كيف تخسر جنيهين في أسبوعين

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: تمرين لفقدان الوزن
• طريقة 2 من 3: تناول الطعام لإنقاص الوزن

ستحتاج إلى الكثير من الجهد والصبر لتفقد جنيهين خلال أسبوعين. يعتبر عمومًا أن خسارة 500 غرام إلى 1 كجم أسبوعيًا هي خسارة صحية للوزن ، وهذا هو السبب في أن فقدان 2 كجم على مدار أسبوعين قد يكون طموحًا إلى حد ما. سيكون عليك تغيير نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لفقدان الوزن.

مراحل

طريقة 1 من 3: تمرين لفقدان الوزن

1. هل التمرين في الصباح. إذا كنت تلعب الرياضة الآن في فترة ما بعد الظهر أو في المساء ، يجب أن تفكر في تغيير العادة لجعلها في الصباح.
   • أظهرت بعض الدراسات أن التمرين الصباحي يحفز قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية المخزنة في الدهون بدلاً من استخدام السعرات الحرارية التي استهلكتها خلال اليوم.
   • انتقل إلى العمل من 20 إلى 30 دقيقة بعد الاستيقاظ. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال القيام بذلك في الصباح ، فإنك تتأكد من عدم الانشغال أو التعب الشديد أثناء اليوم وتجنب ممارسة الرياضة.
   • قد يكون من الصعب تغيير عاداتك مبكراً. ولكن بعد بضعة أيام من الاستيقاظ مبكرا والنوم مبكرا ، سوف تعتاد على ذلك.

2. 
   

   
   هل تمارين فاصلة عالية الكثافة. هذه التمارين تحظى بشعبية في الوقت الحاضر لأسباب جيدة. أظهرت الدراسات أن بإمكانهم حرق المزيد من الدهون مع الحفاظ على عملية الأيض عند مستوى أعلى لفترة أطول من التمارين التقليدية.
   • تتضمن التمارين الفاصلة عالية الكثافة النموذجية تمارين مكثفة للغاية على مدى فترة زمنية قصيرة (على سبيل المثال ، s) في منتصف فترات أطول من التمرين المعتدل (مثل الركض). قم بتضمين يوم أو يومين من هذه التمارين في الأسبوع.
   • قم بتمرين القلب لمدة 45 دقيقة مع 10 دقائق للاحماء و 10 دقائق للراحة. يجب أن تقضي مدة 25 دقيقة في المنتصف في 30 إلى 60 ثانية قبل أن تعود إلى تمارين الشد المعتدل لمدة 2 إلى 4 دقائق.
   • هذه التمارين الفاصلة تحفز إنتاج هرمون النمو بنسبة تصل إلى 450 ٪ لمدة 24 ساعة. هذا يساعدك على فقدان الدهون بدلا من العضلات ، وهو أمر عظيم لفقدان الوزن.
   • سوف تصل إلى كثافة عالية في 80-85 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لن تتمكن من إجراء محادثة وسوف تشعر بضيق التنفس. تمثل التمارين المعتدلة ما بين 65 إلى 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يمكنك إجراء محادثة ، لكنك ستواجه صعوبة في التنفس. بالتناوب بين الاثنين.

3. 
   

   
   
   
   البدء في رفع الوزن. في الأيام التي لا تمارس فيها التمارين الرياضية على فترات عالية الكثافة ، قم بتدريب الأثقال. لا تنس أن الأمر يتطلب بعض الوقت لزيادة كتلة العضلات. ومع ذلك ، يمكن أن تساعدك تمارين رفع الأثقال واتباع نظام غذائي صحي على اكتساب العضلات لأكثر من أربعة إلى اثني عشر أسبوعًا ، مما يعزز عملية الأيض لديك.
   • سوف تمارين القوة تساعدك على زيادة كتلة العضلات الهزيل. كلما زادت العضلات الهزيل لديك ، كلما زاد معدل الأيض.
   • ابدأ الأسبوع بتمارين شائعة مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين ، وتجويفات ، والتجديف ، والتثبيط ، وتمارين العجل. هذه تمارين سريعة يمكنك دمجها بسهولة في روتينك الحالي.
   • جرب آلات الوزن ، kettlebells أو أشرطة TRX. والأفضل من ذلك ، تدريب مع صديق أو مدرب شخصي لتوضيح كيفية استخدام هذه المعدات الجديدة.
   • جعل سلسلة من اثني عشر إلى خمسة عشر التكرار. كرر مرتين أو ثلاث مرات.

4. 
   

   
   وتشمل أشكال أخرى من ممارسة القلب. بالإضافة إلى التمارين الفاصلة والوزن ، يمكنك تضمين أيام تمارس فيها أنشطة القلب والأوعية الدموية. هذا النوع من التمارين سيساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.
   • كما هو الحال مع التمارين الفاصلة ، يمكن لتمارين القلب حرق الكثير من السعرات الحرارية في كل جلسة. تشمل ما بين 150 و 300 دقيقة من هذه التمارين في الأسبوع (بما في ذلك التمارين الفاصلة).
   • فيما يلي بعض أفكار النشاط: دروس الركض والجري والبيضاوي والرقص والسباحة والتمارين الرياضية.
   • أحد الاختلافات الرئيسية بين تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريبات الفاصل الشديد الشدة هو أن التدريب القلبي يجب أن يتم بكثافة معتدلة ثابتة ، دون التناوب بين فترات شديدة الشدة ، وفترات أخرى أكثر اعتدالاً.

طريقة 2 من 3: تناول الطعام لإنقاص الوزن

1. 
   

   
   
   
   إنشاء نقص في السعرات الحرارية 1،250 في اليوم. 400 غرام تعادل حوالي 3500 سعرة حرارية ، لذلك 2 كجم يعادل 17500 سعرة حرارية. على مدار 14 يومًا ، يعطي هذا 1250 سعرة حرارية يوميًا. يمكنك إنشاء هذا العجز من خلال ممارسة الرياضة ، ولكن سيكون عليك أيضًا تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها من خلال نظامك الغذائي لتفقد 2 كجم في أسبوعين.
   • حتى لو كنت تفقد وزنك عن طريق تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها ، إذا تخلصت أكثر من اللازم ، فيمكنك بالفعل إبطاء إنقاص وزنك ، والتسبب في نقص ، والشعور بالتعب.
   • يجب ألا تنس أنك تحرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة. يجب أن يحدث هذا في نفس الوقت الذي يكون فيه انخفاض السعرات الحرارية أقل لمساعدتك على فقدان الوزن بسهولة أكبر.
   • احتفظ بمذكرات طعام أو استخدم تطبيقًا خاصًا للعثور على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في الوقت الحالي وطرح 500 إلى 750 من هذا الرقم. استمر في تتبع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها للتأكد من عدم تناول وجبة دسمة ومتابعة أهدافك.

2. 
   

   
   تناول وجبة إفطار لذيذة. وجبة الإفطار هي وجبة مهمة ، خاصة عندما تحاول إنقاص الوزن.
   • لا تأكل أي شيء. تحتاج إلى استهلاك الكثير من البروتين والألياف لمساعدتك على إعادة الشحن والشعور بالشبع لفترة أطول.
   • سوف يساعدك مزيج الزيادة في البروتين والألياف على الشعور بالشبع لعدة ساعات بعد انتهاء الوجبة. بالإضافة إلى ذلك ، تضيف الألياف تناسقًا إلى طعامك ، مما يتيح لك الشعور بشكل أسرع.
   • حاول تناول رقائق الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم ، واللبن الزبادي بنسبة 0 ٪ مع 60 غراما من الدهون قليلة الدسم وحفنة من التوت أو عجة البيض مع اثنين من البيض والخضروات بخلاف الأطعمة النشوية أو البيض المسلوق.

3. 
   

   
   محاولة للحد من الكربوهيدرات. يمكن أن يكون من السهل خسارة 2 كجم في غضون أسبوعين ، ولكن يمكن أن يكون الأمر أسهل عن طريق اتباع بعض النصائح الخاصة بالنظام الغذائي. ستفقد وزنك بشكل أسرع عن طريق الحد من تناول الكربوهيدرات.
   • وجدت في العديد من الأطعمة. ومع ذلك ، يمكنك إنقاص الوزن بسهولة أكبر عن طريق الحد من أنواع معينة من الكربوهيدرات مما لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية.
   • توجد الكربوهيدرات في الأطعمة التالية: السكر والأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف ومنتجات الألبان والحبوب والأطعمة النشوية والبقوليات والفواكه.
   • بدلاً من تناول الخبز أو الأرز أو المعكرونة ، استبدل هذه الكربوهيدرات بالخضروات مثل البروكلي والسبانخ والقرنبيط والكرفس والفلفل. فهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية لصحتك.
   • تذكر أن جميع السكريات هي كربوهيدرات ، ولهذا السبب يجب عليك تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة لتقليل استهلاكك. تحقق من المعلومات الغذائية وقراءة قائمة المكونات للحصول على السكر المضاف.

4. 
   

   
   أكل البروتين والخضروات مع كل وجبة. كما هو الحال مع وجبة الإفطار ، يمكن أن تساعدك الوجبات الغنية بالبروتين مع الخضروات منخفضة السعرات الحرارية على الوصول إلى هدفك بشكل أسرع من مجرد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
   • بدلاً من حساب غرام البروتين الذي تستهلكه كل يوم ، ركز على وجبة واحدة أو حصتين من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة ووجبة خفيفة. سوف تكون متأكداً من حصولك على ما يكفي من هذه المغذيات الأساسية.
   • يمثل جزء من البروتين ما بين 90 و 120 غرام من البقوليات مثل الفول أو العدس. تأكد من قياس الأجزاء الخاصة بك لمتابعة نظامك الغذائي.
   • اختر البروتينات الخالية من الدهن مثل الدواجن أو البيض أو اللحم البقري الطازج أو منتجات التوفو أو الحليب المقشود لتجنب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
   • ترافق مصدر البروتين النباتي الخاص بك. بدلاً من ذلك ، حاول تناول الخضروات غير النشوية مثل السلطات والبروكلي والفلفل وبراعم بروكسل والطماطم لأنها منخفضة السعرات الحرارية. تشمل وجبة من 240 غرام أو 500 غرام في حالة السلطة.
   • كما أنها غنية بالألياف والمواد الغذائية الأساسية الأخرى التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالرضا عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل.

5. 
   

   
   استبدال الأطعمة المصنعة. قلل أو تجنب استهلاك الأطعمة المصنعة خلال هذين الأسبوعين لمساعدتك في الوصول إلى هدفك دون مشاكل.
   • من المعروف أن الأطعمة المصنعة تحتوي على مزيد من السعرات الحرارية والسكريات المضافة والأشكال الضارة من الدهون والمواد الحافظة الأخرى.
   • إذا كنت تستهلك الأطعمة المصنعة بانتظام أو بكميات كبيرة ، فسوف تمنع فقدان الوزن وربما تأخذ بعض.
   • على سبيل المثال ، تجنب شرب الكحول أو المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والحلويات والمعجنات والآيس كريم والكعك وحبوب الإفطار والأطعمة المقلية أو اللحوم المصنعة الغنية بالدهون.
   • على سبيل المثال ، استبدل بسكويتك المسائي بفاكهة وشوكولاته داكنة ، أو حتى زبادي صغير يحتوي على سعرات حرارية وسكر أقل. بدلاً من طلب ساندويتش دجاج مقلي ، اختر صدر دجاج مشوي والخضروات الخضراء.

• تحدث دائمًا مع طبيبك قبل فقدان الوزن. يمكن أن يخبرك إذا كان ذلك موضحًا في قضيتك.
• أسبوعان هو الوقت المثالي لتفقد 2 كجم. ومع ذلك ، فهي ليست طويلة بما يكفي لخسارة المزيد. إذا كنت تريد أن تفقد 5 كجم أو أكثر ، فأنت بحاجة إلى منح نفسك المزيد من الوقت.