قهوتك (كما في حالة زبدة القهوة).تحتوي ملعقة الزبدة على 102 سعرة حرارية وحوالي 12 جرامًا من الدهون ، وهو ما يكفي لمنعك من فقدان الوزن. بدلاً من ذلك أضف الحليب المقشود أو حليب الجوز (مثل جوز الهند) بدون سكر لتذوق الأطعمة الغنية.
   • شراء مسحوق كريم أو الحليب بدون سكر. يحتوي الحليب المعطر غالبًا على السكر والمواد المضافة الأخرى التي تشكل مصدرًا للسعرات الحرارية الفارغة. تحقق من المعلومات الغذائية للمنتج لمعرفة عدد السعرات الحرارية لكل وجبة تحتوي عليها.
   • اشرب القهوة المثلجة إذا كان مذاق القهوة السوداء قويًا جدًا. وغالبا ما يكون له طعم أخف. فقط تجنب إضافة السكر.
   • عطر القهوة المعتادة الخاصة بك. استخدم القرفة أو الكاكاو أو العسل لتحلية قهوتك وتعطيها مذاقًا أفضل.

3. 
   

   
   تجنب مشروبات القهوة الخاصة. تقدم معظم المقاهي والمقاهي مشروبات القهوة الخاصة ذات النكهات الشهية مثل اليقطين التوابل أو النعناع المخاوي. ومع ذلك ، غالبا ما تكون هذه المشروبات مماثلة للحلويات مع مئات من السعرات الحرارية والدهون المضافة. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فقلّب القهوة المخمرة البسيطة واعطِ نفسك علاجًا من وقت لآخر.
   • ارجع إلى معلومات التغذية قبل طلب هذا النوع من المنتجات. إذا لم يتم توفيرها ، اطلب من المدير الحصول على قائمة بالمكونات ومعلومات التغذية الخاصة بهم.

4. 
   

   
   حاول أن تستهلك سعرات حرارية أقل. تذكر أنه يمكنك ترك مرة واحدة في حين والحصول على مشروب القهوة الخاصة. ومع ذلك ، إذا كنت تريد حقًا هذا النوع من المشروبات وتريد تجنب السعرات الحرارية ، فاختر مكملات أخرى للحد من كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها.
   • اطلب أصغر جزء ممكن واطلب منه شرابًا خالٍ من السكر أو حليب خالي الدسم أو مواد تحلية صناعية بدلاً من الخيارات المعتادة. اطلب من النادل أو الشخص الذي يعد القهوة عدم وضع الكريمة المخفوقة على قهوتك. كل هذه التدابير سوف توفر لك الكثير من السعرات الحرارية الفارغة.

جزء 4 من 4: اتباع نظام غذائي متوازن

1. 
   

   
   تناول وجبات منتظمة غنية بالمواد الغذائية. النظام الغذائي الخاص بك يلعب دورا هاما في مقدار الوزن الذي تخسره. تناول 3 وجبات صحية ومتوازنة يوميًا لفقدان الوزن وحرق الدهون الزائدة. الأطعمة الكاملة الغنية بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات المعقدة وكميات معتدلة من الدهون تعزز صحتك وتساعدك على إنقاص وزنك.
   • يعد طرح 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي اليومي قاعدة جيدة يجب اتباعها عندما يتعلق الأمر بتناول كميات أقل من الطعام. ضع في اعتبارك أنه يجب ألا تستهلك أقل من 1200 سعر حراري يوميًا في خطر عدم رؤية أي نتيجة (لأن جسمك سيظن أنك تتضور جوعًا وسيخزن الطاقة والأشياء المهمة الدهون). ستبدو أيضًا بائسة لأن نظامك الغذائي لن يكون كافيًا. إذا كنت تبحث عن رقم محدد ، فقد صممت المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة أداة جديدة لتحديد الكمية الدقيقة من السعرات الحرارية التي ستحتاجها كل يوم لفقدان الوزن. تتوفر الآلة الحاسبة في العديد من المواقع ، بما في ذلك نظام وزن صحي و supertracker.
   • يجب أن تجد المجموعات الغذائية الخمس في وجباتك اليومية ووجباتك الخفيفة. المجموعات الغذائية الخمس هي الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان. تختلف نظامك الغذائي لتنويع المواد الغذائية وتعزيز العافية وفقدان الوزن. تحتوي الأطعمة الصحية أيضًا على الكثير من الألياف ، مما يجعلها مثالية للبقاء ممتلئة بالنهار.
   • تناول الفواكه والخضروات الكاملة مثل التوت والتوت والبروكلي والجزر. مصادر الحبوب الكاملة هي الأطعمة مثل معكرونة القمح الكامل والشوفان والأرز البني أو الحبوب. بالنسبة للبروتين ، تناول قطعًا من اللحوم الخالية من الدهن مثل لحم الخنزير أو الدواجن ، ولكن أيضًا تناول الفاصوليا المطبوخة أو البيض أو زبدة الفول السوداني. منتجات الألبان هي الجبن والزبادي وحليب البقر والمكسرات وحتى الآيس كريم.

2. 
   

   
   قل لا للطعام غير المرغوب فيه. ذوقه لا يصدق ، ولكن الوجبات السريعة هي أسوأ عدو للأشخاص الذين يريدون إنقاص وزنه. غالبًا ما تكون محشوة بالدهون والسعرات الحرارية التي تمنع فقدان الوزن.
   • تجنب الأطعمة عالية النشا المصنوعة من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز والمعجنات. تجنب هذه الأطعمة أو استبدالها مع نظرائهم القمح الكامل للبقاء كاملة وفقدان الوزن.
   • قراءة الملصقات للعثور على أي السكريات الخفية في الأطعمة التي تشتريها. ابحث عن كلمات مثل شراب الذرة والسكروز وسكر العنب أو المالتوز التي هي أنواع من السكر. أي كلمة تنتهي بـ "يجرؤ" تعني السكر.

3. 
   

   
   تغيير تدريجيا النظام الغذائي الخاص بك. الأكل الصحي ليس ممارسة جيدة لبضعة أسابيع ، بل طوال حياتك. الأكل الصحي سيساعدك على إنقاص الوزن وعدم الحصول على الدهون. إذا كانت فكرة تجديد نظامك الغذائي تثير اهتمامك ، فاذهب على أي حال تدريجياً حتى لا تعود إلى عاداتك السيئة.
   • ابدأ باستبدال المنتجات الصناعية أو الوجبات السريعة على طبقك. على سبيل المثال ، تناول الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض. يمكنك أيضًا إضافة المزيد من الخضروات إلى وجباتك بدلاً من الأرز. أكل رقائق الفشار أو اللفت بدلا من رقائق البطاطس.
   • امنح نفسك يومًا في الأسبوع أو إذا وصلت إلى هدف معين. أيام الغش سوف تساعدك على محاربة الإغراءات والإفراط في تناول الطعام.

4. 
   

   
   خطة وجباتك. خطط لوجباتك حتى لا تعود إلى عاداتك الغذائية السيئة. سيكون من الأسهل بالنسبة لك تناول ما يكفي من السعرات الحرارية والمواد الغذائية كل يوم دون إفراط في السعرات الحرارية.
   • خطة 3 وجبات و 2 وجبات خفيفة في اليوم. تختلف الأطعمة مع كل وجبة. على سبيل المثال ، يمكنك تناول كوب من اللبن الزبادي مع التوت الطازج ، ونخب القمح الكامل والقهوة المقشدة في وجبة الإفطار. إعداد سلطة من الخضروات المختلفة والدجاج المشوي والحمص لتناول طعام الغداء. لتناول العشاء ، وتناول الأسماك مع سلطة صغيرة وقطعة من القرنبيط على البخار. إذا كنت تبحث عن الحلوى ، فاختر الفواكه الطازجة أو الآيس كريم الخالي من السكر.
   • إذا كنت تخطط لتناول الطعام ، ففكر في تضمينه في خطتك. ابحث في الإنترنت عن قائمة المطعم أو اتصل بالأمام للتعرف على الخيارات الصحية. اختر 2 أطباق "صحية" مختلفة من القائمة ودمجها في خطتك. الابتعاد عن البوفيهات وسلال الخبز والأطباق المغطاة بالصلصة والأطعمة المقلية. اطلب إسبرسو بدلاً من الحلوى ما لم يكن وقت النوم قريبًا.

جزء 5 أداء النشاط البدني بانتظام

1. 
   

   
   ممارسة بانتظام. سيساعدك الجمع بين النشاط البدني والقهوة والأكل الصحي على إنقاص وزنك بشكل معقول (حوالي 0.5 إلى 1 كجم أسبوعيًا). التمرين من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع للوصول إلى أهداف وزنك بشكل أسرع.
   • مارس النشاط البدني المعتدل لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أو ممارسة نشاط بدني مكثف لمدة 75 دقيقة في الأسبوع. كقاعدة عامة ، يجب عليك القيام بتمارين لمدة 30 دقيقة في اليوم كحد أدنى لفقدان الوزن. إذا لم تتمكن من التدرب لمدة 30 دقيقة على التوالي ، فقم بتدريباتك اليومية على جلسات مختلفة. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بتمرينين مدة كل منهما 15 دقيقة.
   • ممارسة الأنشطة التي تستمتع بها مثل المشي والركض والسباحة وركوب الدراجات. تذكر أن رياضات الفريق أو غيرها من الأنشطة مثل القفز على الترامبولين أو القفز على الحبل.

2. 
   

   
   هل بعض التدريب الوزن. تحرق العضلات السعرات الحرارية أكثر من الخلايا الدهنية ، حتى في الراحة. بمعنى آخر ، فهي تساعد في حرق السعرات الحرارية حتى أثناء النوم. أضف تمارين تدريب بسيطة على الوزن إلى برنامج التمرين اليومي لإنقاص الوزن بشكل أسرع. لا توجد تعليمات محددة لمدة جلسات كمال الأجسام ، ولكن يجب عليك القيام بذلك على الأقل يومين في الأسبوع.
   • اطلب نصيحة مدرب حسن السمعة قبل البدء. وسوف يوصي التدريبات وفقا لاحتياجاتك وقدراتك.
   • قم بتمارين تستهدف جسمك بالكامل. على سبيل المثال ، ثنيات الفخذ والشقوق تستهدف الساقين والبطن والجزء العلوي من الجسم. استخدم شرائط المقاومة إذا كانت الأوزان ثقيلة للغاية.
   • الممارسة المنتظمة لليوجا أو البيلاتس هي طريقة أخرى لجعل جسمك يعمل. هذه التمارين متوفرة على قرص DVD أو على الإنترنت أو في صالات رياضية.

3. 
   

   
   دع جسمك يستريح. تماما مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، والراحة ضرورية للصحة. قلة النوم يمكن أن تجعلك تكتسب وزناً لأن جسمك أكثر توتراً. النوم أقل من 7 ساعات في الليل يقلل من فوائد العادات الصحية الأخرى.
   • اسمح لنفسك يوم راحة كامل على الأقل في الأسبوع. الراحة تساعد جسمك على بناء العضلات والتعافي من التمارين أو الإجهاد. قد يكون يومك في يوم الغش في خطتك الأسبوعية.
   • النوم على الأقل 7 ساعات كل ليلة ، ولكن حاول أن تنام من 8 إلى 9 ساعات. خذ قيلولة لمدة 30 دقيقة في اليوم إذا شعرت بالتعب.